Що робити, коли немає мотивації

Мотивація діє як погода: Снежне тиждень, три дощові дні наступного. Якщо ви тренуваєтеся тільки тоді, коли вам хочеться, ви закінчите рік з 40 заняттями замість 140. Це не про те, щоб отримати загортається, це про те, що робити, коли ви не є.

Знизіть планку замість скасування.

Справжня проблема - двоічне мислення: або цілу 75-хвилинну сесію або нічого. Вам потрібен третій варіант, записані заздалегідь, поки ви все ще відчуваєте себе розумною людиною.

Мінімальна доза, яка все ще має значення:

• Правило 10 хвилин. Ви зобов'язуєтеся тільки з'явитися і прослужити 10 хвилин. Після цього вам дозволено піти, без вини. Більшість часу ти сидиш.
• Три вправи, по два набори кожен. Один натиск, один тяг, один рух ноги. Це 6 робочих наборів, приблизно 20 хвилин.
• Навантаження 7080%80% за звичайними вагами, тримаючи 344 повторювання в резерві. Мета полягає в тому, щоб відвідувати, а не в тому, щоб розвиватися.

20хвилинний сеанс тричі на тиждень протягом року складає понад 150 сеансів. 75-хвилинний сеанс, який проводиться тільки в добрі дні, становить близько 40.

Створіть версію свого плану на поганий день.

Коли ти не маєш грошей, кожне рішення коштує тобі чогось. Отже, план Б знаходиться у вашому телефоні, вже написаний:

1. Приседання або прес ног: 2 набори з 8
2. Насадження на лавочку або отжимки: 2 набори з 8
3. Засідальні та засідальні: 2 набори з 8
4. Прогуляйтеся 10 хвилин при 56%6% нахилі, 5 км/год

Загальні: 25-30 хвилин. Це не компроміс, це частина програми, як і важкі дні.

Вирішення, а не сила волі.

Воля обмежена. Графік не є. Що насправді працює:

• Три фіксовані розриви на тиждень, однакові дні і однакова година (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця о 18:00), у календарі, як на зустрічі.
• Пакували вчора ввечері біля дверей. Неважна річ, одного рішення менше на ранок.
• Правило, що ти ніколи не вирішуєш про тренування після 21:00 або до першого кави. Рішення вже прийнято, ви просто виконуйте його.
• Гімназію або тренажерну зону за 15 хвилин. Після 25 хвилин подорожі відвідуваність сильно знижується.

Не запитуйте, чи ви сьогодні тренуваєтеся. Запитайте, яку версію ви робите: повний, середній або 20-хвилинний.

Перевірте основи, перш ніж звинувачувати свого персонажа

Дуже часто це фізика, а не дисципліна. Перевір список:

• Сон: 7-9 годин. Два тижні на 5-6 годин і падіння в воді очікуване, а не особиста невдача.
• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г на день.
• Калорії: якщо у вас дефіцит 500700700 ккал протягом 8 тижнів або більше, низька мотивація є фізіологічною реакцією. Знайдіть 10-14 днів на обслуговування, а потім продовжуйте.
• Рух поза навчанням: 7000-8000 кроків на день. Знизіть до 3000 і енергія падає, хоча ви робите менше- Я не знаю.
• Кофеїн: Його період напіввипадання становить близько 5 годин, тому кава в 17:00 все ще працює опівночі. Останню дозу до 14:00.

Коли звільнення вже триває.

Повернення працює, якщо перестати намагатися відновити туди, де ти зупинився:

• 12 тижні відпустки: продовжуйте як зазвичай, берете 5% знижки на перший тиждень.
• 366 тижнів відпустки: протягом перших двох тижнів використовуйте 60~70% старої навантаження і дві серии менше на кожен вправи.
• 3 місяці і більше: Почніть все заново. Два сеанси на тиждень, 68 робочих наборів на сеанс, протягом першого місяця. Мускульна біль протягом 2−4 днів після першого заняття нормальна.

Відстежуйте те, що ви контролюєте.

Мотивацію не можна виміряти або планувати. Сеанси можуть. Визначте ціль на 80% плану: Якщо плануєте 12 сеансів на місяць, 10 - це успіх. Зберігайте список дат і одне правило: ніколи не пропускайте. дві сесії заряд- Я не знаю. Одна помилка - це нещасний випадок, дві - це нова звичка.

Коли звернутися до лікаря

Іноді це не проблема звички. Перевірте, чи:

• Втома триває більше 4 тижнів, незважаючи на нормальний сон.
• Втрата інтересу і бажання триває більше 2 тижнів і охоплює все, не тільки тренування, разом з змінами сну і апетиту. Це ознаки депресії, яку можна лікувати, а не карати.
• Ви відчуваєте дихальне затьмарення, біль у грудях або серцебиття при легких зусиллях.
• Ви втратили більше 5% ваги тіла за 6 місяців, не намагаючись.
• Ви постійно відчуваєте холод, суху шкіру, запор і збільшення ваги без змін у дієті, або у вас є важкі місячні разом з глибоким виснаженням. Основна група крові, ферритин, вітамін D і гормони щитовидної залози швидко відповідають на це.

Якщо у вас з'являються думки про самопошкодження, негайно зверніться за допомогою в той же день.

Коротка версія

• Перестань вибирати між повним сеансом і нічим. Напишіть третю опцію: 3 вправи, 2 сери, близько 20 хвилин.
• Використовуйте правило 10 хвилин, ви зобов'язуєтеся прийти і нічого більше.
• Фіксовані часові проміжки і упакований багаж перевершують будь-яку підбадьорливу розмову, яку ти даєш собі.
• Перевірте сон (799 годин), білок (1,62.22,2 г/кг) і скільки часу ви їсте, перш ніж звинувачувати силу волі.
• Втома після 4 тижнів або плоскота після 2 тижнів, що виходить за межі тренажерного залу, - це питання для лікаря.