Що одягати на тренування: Практичне керівництво для початківців

Одяг для тренування не обов'язково повинен бути дорогим або особливим, але він повинен виконувати три речі: не заважайте своїм рухам, не затягуйте свою шкіру, і ніде не дратуйте. Початкові зазвичай витрачають найбільше на сорочки і найменш уваги на взуття і шкарпетки що саме там починаються справжні проблеми. Ось що вам дійсно потрібно, скільки шматочків і коли замінити речі.

Тканина: бавовна або синтетична

Бавонова сорочка поглинає пот і залишається мокрою протягом решти сеансу і протягом години після нього. Сінтетичні матеріали (поліестер або поліамід, зазвичай з 51010% еластану) висушуються за 203030 хвилин і набагато легше жити з ними в сесії, коли ви насправді потієте. Мерино-вулна на 150-200 г/м2 є найкращим варіантом для холодної погоди, оскільки вона ізолює навіть коли вологій, але вона коштує дорожче і швидко зношується.

Практичне правило: Для 45-60-хвилинного заняття в спортзалі бавовна ідеально підходить і часто зручніша на шкірі. Для бігу, кондиціонерів та будь-яких речей на відкритому повітрі нижче 10 °C бавовна - поганий вибір мокра сорочка на вітрі за кілька хвилин охолодить вас.

Верхня половина

Ваша сорочка повинна бути достатньо вільною, щоб ти могли натиснути руки над головою, не витягуючи шорти, але не настільки вільною, щоб вона падала на обличчя під час подйомів або на лаві. Рукав, що сягає до середини верхньої руки, тримається на місці на лавочному прессі; тонкозастежні танкові верхні частини, як правило, слізкають під бар, коли ви прилягаєте.

Для жінок спортивний бюстгальтер - найважливіший шматок зверху. Для підняття і ходьби достатньо низької до середньої підтримки; біг і стрибок потребують високої підтримки. Еластична пражка зникає після приблизно 608080 прань, що становить 61212 місяців, якщо ви тренуваєтеся тричі на тиждень якщо вона розтягується і більше не тримається, замінити її.

Нижня половина

Шорти з 131818 см вшивом залишаються поза шляху як при присягах, так і підбігу. Менше 10 см залишає стегна, що тримаються на лавах і машинах; більше 20 см - за коліна в глибокому прилягуванні. Шорти з компресією або леггинси під ними вирішують похвильвання стегна, яке є найпоширенішою скаргою на біг довше 30 хвилин.

Випробуйте перед покупкою: зробити 10 глибоких присяг і 5 стрибків у пробірній. Якщо пояс заглиблюється, нога піднімається або шва стискається в пагорі, то в тренажерному залі це не покращиться.

Обува: найважливіший шматок.

Для підйому

Скук, мертволіфти і прес хочуть плоскої, міцної подоші з падінням від п'яти до п'яти мм. М'яка піна для бігу нерівно стискається під п'ятою і краде стабільність, як тільки ваги стають важкими. Вільна альтернатива: - Смертний підйом у шкарпетках, якщо ваш спортзал дозволяє.

Для бігу і кондиціонування

Тут вам потрібна подушка, падіння 61010 мм для більшості початківців, і 0,51 см простору між найдовшим пальцем та передньою частиною черевика. Купуйте вдень або ввечері ноги набрякають на 244% протягом дня, тому ранкове прикрашення часто закінчується занадто тісно. Заміняйте взуття для бігу після 600-800 км, що при 20 км на тиждень становить приблизно 8-10 місяців.

Шкарпетки та дрібні речі

• Шкарпетки з синтетичних або мерино шкарпеток, не з бавовни: Пахта зберігає вологість і створює пухлини. Знайди 455 пар.
• Висота вище щиколотки захищає від тріння на шкарпельниці і штрих на шкарпельці.
• Для роздратування внутрішніх стегнів, під руками та навколо сосков корисний тонкий шар гельміту або аналогічний бальзам-бар'єр перед будь-яким сеансом, який триває більше 45 хвилин.
• Довгі волосся: галстук і поводка. Поток поті в очах під час сидіння не тільки дратує, це проблема безпеки.

Тренування на відкритому повітрі: холодно і гаряче

У холоді одягайтеся так, ніби теплище на 10 °C вище, ніж насправді. Перші 5-10 хвилин повинні бути трохи прохолодними. Три шари: тонка синтетична або меріно основа на шкірі, середній шар (купотка або руно) і вітронепроникна оболонка. Під 5 °C додати капелюх і рукавички; руки і вуха охолодити швидше і зупинити роботу в першу чергу.

Над 25 °C, особливо над 60%, вологість, будьте світло-кольоровими, розслабленими і короткими, і перенесіть сеанс до 9 ранку. або після 19:00 Шляпка з обрамленням допомагає на прямій сонячній соняці, але сповільнює втрату тепла з голови зняти її, як тільки зупинитеся в тіні.

Що не купувати

Саунні костюми і неопренові пояса не спалюють жир. Кілограм, який зникає після такого сеансу, - це літр води, і повертається, як тільки ви п'єте. Сцілювальні прилади - це питання комфорту, а не результатів. Піднімальний пояс має сенс тільки на комплектах вище 80% від максимального часу одного повторювання, а рукавички - це чисте переваги кріда вирішує проблеми з стійкості краще.

Скільки шматочків вам насправді потрібно?

Для трьох занять на тиждень достатньо 3 сорочки, 233 пари шортів або легінгів, 45 пар шкарпеток і однієї пари взуття на тип тренування. Мити при температурі 30 °C без м'якшника тканини, оскільки м'якшник забиває синтетичні волокна і постійно блокує запах. Сухій на повітрі, і ніколи не залишайте мокрий комплект у сумці більше 2 годин.

Коли звернутися до лікаря

• Звучання зморщування або зморщини пальців, що триває більше 30 хвилин після зняття взуття.
• Виявлення пухлини або пошкодження з поширенням почервонення, тепла, гніду або температури вище 38 °C.
• Якщо у вас діабет або знижена чутливість в ногах, будь-яка рана на нозі слід перевіряти в той же день, не чекаючи.
• Вивиск або подразнення шкіри, які не зникають через 7 днів після від'їзду від одягу.
• Біль в п'ятиках на перших кроках вранці, який триває більше 2-3 тижнів.

Коротка версія

• Сінтетичні для всього, де ви сильно потієте; бавовна тільки для легких занять в спортзалі.
• Обува за призначенням: плоска подола для підйому, подушка для ходьби, замінено на 600800800 км.
• Шорти 131818 см і 45 пар не-хлопчатових шкарпеток пухлини зазвичай починаються з шкарпеток.
• На вулиці одягайтеся на 10 °C тепліше, ніж це; нижче 5 °C, капелюх і рукавички не є необязаними.
• Сауна-костюми і ремни - це не перехід: кілограм, який ви витягуєте з поті, - це літр води.