Тренування з високим кров'яним тиском: Що працює, що пропускати і які числа мають значення

Як тренуватися, коли ти маєш високий кров'яний тиск: конкретні цифри для кардіо, сили та ізометрії, помилки, які піднімають його, і коли викликати лікаря.

Високий кров'яний тиск рідко є причиною припинити тренування в більшості випадків це причина почати, тільки більш обережно. Регулярні тренування знижують систолічний тиск приблизно на 5 - 8 мм рт. ст., що в тому ж діапазоні, що і один препарат. Але певні звички можуть тимчасово підвищити тиск до небажаних розмірів. Тож давайте почнемо з того, що ви робите ще до того, як ви зайдете в спортзал.

Зміряйте правильно, протягом семи днів

Один з цих показань у клініці майже нічого не говорить. Знайдіть монітор верхньої руки (не зап'ястку) і зробіть наступне: сидіти нерухомо 5 хвилин, спиною підкріплено, ноги на підлозі, руки спираються на стіл на рівні серця. Зберіть два видання з відстаною 1-2 хвилини і запишіть обидва. Повторити вранці перед прийомом ліків і знову ввечері, сім днів поспіль. Викинути перший день і зробити середню середню за шість днів.

Що ця середня означає на практиці:

Під 135/85 вдома поїзд нормально
135/85 - 159/99 тренуватися, але дотримуйтеся нижчевказаних правил і покажіть цифри своєму лікареві.
160/100 до 179/109 кардіо так, важке підйомні роботи ні, поки не спуститься
180/110 і вище пропускати навчання в той день і записувати зустріч

Кардіо: 150 хвилин на тиждень в розмовному темпі

Мета - 150 хвилин помірного кардіо в тиждень. Найпростіша версія - 30 хвилин п'ять разів на тиждень, але п'ять 20-хвилинних сеансів плюс дві довші вихідні прогулянки роблять ту ж роботу. Змірена означає, що ви можете говорити цілими реченнями, але не можете співати; на шкалі від 1 до 10 зусиль це від 4 до 6.

Швидка пішохідка вгору, велосипед, плавання, еліптична режим не має великого значення, робити це три-п'ять разів на тиждень робить. Якщо ви довго не займаєтеся спортом, то починайте з 10 хвилин на день і додавайте 5 хвилин щотижня; через вісім тижнів ви будете займатися спортом 45-50 хвилин і ніколи не будете перебільшувати. 5-10-хвилинне розминка і 5-10-хвилинне охолодження не є факультативними: раптове припинення є поширеною причиною запаморочення у людей, які приймають ліки від артеріального тиску.

Одна деталь, яку більшість людей не помічає: після одного сеансу ваш тиск залишається на 5-8 мм рт. ст. нижче протягом наступних 12 - 24 годин. Тому коротше і частіше заняття краще одного тривалого сеансу на тиждень.

Сила: Зрівноважко, ніколи не до невдачі

Тренінг з витривалою силою безпечний і корисний навіть при діагнозі гіпертонії. Ризиковим є максимальний зусилля в поєднанні з затриманням дихання. Практичні рамки:

Два-три рази на тиждень, 6-8 повних вправ.
Два-три набори 10-15 повторень, використовуючи близько 50-70% від вашого максимуму.
Припиніть кожну серію з 2-3 повторки залишили в баку- Я не знаю. Ніколи не до провалу, і ніколи не "позвольте мені перевірити свій один повтор максимум".
Відпочивай 60-90 секунд між наборами, сідай, якщо потрібно.

Пропустіть вправи, де ваша голова опускається нижче рівня серця, і ті, де вам потрібно підготувати все тіло, щоб вижити від повторюваної важкої тричі на мертвому підйому, максимальний надголовний тиск. Вони не заборонені за визначенням, але в середньому 155/95 вони не мають сенсу, поки кількість не знизиться.

Дихання - це половина історії.

Затримуючи дихання під навантаженням, можна коротко підняти систолічний тиск понад 250 мм рт. ст. Правило просто: видихайте під підйом, вдихніть під спуску- Я не знаю. Якщо ви помітите, що стискаєте щелепи і затримуєте дихання, вага занадто велика - знизьте 20% і перепробуйте.

Ізометричні: 4 х 2 хвилини, три рази на тиждень

Статичні затяги - один з найбільш популярних способів знизити кров'яний тиск, і майже ніхто їх не робить. Протокол: ручні ручки або стіна, 4 комплекти по 2 хвилини, з 1-2 хвилинами відпочинку, три рази на тиждень. Насилення повинно бути близько 30% від максимуму, тобто ви можете тримати ці 120 секунд, не тремтячи і не затримуючи дихання. Після 8-10 тижнів, падіння від 4 до 8 мм рт. ст. є реалістичним. Це займає 12 хвилин і можна робити це перед телевізором.

Ліки змінюють правила.

Бета- блокатори знизити серцебиття на 20-30 ударів в хвилину, тому годинник і його "зони-мішені" не мають сенсу рухатися за сприйнятим зусиллем, 4-6 з 10.
Диуретики Висмажує вас швидше. За дві години до прийому напою випивайте 400-500 мл води, а потім - 150-200 мл кожні 15-20 хвилин, якщо вона тепла.
Альфа-блокатори та васodilaтатори Ви можете викликати запаморочення, коли ви швидко встаєте вставайте з лавки або сидіть повільно, в два етапи.

Невеликі речі, які рухають число

Соль: мета для під 5 г солі на день, приблизно 2 г натрію. Кожен грам менше коштує приблизно 1 мм рт. ст.
Кава: 200-300 мг кофеїну підвищують тиск на 5-10 мм рт. ст. протягом 1-3 годин. Не вимірюйте або не тренувайтеся відразу після двох чашок.
Масця тіла: Кожен кілограм втраченої ваги становить приблизно 1 мм рт. ст. систолічного тиску.
Якщо ви спите менше шести годин і п'єте більше двох одиниць в день, то ви з'їдаєте багато того, що ви заробили за навчання.

Коли звернутися до лікаря

Негайно зупиніться і зверніться до медичної допомоги, якщо у вас: біль в грудях або тиск, що поширюється на щелепи, плечі або руку; сильний головний біль з змінами зору; слабкість однієї сторони тіла або незрозумілість мови; втрата свідомості.

Зареєструйте зустріч протягом декількох днів, якщо: якщо середнє значення вдома залишається вище 160/100, незважаючи на прийом ліків за рецептом; ваш пульс нерегулярний або перескакує; вам бракує дихання при зусиллях, які раніше ви могли легко виконувати; ваші ноги набрякають; або ваше тиск падає нижче 90/60 після тренування разом з запамороченням.

Якщо вам більше 65 років, ви давно не займаєтеся спортом, або у вас діабет, захворювання нирок або серцеві захворювання, а також гіпертонія, обговоріть це питання до першого тижня тренування, а не після третього.

Коротка версія

Зміряйте вдома протягом семи днів і використовуйте середнє; вище 180/110 ви не тренуватися в цей день.
150 хвилин помірного кардіо в тиждень при 4-6 з 10 зусиль, завжди з 5-10-хвилинним розминком і охолодженням.
Сила 2-3 рази на тиждень, 10-15 повторень, 2-3 повторень залишилися в баку, без затримання дихання.
Ізометрія 4 х 2 хвилини три рази на тиждень купує ще 4-8 мм рт. ст. за 12 хвилин роботи.
Біль в грудях, обмороження або одностороння слабкість означають зупинитися і отримати екстрену допомогу, а не "ще один набір".