Що їсти на роботі, щоб цукор не знижувався

Це в 14:30. стіна закриття очей, несподівано не читається екран зазвичай не відсутність сну. Це те, що ти їв о о першій годині. Воголові вуглеводи, які їдять самі по собі, підвищують рівень цукру в крові і знижують його так само швидко, так що ось конкретна версія: що піде на тарілку, що залишиться у ящику, і скільки з кожного.

Чому аварія відбувається відразу після їжі

Їжте тільки швидкі вуглеводи печиво, бутерброд на білому хлібі, звичайний білий рис і глюкоза піднімається протягом 30 до 60 хвилин. Відповідь інсуліну на різкий сплюск часто більша, ніж потрібно, тому через годину або дві ви закінчите нижче, ніж перед їжею. Ви відчуваєте сонливість, голод знову протягом години, роздратування і читаєте один і той же електронний лист тричі. Якщо ви тренуваєтеся, то він може вражати сильніше, просто тому, що ваші порції вуглеводів більші.

Три речі сповільнюють цей спінк: білка, волокна і жир- Я не знаю. Мета не в тому, щоб скоротити кількість вуглеводів, а в тому, щоб вони майже ніколи не подорожували самі.

Що потрібно кожному прийому їжі

• 253535 г білка найважливіший елемент, і той, який триває до кінця.
• 81010 г волокна овочі, бобові рослини, ціле зерно.
• 101515 г жиру оливкова олія, горіхи, яйця, сир.
• 406060 г вуглеводів з цілих джерел, а не з кондитерських виробів і соку.

Як це виглядає у реальному їжі

• 150 г варених курячих грудей ≈ 33 г білка
• 200 г йогурту грецького стилю ≈ 182020 г білка
• 3 цілі яйця ≈ 19 г білка і 15 г жиру
• 200 г варених бобів або гороха ≈ 14 г білка і 101212 г волокна
• 80 г цілкозбічних макарон (суха вага) ≈ 55 г вуглеводів і 6 г клітковини
• 30 г міндаля ≈ 6 г білка, 15 г жиру, 3,5 г клітковини

Сніданок перед від'їздом.

Якщо ви снідаєте, вживайте в нього не менше 25 г білка. Класична помилка - 60 г зернових з молоком і бананом: приблизно 70 г вуглеводів і ледь 12 г білка, і ти голодний до 10:30. Кращі варіанти, які займають від 6 до 8 хвилин: три яйця з шматочком хліба з цілої пшениці; 250 г йогурту з 30 г овесяного і ложку насіння; або тост з 100 г каштана і помідорів.

Якщо ти не снідаєш, то добре але тоді не дозволяй твоїй першій їжі бути щось з пекарні о 11 годині. Перемісти обід раніше, замість того, щоб втратити якість.

Обід, який не зрівняє тебе

Найбезпечніша формула на роботі: 1-2 ручки овочів, 1 ручка білка, 1-2 ручки вуглеводів. На практиці 150 150 г м'яса або риби, 200 г вареного рису або картоплі, великий салат з столовою ложкою оливкової олії. Якщо ви їсте в ресторані, вибирайте страву, в якій на половині плоти є м'ясо або бобові рослини, а не гарніруйте, і запитуйте салат.

Якщо після обіду вам потрібно закрити очі на п'ять хвилин, то їжа була або занадто великою, або занадто незбалансованою. Зазвичай обидва.

Розмір порції має таке ж значення, як і склад. Одна їжа з 1200 калоріями робить вас набагато більш сонним, ніж дві з 600 калоріями.

Прогулянки, які варто тримати в ящику

Намагайтеся 150-250 калорій і принаймні 10 г білка. Тримайте під рукою:

• 30 г горіхів (одна маленька жменька, не половина пакета)
• 80100100 г консерві з туна або сардин
• 200 г йогурту або 100 г каштана
• 2 яєць твердо варених
• Фрукти з жиром або білками яблуко з 20 г арахісового масла триває вдвічі довше, ніж яблуко само по собі

Що не допомагає: печиво, сік, 40 грамів хлопчиків з 25 грамами цукру, і друге пирожко о 16 годині.

Кава і рідини

Дегідратацію легко помилити з цукровим цукровим однакова втома, однакова головна боль. Мета 30-35 мл води на кілограм маси тіла на день, тобто близько 2,5 літрів для людини вагою 80 кг. Тричі витісніть 750- мл пляшку на столі; не потрібно рахувати.

Каву заплющуйте на 3-4 чашки і приймайте останню не менше ніж за 8 годин до сну. Кава з двома цукруми і сиропом - це ще 203030 грамів цукру, які ви не враховували.

Десять хвилин прогулянки після їжі.

Найдешевше рішення: 10 - 15 хвилин легкої ходьби протягом півгодини після їжі. Працюючий м'язовий мозок витягає глюкозу з крові, і пік помітно зрівнюється. Дві до трьох тисяч кроків, розповсюджених протягом робочого дня, плюс підняття кожні 45 хвилин, змінюють стан дня.

Якщо ви працюєте на зміну

Тіло з нічю погано обробляє вуглеводи. Практично: Їжте головний прийом їжі до початку зміни, а вночі їжте їжу з 300-400 калоріями, що складається з білка і овочів. У цей час травлення і контроль глюкози в організмі найслабше.

Коли звернутися до лікаря

Це рекомендації з харчування, а не діагноз. Зверніться до лікаря, якщо у вас тремтять, потієте і збентежені, які зникають тільки після їжі; спрага і сечовипускання, які збільшуються протягом тижнів; ненавмисна втрата ваги; обмороження; або повторювані спади енергії, які не змінюються навіть коли ви збалансовано їсте. Запитайте про аналіз глюкози на голод і HbA1c. Якщо у вас вже діабет або ви приймаєте ліки, що знижують рівень глюкози в крові, перед тим, як зробити будь-які значні зміни в дієті, поговорите з лікарем.

Коротка версія

• Кожний прийом їжі: 253535 г білка, 810 г волокна, 101515 г жиру вуглеводів майже ніколи не один.
• Сніданок з принаймні 25 г білка, або пропустити його і перенести обід раніше але не 11 ранку. Блідоварня.
• Снакс з ящика: 150250250 калорій і не менше 10 г білка (орехи, йогурт, яйця, тунец).
• 10-15 хвилин ходьби після їжі плюс 2,5 літра води в день, що забезпечує більшу частину вечірнього купання.
• Стріпучість, плутаність, раптове зниження ваги або постійна спрага зверніться до лікаря і перевіріть глюкозу і HbA1c.