Що таке RPE і як його використовувати

RPE означає швидкість сприйнятого напруження наскільки важко набір насправді відчував, виражений у вигляді числа. У тренажерному залі він робить одну роботу: Це говорить вам, що наносити на бар в день, коли програма каже 100 кг за 5 повторень, але ви спали 5 годин і розминки вже відчувають себе важкими. Ось що означають ці числа, як їх оцінювати, і де люди помиляються.

Що означають цифри

Версія, яка використовується в силових тренувань, працює від 6 до 10 і відображає безпосередньо, скільки повторень ви мали перед невдачею. Це число, що залишилося, називається RIR або резервні посідання.

• RPE 10 Нічого не залишилося. Останній представник ледь рухався, а інший не відбувався.
• РПЕ 9 один представник залишився в резервуарі.
• RPE 8 ще два повторювання.
• RPE 7 Три повторки до кінця.
• RPE 6 чотири або більше залишили; це зона розминки та техніки.

Половина балів - нормально. RPE 9.5 означає, що ви могли вистиснути ще одну, але ви не впевнені. RPE 8,5 означає, що два були певні, а третій був кидінням монети. Не варто бути точнішим.

Як судити, поки ти ще під лавушкою

Три речі говорять вам найбільше про те, що вам потрібно:

1. Швидкість останнього повторювання. Якщо останній повтор був значно повільнішим, ніж перший, то ви десь у 8-9-му. Якщо всі представники рухалися з однаковою швидкістю, ви, ймовірно, були на 6 або 7.
2. Чи починає техніка ламатися. Колени, що піднімаються на приляганні, спина, яка кружиться на мертвому підніму, один локт, що дрейфує вперед від іншого на лаві це вже 9 або 10.
3. Як довго потрібно, щоб знову відчувати себе нормально. Після сери на RPE 7 ви можете говорити в цілих реченнях протягом 20 до 30 секунд. Після 10 ти сидиш там півтори хвилини.

Спочатку ваші оцінки будуть поганими, і це очікувано. Люди з менш ніж річним навчанням зазвичай недооцінюють зусилля на один-два пункти. Вони називають набір 8 коли насправді це було 9.5. Калібрація зазвичай займає від двох до трьох місяців, якщо ви робите одну річ: після кожного жорсткого набору, скажіть номер наголос спочатку, і тільки тоді перевіріть чи дійсно у вас було більше.

Як це виглядає в програмі

Три тижні сидіть на черепах для людини з максимальною вагою близько 140 кг:

• Перший тиждень: 4 комплекти з 5 при RPE 7 зазвичай 105 - 110 кг.
• Другий тиждень: 4 x 5 при RPE 8 зазвичай 112,5 до 117,5 кг.
• 3-й тиждень: 3 x 5 при RPE 9 around близько 120 до 125 кг, потім неделя відвантаження 2 x 5 при RPE 6.

Справа в тому, що вага не записується заздалегідь. RPE записується, а вага - це те, що відповідає зусиллю в день. Якщо 112,5 кг піднімається до 9 в другій тижні, ви залишаєтеся там або знижуєте до 107,5. Ви не втратили тиждень, ви уникнули сету, який міг би зруйнувати ваші наступні дві сесії.

Грубого керівництва для аксесуарів: Рядки, надголовий прес, підтяжки і подібні сидять добре при RPE 8 протягом 8 до 12 повторень, 3 до 4 наборів. Ізоляція біцепсу, трицепсу або лісика може виконуватися при 9 до 10 RPE без особливого роздуму, тому що ризик низький, а втома, яку вона залишає, незначна.

Часті помилки

• Все в 9 і 10. Приймайте кожну серію майже невдачі і втоми накопичується до три або чотири тижні затягування в. Більшість тижневих наборів належать до 7-8 годин.
• Зміна числа представників на миті. 8 RPE для 3 повторень і 8 RPE для 10 повторень не є однаковим напруженням на тіло, навіть якщо зусилля відчуваються однаковими.
• Оцінка набору після, а не під час. Після хвилини відпочинку все стає легше, ніж раніше.
• Ви ще не навчилися використовувати RPE на ліфтах. Якщо ваша техніка не є стабільною, ви не можете відчути справжній межу чесно.

Коли RPE - неправильний інструмент

У перші шість місяців тренування вам краще з фіксованими навантаженнями і фіксованими стрибами - скажімо, плюс 2,5 кг на приляганні щотижня - тому що прогрес відбувається швидше, ніж ваше почуття зусиль може калібруватися. RPE також погано працює для вибухонебезпечної роботи, такі як стрибати, кидати і швидкі олімпійські підйомні варіації, де швидкість штанги має більше значення, ніж зусилля. Для кондиціонування це також тупо; серцевий ритм або темп дає вам щось конкретне.

Коли звернутися до лікаря

РПЕ - це інструмент для навчання дозування, а не для оцінки симптомів. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• Ви відчуваєте біль у грудях, тиск, дихальну труднощі або запаморочення під час сеансу або відразу після нього;
• біль у суглобах або спині триває більше 7 - 10 днів або прокидається вночі;
• якщо у вас знутриття, занурення, слабкість, що рухається вниз рукою або ногою;
• якщо у вас захворювання серця, високий кров' і ти повертаєшся з операції перевірте, перш ніж почати грубої комплектації;
• після дуже важкого сеансу ви помітите темну сечу, сильний отек і біль, які не зменшуються через 3 до 4 днів; цей один терміново перевіряється.

Коротка версія

• RPE 10 - це нуль повторень у резерві, RPE 8 - це два, RPE 6 - це чотири або більше.
• Судіть про це за швидкістю останнього повторювання і за тим, чи починає техніка розпадатися.
• У більшості робочих наборів RPE 7 - 8; збережіть RPE 9 наборів для одного або двох підйомів на тиждень.
• Напишіть RPE в план і виберіть вагу в день поганий день не є приводом для примусу номер на папері.
• У перші шість місяців, фіксовані 2,5 кг стрибати перевершити рейтинг все, що на осягненнях.