Коли потрібно набирати вагу

Більшість початківців роблять одну з двох помилок: вони сидять на одному вазі місяцями, тому що це ніколи не здається правильним днем, або вони додають тарілки на кожну сесію, поки їхня техніка не розвалиться. Прибавлення ваги не повинно бути сигналом настрою - це повинно бути правилом, яке ви можете записати і дотримуватися. Ось система, яку ви можете застосувати на наступному сеансі.

Почніть з встановлення діапазону повторений

Без дальності немає чого відстежувати. У перші шість-дванадцять місяців навчання ця система добре працює:

• З'єднані підйомники (сквот, мертвий підйом, лавовий натиск, надголовий натиск, ряд): 3 комплекти з 58 повторений
• Додаткові ліфти (викручення біцепсу, подношення біка, викручення ноги, розширення трицепсу): 2153 комплекти з 101515 повторень
• Відпочинок: 233 хвилини після сполук, 609090 секунд після аксесуарів

Виберіть товар, де ви закінчите свій Перше Якщо ви не будете робити це, то ви не зможете зробити це. Якщо ви відчуваєте, що у вас ще 5 або 6 в вас, вага занадто легка і немає чого чекати: додати зараз.

Правило 2 на 2: коли додавати

Додайте вагу, коли ви натиснете верхній частині вашого діапазону на кожному наборі для дві сесії заряд, з технікою, яка виглядає так само на останній серій, як і на першій. Не коли це здається легким, коли числа повні двічі.

Приклад: бенч-прес, 3 комплекту 58:8:

1. Перша сесія: 50 кг 8, 7, 6 → тримати на 50 кг
2. 2-й сеанс: 50 кг 8, 8, 7 → перебування
3. Третя сесія: 50 кг 8, 8, 8 → перший чистий заміток, все ще залишатися
4. Четверта сесія: 50 кг 8, 8, 8 → другий за рядком, наступний сеанс перейти до 52,5 кг
5. 5 сеанс: 52,5 кг 7, 6, 5 → нормально, повторки падають і ви їх відновлюєте

Це подвійний прогрес: Ви ростете спочатку в відстанях, а потім в кілограмах. Доки повторювання піднімаються, ти просуваєшся не тягнеш вагу.

Скільки додати?

• Присели, підніміть туфлі, натисніть ноги: 2,555 кг
• Печатка для стовбурів, рядових, надголових: 1,252.52,5 кг
• Роботи з ізоляції кабелів та гантел: 12 кг
• Коли навіть це занадто (наприклад, 6 кг подношення): мікропластинки з 250500500 г на одну сторону

Правило, яке поширюється на всі випадки: жоден стрибок не повинен перевищувати 5% поточного навантаження. У 60 кг це 3 кг, у 100 кг це 5 кг.

Гамбелі - це неловке, оскільки більшість тренажерів стрибають на 2 кг на дзвінок від 12 до 14 кг на кожну руку - це 17% збільшення. Виправлення: тримайтеся на 12 кг, поки не зможете зробити 3 серию з 15, потім перейдіть до 14 кг і прийняти падіння назад до 81010 повторень. Або спочатку поміняйте одну руку, а потім тренувайтеся асиметрично протягом 2−3 сеансів, а потім поміняйте іншу.

Коли НЕ додавати

• Техніка зламається на останніх 2 повторках колени падають, стегна стріляють, брусок відбивається від грудей
• Ваш останній набір падає на 2 повторки нижче вашого першого (10 / 9 / 6) це прорив у кондиціоні, а не проблема завантаження
• Ти спав менше шести годин дві ночі поспіль.
• Ви відчуваєте біль у суглобі, а не втоми в м'язі.
• Ви повертаєтеся з перерви довше 10 днів починати 10 1515% легше і відновити протягом 2 3 сеансів

Що робити, коли прогрес затримується

Три тижні без додаткового відвантаження або кілограму на певному підйому - це плато, не поганий день. Пропрацюйте це в цій послідовності:

1. Основи: 799 годин сну, 1,62.22.2 г білка на кілограм маси тіла в день (для людини вагою 80 кг, 12817176 г), і достатньо калорій якщо ви втрачаєте більше 0,51%1% маси тіла на тиждень, сила буде зрівнятися.
2. Додавати гучність перед інтенсивністю: перейти від 3 до 4 наборів протягом наступних 2 тижнів при одній і тій же навантаженні.
3. Вивантаження: Виконайте одну тиждень при 85-90% від звичайної ваги і 2 повторки менше на сет, а потім повертайтеся. Більшість часу вага, яка блокувала вас, рухається чисто після.

Реалістичні очікування: У перші 3-6 місяців ви можете додавати 2,5 кг до сидіння кожні 1-2 тижні. Після року, той же прибуток триває місяць або два. Це не невдача, це нормальна крива.

Коли звернутися до лікаря

Додавання ваги нешкідливо, поки єдина біль - це біль м'язів, який проходить за 24-72 години. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Біль у суглобах або хребті триває більше 2 тижнів навіть після зменшення навантаження.
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підборілля або слабкість, що проникає вниз по руці або нозі.
• Ви відчуваєте різку, раптову біль з пучком під час набору
• Ви відчуваєте тиск на грудях або біль, запаморочення або дихальну затруднення під час напруги
• Ви маєте високий кров'яний тиск, грыжу або операцію протягом останніх 6 місяців перед тим, як почати агресивно навантажувати, узгадайтеся, що робити.

Коротка версія

• Налаштуйте діапазон (3x58 для сполук, 23x101515 для аксесуарів) і завершіть перший набір з 23 повторками в резерві.
• Додавати вагу можна тільки після двох послідовних сеансів, коли ви досягаєте вершини діапазону на кожному наборі.
• Розмір стрибу: 2,555 кг нижньої частини тіла, 1,252.52,5 кг верхньої частини тіла, ніколи не більше 5% від навантаження.
• Не додавайте, якщо ваша форма падає, якщо ваш останній набір падає 3+ повтор, або якщо ви повертаєтеся з звільнення.
• Вирішіть тритижневе плато з сном, білками і одним тижнем відвантаження на 8590%90% не за допомогою більш важкого бруса.