Костки і вітамін D після 60 років: що насправді працює

Скільки вітаміну D і кальцію потрібно після 60 років, які вправи насправді будують кістки, і коли просити про сканування DXA з конкретними дозами, наборами і повторками.

most Хороша новина в тому, що кістки ще реагують на навантаження і харчування у сімдесяті років, але повільніше, ніж м'язи. Ось що варто робити, в кількостях.

Що відбувається з кістками, коли ви старієте?

Кост - це жива тканина, яка постійно розкладається і відновлюється. До 30 років ви набуваєте більше, ніж втрачаєте; після цього баланс перевертається. У жінок втрата прискорюється протягом перших 5-10 років після менопаузи, часто на 2 - 3% на рік у хребті. У чоловіків вона відбувається повільніше, приблизно на 0,5% на рік, але прискорюється і після 70 років.

Практичні наслідки: перелом стегна після 65 років - це не просто перелом. Близько половини людей ніколи не повертаються до колишнього рівня незалежності. Отже, мета полягає в тому, щоб мати сильніші кістки і менше шансів упасти.

Вітамін D: скільки і як

Вітамін D не створює кістки сам по собі. Він дозволяє кишечнику поглинати кальцій. Без нього ви отримуєте близько 10-15% кальцію, який ви їсте, з ним 30-40%. Виводити кальцій, коли ваш D низький, - марно витрачені зусилля, і це також справедливо.

Доза: для людей старше 65 років звичайною рекомендацією є: 80010001000 МР (202525 мкг) на добу, цілий рік, не тільки взимку.
Верхня межа без медичного нагляду - 4000 МД на день. Мега- дози, такі як 50 000 МР раз на місяць, не є кращими; в декількох дослідженнях вони були пов'язані з більше не менше.
Приймайте його разом з їжею, що містить жир. поглинання помітно краще поряд з яйцями, сиром, рибою або ложкою масла, ніж на порожній шлунок.
Сонце не покриває зиму. З жовтня по березень сонце перебуває надто низько, щоб шкіра могла виробляти вітамін D на цих широтах. Крім того, шкіра після 65 років виробляє приблизно вдвічі менше, ніж у 25 років.

Аналіз крові, який потрібно просити, 25 ((OH) D. Менше 30 нмоль/л (12 нг/мл) є справжнім дефіцитом; ціль вище 50 нмоль/л (20 нг/мл). Одного повторного перевірки після 3 місяців прийому добавок достатньо немає необхідності тестувати кожні пару місяців.

Кальцій і білок

В першу чергу кальцій з їжі, а добавки тільки якщо не можна отримати його їжею. Мета - 10002001200 мг на добу, розділити на 3 прийому їжі, оскільки ви поглинаєте не більше 500 мг за раз.

200 мл молока або кефіру 240 близько 240 мг
150 г йогурту близько 200 мг
30 г твердого сиру (один шматок) 250 близько 250 мг
100 г сардин з кістками 350 близько 350 мг
30 г міндаля 75 близько 75 мг

Білки мають не менш важливе значення, тому що третина кісткової маси - це колаген. Порахуй. 1,01.21,2 г на кілограм маси тіла щодня, з 253030 г на прийом їжі це приблизно 120 г курки, 150 г риби, 200 г каші або 3 яйця плюс йогурт. Під 20 г на прийом їжі реакція будівель майже не починається.

Тренінг, який дійсно створює кістки

Ходьба чудова для вашого серця і вашої голови, але ходьба одна не підвищує щільність кісток сила просто занадто мала. Костці потрібна навантаження більше, ніж вони звикли.

Сила, 2-3 рази на тиждень.

Присиляння або сидіння на стільці 3 комплекти з 688 повторений
Румунська тунель або шарнира стегна 3 x 68
Прес (передний прес або підтяжки з піднятими руками) 3 x 810
Ряд з однією рукою 3 x 81212 на сторону
Завантажені вантажі, 3 х 30 метрів, загальна навантаження 2030%30% маси тіла

Останні два повторювання повинні бути дійсно жорсткими, інакше кістки не отримують сигналу. Перші 4 тижні проживати легше, поки ви вивчаєте рухі, а потім додати 2,5 кг, коли ви досягнете вершини діапазону повторений у всіх трьох наборах. Уся сесія проходить за 40 хвилин.

Навантаження на удар

Якщо у вас немає діагнозу остеопорозу, а суглоби терпіють його: 205050 хмелю на день, у наборі по 10 з приблизно 10 секунд між ними. Якщо ви занадто багато стрибаєте, зробіть підніжки під підходом 3 комплекти з 10, міцно приземляючись на підніжку.

Баланс, 10 хвилин три рази на тиждень

Стоянка на одну ногу, 3 х 30 секунд на кожну ногу, один палець на стіні для безпеки
Тандемна ходьба (від п'яти до п'яти), 4 х 10 метрів
Піднятися з стільця без використання рук, 3 х 10

Якщо у вас підтверджений остеопороз, уникайте глибокого згинання хребта під навантаженням і різких викручень важкі сидіння і обертання завантаженою є непотрібним ризиком тут.

Коли звернутися до лікаря

Жінки від 65 років і чоловіки від 70 сканування щільності кісток DXA, навіть без скарг
Будь-який перелом після 50 років, викликаний падінням з стоячої висоти
втрата більш ніж 4 см висоти у порівнянні з молодшею станом або раптові сильні болі в спині без травми (можливий перелом хребта)
Кортикостероїдное лікування протягом більше 3 місяців, захворювання щитовидної залози, целиакії або попередня операція на шлунку
Перед прийомом більш ніж 2000 МЕ вітаміну D на день, особливо при захворюваннях нирок, каменях у нирках, саркоідозі або лікування сечовивідниками
Якщо ви часто спотикаєтеся або відчуваєте нестабільність в ході причина часто полягає в зору, ліках або кров'яному тиску, а не в кістці

Коротка версія

80010001000 МР вітаміну D щодня протягом усього року, при прийомі з їжею, що містить жир; понад 4000 МР тільки під медичним наглядом.
10002001200 мг кальцію з їжі в трьох порціях, плюс 1,01.21,2 г білка на кілограм на день.
Силовий тренування 2-3 рази на тиждень, 3 комплекти 6-10 повторень, з останніми двома жорсткими повторіннями.
Додайте 205050 стрибок на день і 10 хвилин балансу тричі на тиждень.
Зробіть сканування DXA у 65 (жінок) або 70 (чоловіків), і відразу після будь-якого перелому від падіння з стоячої висоти.