Вправи на сидіннях: Практична програма для літніх людей

Тренировка сидячи не є зводженою версією тренування. Це розумний варіант, коли баланс, коліна або спина - причина, чому не вдається довго стояти. Крісло дає вам стабільну основу, щоб ви могли завантажувати м'язи, не турбуючись про падіння. Нижче наведена конкретна програма: які вправи, скільки сеток, скільки повторень і як прогресувати.

Що потрібно перед першим набором

Масивний стілець без колес і, бажано, без підломок, з висотою сидіння 434848 см. Ноги на підлозі, коліна схилені приблизно на 90 градусів. Якщо ноги вивисають, покладіть під них доску або дві книги загальною довжиною 3,5 см. Сидіти на передній 2/3 сидіння, прямо, не нахиляючись назад.

Запускна техніка: дві бутили з водою вагою 0,5 літра (близько 500 грамів кожна), один діапазон середнього опору та 1 кг пакета рису. Коли це стане легким, гантели вагою 1, 2 і 3 кг покриють наступний рік навчання.

Загрівання: 5 хвилин.

• Оплеч кружить вперед, а потім назад 10 + 10 повторений.
• Сидячи, маршуючи, висота від коліна до стегна 60 секунд.
• Опухлості догори, а потім пальці догори 20 повторений.
• Повороти туловища ліворуч і праворуч, руки перехрещені на грудях 8 на одну сторону.
• Відкрийте і закрийте руки 20 повторень.

Вісім навчань

Робіть їх у цьому порядку. Усі вони мають однаковий темп: 2 секунди вгору, 1 секунда утримування, 3 секунди вниз. Відпочивайте 60 90 секунд між наборами. Видихайте в найважчій частині руху і ніколи не затримуйте дихання.

1. Продовження коліна. Випряміть одну ногу в горизонтальну, тримайте 2 секунди, нижче. 3 комплекти 1012 на ногу. Коли стане легше, затягни 1 кг рисового мішка над щиколом.
2. Підніміть коліна. Підніміть кожне коліно на 10-15 см від сидіння, попеременно, не колиючи туловину назад. 2 комплекти по 12 на ногу.
3. Сидіти на стоянку. Найважливіший пункт в цьому списку, тому що він безпосередньо пов'язаний з незалежністю. Руки на грудях, вставайте і сидіть під контролем протягом 3 секунд. 3 комплекти 810.10. Якщо ви не можете робити це без рук, то відштовхуйте стегна, а не стілець.
4. Натисніть над головою. Бутылки або гантели з висоти плечей до прямих рук. 23 набори 1012.12. Якщо плече затискає зверху, зупиніться на висоті лоба.
5. Гурт. Прикріпте його до столової ноги на висоті грудей або оберніть його навколо ног, і при цьому притягуйте локти назад вдоль ребер. 3 набори з 12.
6. Підніміть п'ятки. Ноги на місці, піднімайте п'ятики так високо, як тільки зможете, тримайте 2 секунди. 2 комплекти з 15 1520. Щоб зробити це важче, відкладіть 2 кг на коліна.
7. Сцісни рушничко. Закрути рушничко в руці, стисніть 5 секунд, відпусти. 3 комплекти по 10 стисканнях на руку. Сила схвалення уважно відстежує загальну силу і швидко реагує на тренування.
8. Боковий вигід. Тримати 1 2 кг в одній руці, нахилятися 15 20 см на той бік, а потім повернути. 2 комплекти по 10 по стороні.

Повний об'єкт займає 25-30 хвилин, включаючи розгрів.

Як розподілити тиждень

Три сесії на тиждень з принаймні одним днем відпочинку між ними понеділок, середа, п'ятниця добре працює. Перші два тижні виконайте лише дві серии кожного вправ, щоб побачити, як ви реагуєте, а потім додавайте третій.

У нерабочі дні ходіть 20-30 хвилин або просто зробіть розминку. Якщо ви тренуваєтеся сидячи через проблеми з балансом, додавайте до цього дві короткі сесії стояти на тиждень: тримати кухонний стіл і стояти 5 разів на 30 секунд, відпочиваючи між ними 30 секунд.

Коли додавати вагу

Використовуйте правило 2+2: якщо за два послідовних сеанси ви пройшли два повторювання вище верхньої частини діапазону (14 замість 12), додавайте 0,51 кг і опускайте назад до нижньої частини діапазону повторень. Це 51010 відсотків стрибків досить невеликих, щоб ваша техніка не змінилася.

Останній повтор сету повинен бути 6-7 з 10: важко, але з приблизно 3 повторюваннями в резервуарі. Мускульні болі, що тривають до 48 годин, є нормальними. А гострих болів у суглобах ні.

Якщо біль під час тренування перевищує 3 з 10, або якщо він все ще є через 24 години після тренування, скороть вагу наполовину і скороти діапазон руху. Не протікайте через біль у суглобах.

Коли звернутися до лікаря

Перед початком лікування проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є неконтрольований артеріальний тиск, хвороба серця, стент або кардіостимулятор, значний остеопороз або якщо у вас була операція стегна, коліна або хребта протягом останніх 6 місяців. Те ж саме стосується і якщо ви приймаєте розрідлювачі крові.

Припиніть тренування і зверніться до медичних послуг при болі в грудях або тиску, дихальній труднощі, яка не проходить протягом 5 хвилин відпочинку, запамороченні з втратою рівноваги, нерегулярному серцебитті або раптовій слабкості однієї сторони тіла.

Запишіть гості, якщо ви помітите невиясненну оголення одного щиколота, відчуття онемлення, яке поширюється по руці або нозі, або якщо ваша сила явно знижується, незважаючи на постійне тренування.

Коротка версія

• Фіктивні стільці висотою 434848 см, ноги плоскими, сидіти на передніх двох третин сидіння.
• Вісім вправ, 233 комплекти 101515 повторень, 2-1-3 темп, 609090 секунд відпочинку.
• Три сеанси на тиждень, по 25-30 хвилин кожен, з днем відпочинку посеред.
• Додайте 0,51 кг тільки після двох послідовних сеансів, коли ви перевершите ціль повторного на два.
• Біль вище 3 з 10 означає відступити; біль в грудях або дихальна затруднення означає зупинитися і звернутися за допомогою.