Що їсти перед тренуванням і після нього

Скільки часу до тренування потрібно їсти, що робити, якщо тренуватися рано, чи існує анаболічне вікно, і яка післятренированої їжа дійсно допомагає.

Їжа під час тренування - найбільш надмірна тема в фітнес-бізнесу. Істина проста: Загальна щоденна кількість визначає 90% результату., а терміни - це тонка налаштування, що має значення тільки тоді, коли все інше в порядку.

Перед навчанням

Якщо ви тренуваєтеся через 2-3 години після їжі

Вам нічого не потрібно. Для приготування гарність в тому, що їстимуть звичайні вуглеводи і білки (курятина, рис, салат).

Якщо твоя остання їжа була давно

З'їжте щось легко засвоюване за 30−60 хвилин до:

Банан + йогурт
шматок хліба з медом + кава
30 г білкового порошку + фруктів
кілька фініків або два лома тосту

Уникайте багато жиру і клітковини прямо перед тренуванням (смажені яйця з ветчиною, горіхи, велика їжа з овочами) вона сидить у животі і турбує вас між сетями.

Якщо ви тренуваєтеся рано вранці

Тренування на голод не небезпечне і не "пожирає м'язи", але якщо ви відчуваєте слабкість, з'їдайте щось маленьке (банан, 20 г білка). Для фізичних вправ, принаймні, трохи вуглеводів допомагає.

Кофеїн: Єдина передтренировка, яка того варта.

366 мг на кілограм маси тіла за 304545 хвилин до тренування покращує силу і витривалість. Для 80 кг це 240-480 мг 1 - 2 сильних кави. Не вживайте його після 16: 00, якщо це порушує ваш сон; поганий сон скасовує будь-яку користь.

Після навчання

"Анаболічне вікно" - це міф. Практичне правило: їсти звичайну їжу протягом 13 годин навчання.

Що вона повинна містити:

254545 г білка (мясо, риба, яйця, йогурт, порошок не має значення).
вуглеводи для поповнення глікогену рису, картоплі, макаронні вироби, хліб, фрукти.
Жир добре і не потрібно уникати.

Єдиний випадок, коли час дійсно має значення: Якщо ви тренуваєтеся двічі за день, або тренувалися голодним, то їжте як тільки можете.

Вода і соль

Випийте 400600600 мл за годину до тренування і під час нього.
Якщо ви сильно потеєте, додавайте трохи солі в їжу після цього спазми часто виникають через низький рівень натрію, а не через низький рівень магнію.

Що вам не потрібно

Негайно в переодягній. Приємно, але не потрібно, якщо наступна їжа за дві години.
BCAA під час тренування. Ніякі ефекти, якщо ваш щоденний білок є адекватним.
Увечері уникати вуглеводів. Це не має нічого спільного з наживом жиру; загальна кількість калорій вирішує.

Коротка версія

Нормальний прийом їжі за 2-3 години до початку, або щось легке за 30-60 хвилин до початку.
Кофеїн 3-6 мг/кг, якщо вам потрібен підйом.
Після тренування, прийом їжі протягом 13 годин: 25-45 г білка плюс вуглеводи.
Час - це деталь, щоденна сума - це справа.