Вага після 50: не факультативна, але необхідна

Зростання м'язів з віком, як швидко відновлюється сила, чисті суглоби, і скільки білка потрібно після 50 років.

Після 30 років ми втрачаємо 38% м'язової маси на десятиліття, і швидше після 60 років. Саме через цю втрату (саркопенію) люди у сімдесятих роках не можуть встати з стільця - не через сам вік.

Хороші новини.

Мускули реагують на тренування в будь-якому віці. Дослідження у людей у віці 70 - 90 років показують збільшення сили на 30 - 100% після 8 - 12 тижнів силової підготовки. Ніколи не пізно і почати не небезпечно.

Як почати (3 рази на тиждень, 30 хвилин)

Сидіти на стоянку (приклонитися до стільця) 3 × 8
Машина для грудного пресу або стінного підтягування 3 × 10
Ряд кабелів 3 × 10
Прес на ноги 3 × 10
Виховання телят 2 × 12
Завантажені перевезення (по сумку в кожній руці, 30 м) 3 постріла

Все під контролем, 1 2 повторки в резерві, без затримання дихання.

Баланс important не менш важливий, ніж сила

Найбільший ризик - падіння. Дві хвилини на день: стояти на одній нозі (з стільцем для безпеки) 3 × 20 с на ногу, ходити від п'яти до п'яти кроків.

Білки і вітамін D

Після 50 ти маєш більше білка, не менше: 1,21.1,6 г/кг на день, тому що організм менше реагує на той же обід.
Розкладіть його на 3 прийоми їжі 253535 г.
Вітамін D і кальцій проконсультуйтеся з лікарем, особливо в зимовий час і при остеопорозі.

Коли спочатку звернутися до лікаря

Світові захворювання, неконтрольований кров'яний тиск, нещодавня операція.
Остеопороз тренування допомагає, але уникайте навантаженого згинання хребта.
Головокруження або обмороження.

Коротка версія

Мускула може бути побудована при 80 посиленні сили протягом 8 12 тижнів.
Три сеанси на тиждень; машини відмінно працюють.
Дві хвилини балансу в день зменшують ризик падіння.
1,21.1,6 г білка на кілограм.