Що таке "горячий" вбіг і чому деякі бігуни ніколи його не відчувають

Яке ясне пояснення того, що таке "горячий" стан, яка система мозку насправді викликає його, і як довго і як сильно вам потрібно бігти, щоб викликати його.

Якщо ви коли-небудь бігли на 35-й хвилині бігу і помітили, що дихання заспокоїлося, ноги перестали скаржитися і ваш настрій піднявся без очевидної причини, ви зустріли те, що дослідження називає бігун високо- Я не знаю. Це реальне, це не чарівне, і це не з'являється для кожного або на кожному перебігу. Ось що насправді відомо, і що ви можете зробити, щоб зробити це більш ймовірним.

Що це насправді

У бігунів високий рівень - це короткочасове стан, що поєднує в собі три речі: легка эйфорія, зниження тривоги і зниження чутливості до болю. Це не фірмовий варіант, який продають фільми. Більшість людей описують це набагато ясніше: біг раптом відчуває себе самовідправним, думки затихнуть, і тіло перестане перешкоджати. Зазвичай він з'являється у другій половині довшого ходу і триває від 10 до 60 хвилин після того, як ви зупинитеся.

Що вимірюється в лабораторії: біль підвищується (люди переносять тиск або холод помітно довше, ніж перед бігом), рівень тривоги знижується, а рівень ендоканнабіноїдів в крові підвищується.

Ендорфіни - це популярний неправильний відповідь

Історія з ендорфіном бере початок у 1980-х роках, коли рівень ендорфіну в крові збільшувався в кілька разів після марафону. Проблема проста: Ендорфіни - це великі молекули, які не перетинають гемато-мозковий бар'єр у значних кількостях. Якщо вони знайдені в крові, це не доводить, що вони змінили твої почуття.

Кращий кандидат - Ендекоканнабіноиди, переважно анандамід невеликі молекули на основі жиру, які виробляє мозок сам і які без особливих труднощів проникають в мозок. У мишей блокування канабіноїдних рецепторів знижує заспокійливий і болю заспокійливий ефект бігу, в той час як блокування опиоїдних рецепторів не робить цього. У порівнянному експерименті з людьми бігунам давали препарат, який блокує опиоїдні рецептори перед бігом, і все одно знижувалося занепокоєння і покращувався настрій.

Практичний висновок: Це не про те, скільки ви постраждали, це про те, як довго ви залишалися в правильній зоні.

Як довго і як важко

Це частина, в якій більшість людей помиляються. Ендекоканнабіноїди не підвищуються при легкій ходьбі, і вони не підвищуються при швидких спринтах. Вони піднімаються при помірній інтенсивності, тримаються деякий час.

Тривалість: 30 - 50 хвилин безперервного руху. Менше 20 хвилин це рідко трапляється.
Інтенсивність: приблизно 70-85% від максимального серцевого ритму. Оціньте максимум 220 мінус ваш вік: для 35-річного, якому 185, тобто цільовий діапазон 130-157 ударів в хвилину.
Без монітора: Ви можете сказати п'ять-шестисловне речення, але не вести справжню розмову. Якщо ви вмієте говорити параграфами, це занадто легко; якщо ви не можете вимовити три слова, це занадто швидко.
Частота: 3 поїздки на тиждень, збільшуючи загальну тижневу відстань не більше ніж на 10% на тиждень.
Терпіння: Більшість людей, які отримують його, біжать протягом 6-10 тижнів, перш ніж відчувають щось подібне.

Це не виключно для бігу. Велосипедисти, весларі, пішоходиці і люди, які ходять на підйому, повідомляють те саме. Важливо постійне ритмічне зусилля, а не спорт.

Невеликі речі допомагають.

З'їжте 30-60 г вуглеводів за 1-2 години до прийому їжі (закриває його банан і шматок хліба). Бігати на порожніх кінцях з нудотою частіше, ніж з эйфорією.
Випийте 400-600 мл води за годину або дві до початку.
Біжи на вулицю, коли є вибір. При відповідній інтенсивності після бігу настрій зазвичай краще, ніж на біговому мілі.
Перестань перевіряти годинник кожні дві хвилини. Зазвичай стан приходить, коли ви перестаєте стежити за номерами.

Чому багато бігунів ніколи не відчувають цього

Опитування бігунів-рекреаторів показують широкий спектр: десь між третією і половиною кажуть, що відчували це хоча б раз, і набагато менше отримують це регулярно. Зазвичай це відбувається через наступні причини:

Сесія занадто коротка або занадто важка 8 х 400 м спринтів не вийде.
Тіло ще не пристосовано, тому серцебиття і дихання занадто далеко в червоний колір, щоб щось інше могло бути зареєстровано.
Очікування занадто високі. Це тонкий перехід, а не удар.
Індивідуальні відмінності в ферментах, які розщеплюють ендоканнабіноїди, деякі люди просто менш реагують.

Коли хороше відчуття - це попередження.

Той самий механізм, який пригнічує біль, може приховати травму. Якщо щось боліть протягом перших 10 хвилин, то перестає болити в середині ходу, а потім знову боліть в той вечір і наступного ранку, це не вирішиться - ви просто приглушите його.

Інша проблема - надмірна прихильність до навчання: неспокій, коли ви пропустили день, постійно додавати гучність, переживати біль, скасовувати зобов'язання, щоб вписатися в роботу. Якщо три з цих чотирьох звучать так само, додавайте два повних дні відпочинку на тиждень і подивіться, як ви реагуєте.

Якщо біг є єдиною частиною дня, коли ви відчуваєте себе нормально, то проблема зазвичай не в тому, скільки ви пробігли.

Коли звернутися до лікаря

Біль в грудях, тиск або напруження під час або після бігу негайно, не чекайте його закінчення.
Упадання в обурення, запам'ятовування, перемикання ударів або серцевий ритм, який не падає нижче 100 навіть після 10-15 хвилин відпочинку.
Острі, точні болі в кістці (болі, ноги), що тривають більше 2 тижнів можливий стрес- перелом.
Біль в суглобах, який не зменшився після 10-14 днів зменшення навантаження.
Якщо вам більше 40 років, висок кров'яний тиск або діабет, або у вас є хвороба серця в сім'ї і ви починаєте з нуля проаналізуйтесь перед першим сеансом.
Якщо хороший настрій є тільки під час тренування, а решта дня є низьким, що триває більше двох тижнів, це розмова для лікаря, а не причина додати мілі.

Коротка версія

"Швидкий біг" - це справжній стан: легка эйфорія, менше тривоги, біль більш високий, триває 10-60 хвилин після бігу.
Ендорфіни не є головним чинником; ендоканнабіноїди, головним чином анандамід, краще пояснюють це.
Комбінація, яка зазвичай працює: 30- 50 хвилин безперервно, 70-85% від максимального серцевого ритму, 3 рази на тиждень протягом 6-10 тижнів.
Не всі так роблять, і це не є мірою того, наскільки добре ви тренуваєтеся.
Затухлий біль під час бігу може приховати травму - судіть про це за тим, як ви почуваєтеся через 12 годин.