Тестостерон: Що насправді викликає її?

Тестостерон - тема, яка викликає багато шуму і дуже мало контексту. Що насправді рухає його, не секрет: сон, жир тіла, їжа, і скільки навантаження ви накладаєте на себе. Ось що варто зробити і чого можна реально очікувати.

По-перше, що вважається нормальним.

У дорослих чоловіків загальний рівень тестостерону в більшості лабораторних досліджень знаходиться десь між 300 і 1000 нг/дл, або приблизно від 10 до 35 нмоль/л. Цей діапазон навмисно широкий: Дві здорові людини можуть сидіти на 12 і на 30 і обидві в порядку. Рівень крові досягає піку протягом перших декількох годин після пробудження і знижується протягом дня, тому кров приймається між 7 і 10 ранку. Після 35 років середнє зниження становить близько 1% на рік, тому десять років коштують приблизно десяту частину, а не половину.

Сон - це найбільший важель.

Це єдина річ, яка виробляє швидкий, вимірюваний ефект в контрольованих умовах. У здорових молодих чоловіків, які спали 5 годин на ніч протягом одного тижня, ранок тестостерону знизилося на 10 до 15%. Це те ж саме, що і в інших випадках, коли ви старієте 10 - 15 років. Більшість щоденного продукту відбувається під час сну, тому скорочення сну буквально скорочує вивільнення.

Конкретно: 7-9 годин, прокидатися в один і той же час протягом 30 хвилин, включаючи вихідні, кімната при 18-20 градусах і темряві, останній кава не менше ніж за 8 годин до сну, екрани вимикаються на 30 хвилин раніше. Якщо ви храпте і прокидаєтеся втомленими, незважаючи на 8 годин у ліжку, апноя сну є поширеною і часто не поміченою причиною низького рівня тестостерону.

Жир тіла

Жирова тканина містить ароматазу, фермент, який перетворює тестостерон в естрадіол, тому більше жиру означає більше перетворення. Таянина більше 102 см - найпростіший маркер у вас вдома.

Втрата від 5 до 10% маси тіла у людини з надлишковою вагою зазвичай підвищує загальний рівень тестостерону на 2 до 4 нмоль/л. Для 100-кілограмового чоловіка, який важить від 5 до 10 кілограмів, з швидкістю від 0,5 до 0,75% маси тіла на тиждень при щоденному дефіциті від 300 до 500 ккал. Важливо: агрессивний дефіцит робить навпаки. Їжа менше 30 ккал на кілограм нежирової маси протягом декількох місяців або зберігання жиру в організмі менше 8% знижує рівень тестостерону так само ефективно, як і ожиріння.

Продукти харчування

• Жир: тримати його на рівні 20-30% від щоденних калорій. Диети нижче 20% показують дещо нижчий рівень тестостерону у чоловіків, а вище 35% нічого не додає.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. Високі дози, вище 3,5 г/кг при дуже низькому вмісті вуглеводів, пов'язані з нижчими рівнями.
• вуглеводи: 3 - 5 г/ кг, якщо ви піднімаєте 4 рази на тиждень. Він знижує рівень кортизолу і підвищує якість тренування.
• Цинк: 11 мг на добу покриває необхідність. Дефіцит знижує рівень, але додаткові 50 мг у людини, яка не має дефіциту, нічого не підвищують.
• Вітамін D: Це допомагає тільки якщо рівень дійсно низький, що часто трапляється взимку. Поміркуйте, перш ніж щось приймати.

Навчання: що працює, а що ні.

Підвищення тестостерону через 15 - 60 хвилин після важкого заняття є реальним, але воно є короткочасним і не має ніякого відношення до вашого довгострокового рівня або до того, скільки м'язів ви народите. Важливо бути худими, сильними і добре відпочивали.

Практична рамка: 3 до 4 силові сесії на тиждень, 10 до 20 сет на групу м'язів на тиждень, складні підйому в діапазоні від 3 до 6 повторень і аксесуари в діапазоні від 8 до 12, 2 до 3 хвилини відпочинку на важких сетах. Додайте 150 хвилин помірного кардіо в тиждень, переважно для вашого серця і вашого сну.

Інша сторона: 10 або більше годин важких тренувань на тиждень при низькому споживання їжі і поганому сні знижують рівень тестостерону. Якщо ваша сила падає протягом трьох тижнів, ваше лібідо знижується і ваш сон порушується, проблема полягає в відновленні, а не в генетиці.

Алкоголь і стрес

Один або два випивки іноді не є проблемою. Регулярне вживання 5 або більше напоїв на вечір, кілька ночей на тиждень, помітно знижує рівень тестостерону і руйнує сон. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, а кортизол і тестостерон не добре співживуть. Радість, як просто розслабитися тут ні до чого, тому будь конкретна: 20 - 30 хвилин ходьби на день, один день без тренувань на тиждень, і графік сну, який ви можете дотримуватися.

Якщо ви спите 5 годин, ваша талія 110 см і ви п'єте чотири ночі на тиждень, жодна добавка або протокол не зробить різниці.

Коли звернутися до лікаря

Випробування варто, коли кілька з них встають у ряд, а не через один поганий день:

1. Втрата лібідо і ранкові ерекції тривалістю 6 тижнів або довше.
2. Втома, яка не проходить після 8 годин сну, плюс втрата м'язів і зниження сили.
3. Зниження настрою і концентрації поряд з необґрунтованим збільшенням жиру навколо талі.
4. Біль у яєчках, скорочення, або травма в минулому.

Запитайте про общий рівень тестостерону, який вибирали між 7 і 10 ранку, голодним, і повторюйте через кілька тижнів, тому що один результат нічого не означає. Зазвичай він проводиться разом з ЛГ, ФСГ, пролактином, СХБГ, аналізом крові, глюкозою і щитовидною залогою. Ніколи не починайте тестостерон самостійно: зовнішній тестостерон пригнічує вашу власну продукцію і фертильність, і це не завжди повертається легко.

Коротка версія

• Спан 7-9 годин - найшвидша і найбільша зміна, яка доступна вам.
• Втрата від 5 до 10% маси тіла при дефіциті від 300 до 500 ккал підвищує рівень на 2-4 нмоль/л.
• Масленість повинна бути 20 - 30% калорій, протеїни - 1,6 - 2,2 г/кг, а дефіцит - помірний.
• Силовий тренінг 3-4 рази на тиждень допомагає, але післятренирування пік не означає нічого.
• Два ранкові аналізи крові і лікар перед будь-якою терапією, ніколи навпаки.