Що насправді їдять елітні спортсмени

Коли ви чуєте, що хтось їсть 8000 калорій на день, це звучить як велика історія, але за цими цифрами лежить дуже нудний розрахунк. Елітне харчування рідко є екзотичною в основному це звичайне харчування в кількості і часі, що відповідає навантаженню. Ось що насправді написано на цих табличках, і які частини варто копіювати.

Скільки вони насправді їдять

Калорії йдуть за витратою енергії, а не за мальовництвом спорту. Приблизькі діапазони, вимірювані у професіоналів, виглядають так:

• Велосипедисти в багатотижневих етапових гонках: В середньому 5500-7000 ккал на день, і понад 8000 ккал на найскладніших гірських етапах.
• Плавці, які займаються двома сеансами в день: 40006.6000 ккал. Відома історія про 12 000 калорій була перебільшена Пелпс пізніше сказав, що реальна цифра значно нижча.
• Марафонці з вагою 556565 кг: 2.8003.3.800 ккал.
• Наступні лінівники на 140-160 кг: 50006.6,500 ккал.
• Жінки-гімнастики вагою 455555 кг: 1.9002.2.400 ккал.

Для порівняння, чоловік вагою 80 кг, який тричі на тиждень піднімає, спалює приблизно 2,6003.3,000 ккал. Різниця не в секретному методі - це 20 до 30 годин навчання на тиждень замість трьох до п'яти.

Вуглеводи - найбільший товар

У витривалісних спортах вуглеводи дозуваються на кілограм маси тіла, а не як відсоток калорій:

• Дні відпочинку: 355 г/кг. Для спортсмена вагою 70 кг це 210350350 г.
• 13 години важкої тренування на день: 61010 г/кг, тобто 420700700 г.
• Завантаження перед змаганням: 81212 г/кг за 364848 годин до початку.

Під час зусиль правила стають ще більш конкретними. За 60 хвилин ти зазвичай нічого не потребуєш. Для зусиль від 1 до 2,5 годин ціль - 306060 г вуглеводів на годину- Я не знаю. За 2,5 години вона доходить до 90 г на годину, і він повинен бути з міші глюкози і фруктози приблизно 2:1, тому що кишечник не може поглинути один тип цукру набагато швидше, ніж близько 60 г/год. Спортсмени, які тренували свій кишечник місяцями, іноді терпят 120 г/год. На практиці: Банан становить близько 25 г, 500 мл спортивного напою близько 30 г, шматок білого хліба з медом близько 30 г.

Білки: менш драматичні, ніж люди вважають.

Щоденна мета: 1,62,2,2 г на кілограм маси тіла. При 80 кг це 13017175 г. Вихід за 2,5 г/кг не має додаткової користі. Розподіл простий: 254040 г на прийом їжі (приблизно 0,30,4 г/кг), чотири або п'ять разів на день, з інтервалом 34 години, плюс 304040 г з медленно засвоюваного молочного джерела перед сном.

Що це означає для їжі: 150 г курячої грудей дає близько 33 г, три яйця близько 19 г, 200 г грецького йогурту близько 20 г, 250 мл молока 8 г, 100 г варених сочків близько 9 г.

Жир не зменшується до нуля.

Жир зазвичай дорівнює 20335% від загальної кількості калорій і рідко падає нижче 0,8 г/кг. Причина практична: вироблення гормонів і засвоєння вітамінів А, D, E і K. Якщо доступність енергії знижується до рівня 30 ккал на кілограм безжирної маси, жінки спостерігають порушення менструації, а обох статей спостерігається зниження щільності кісток і більше переломів.

Як це виглядає на тарілці

В один день для спортсмена з витривалістю 75 кг, ціль 3800 ккал і близько 600 г вуглеводів:

1. 07:00. 120 г овесу, 400 мл молока, банан, 30 г орехів, ложка меду 50 близько 1050 ккал і 140 г вуглеводів.
2. 09:30: два ломці хліба з варенням і 300 мл соку 70 близько 70 г вуглеводів.
3. 10:00-13:00, тренування: 60−90 г вуглеводів на годину з напою і гелів.
4. 13:30: 400 г вареного рису, 200 г курки, овочі з ложкою масла 110 близько 110 г вуглеводів і 44 г білка.
5. 19:00: 300 грамів картоплі, 180 грамів риби, салат.
6. 22:00: 250 г йогурту і фруктів.

Вода і соль

Швидкість потівання від 0,5 до 2,0 літрів на годину, а рівень натрію в поті від 200 до 1,800 мг на літр розповсюдження між людьми величезне. Тому вони використовують шкалу: зважити перед і після сесії, і кожен кілограм втраченої води становить приблизно один літр рідини- Я не знаю. Заміняйте його на 1,251,1,5 літра на кілограм протягом наступних 466 годин. Втрата більш ніж 2% маси тіла вимірно шкодить продуктивності, але пиття великої кількості простої води під час тривалих зусиль може знизити рівень натрію до небезпечних рівнів.

Що вони не роблять

• Вони не виключають цілі групи продуктів без медичної причини.
• Вони не пробувають нічого нового в день гонки кожен гель, напій і сніданок були протестовані протягом 4-6 тижнів тренування.
• Вони не спираються на добавки. Ті, що мають тверді докази, переважно складаються з креатину (35 г на добу) і кофеїну (366 мг/кг за 60 хвилин до вправи).

Коли звернутися до лікаря

Зарекомендуйте зустріч з лікарем або клінічним дієтологом, якщо:

• Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла за 466 тижнів.
• Не має менструації протягом трьох місяців або більше.
• Два або більше переломів через стрес протягом року.
• Поповнюються проблеми з кишечником, кров у стілу або блювота під час фізичних вправ.
• Головокруження, обмороження або дуже темна сеча після сеансів або натрапливі думки про їжу та вагу.

Коротка версія

• Калорійний трек: 203030 годин на тиждень - це причина, чому кількість досягає 6000, а не сам спорт.
• Вуглеводи дозуваються на кілограм: 355 г/кг в легкі дні, 610 г/кг у важкі дні.
• Для зусиль більше години приймати 306060 г/год, і до 90 г/год за 2,5 години.
• Білка 1,62,2,2 г/кг на день в 254040 г їжі; більше ніж це нічого не додає.
• Вимірюйте гідрацію на шкалі, а не на осягненні: один кілограм нижче означає приблизно один літр для заміни.