Вага після 50: не факультативна, але необхідна
Зростання м'язів з віком, як швидко відновлюється сила, чисті суглоби, і скільки білка потрібно після 50 років.
Після 30 років ми втрачаємо 38% м'язової маси на десятиліття, і швидше після 60 років. Саме через цю втрату (саркопенію) люди у сімдесятих роках не можуть встати з стільця - не через сам вік.
Хороші новини.
Мускули реагують на тренування в будь-якому віці. Дослідження у людей у віці 70 - 90 років показують збільшення сили на 30 - 100% після 8 - 12 тижнів силової підготовки. Ніколи не пізно і почати не небезпечно.
Як почати (3 рази на тиждень, 30 хвилин)
- Сидіти на стоянку (приклонитися до стільця) 3 × 8
- Машина для грудного пресу або стінного підтягування 3 × 10
- Ряд кабелів 3 × 10
- Прес на ноги 3 × 10
- Виховання телят 2 × 12
- Завантажені перевезення (по сумку в кожній руці, 30 м) 3 постріла
Все під контролем, 1 2 повторки в резерві, без затримання дихання.
Баланс important не менш важливий, ніж сила
Найбільший ризик - падіння. Дві хвилини на день: стояти на одній нозі (з стільцем для безпеки) 3 × 20 с на ногу, ходити від п'яти до п'яти кроків.
Білки і вітамін D
- Після 50 ти маєш більше білка, не менше: 1,21.1,6 г/кг на день, тому що організм менше реагує на той же обід.
- Розкладіть його на 3 прийоми їжі 253535 г.
- Вітамін D і кальцій проконсультуйтеся з лікарем, особливо в зимовий час і при остеопорозі.
Коли спочатку звернутися до лікаря
- Світові захворювання, неконтрольований кров'яний тиск, нещодавня операція.
- Остеопороз тренування допомагає, але уникайте навантаженого згинання хребта.
- Головокруження або обмороження.
Коротка версія
- Мускула може бути побудована при 80 посиленні сили протягом 8 12 тижнів.
- Три сеанси на тиждень; машини відмінно працюють.
- Дві хвилини балансу в день зменшують ризик падіння.
- 1,21.1,6 г білка на кілограм.
Загальна інформація, не медична порада. Якщо у вас є хвороба або біль, поговорите з лікарем, перш ніж змінювати свій режим тренування.
