Ходьба як база: скільки, як швидко, і що додати

Ходьба - це одна форма тренування, яку більшість людей старше 60 років можуть робити майже щодня, без обладнання і без триденного відновлення після цього. Проблема в тому, що зазвичай це робиться занадто коротко, занадто повільно і занадто нерегулярно, щоб щось змінити. Ось як налаштувати його так, щоб він дійсно робив.

Скільки кроків достатньо?

Дослідження, що простежують людей старше 60 років, показують те саме: Вигода від здоров'я піднімається приблизно до 6000-8000 кроків на день, і вище цього крива спливлюється. Десять тисяч кроків не є біологічним порогом це був гаслом японського крокомера, проданого в 1965 році. Під 4000 кроків на день ефект невеликий.

Не намагайтеся досягти 8 тисяч. Подивіться на свій семиденний середній на вашому телефоні або подивіться і додати 1000 кроків до нього. Тримайте це число протягом двох тижнів, а потім додавайте ще 1000. Скачуючи з 3000 до 8000 за одну ніч, зазвичай вирваються в розгнівану Ахілесову сухожилу або болю в коліно і три тижні відпустки.

Перес вирішує, чи буде це вважатися навчанням.

Повільна прогулянка до магазину і назад корисна для суглобів і настрою, але серце мало чого отримує. Виклик на середню інтенсивність лежить навколо 100 кроків за хвилину- Я не знаю. Якщо вам менше 90, піднімайте.

Чек, який не потребує підрахунку: Ви повинні вміти говорити цілими реченнями, але не співати. Якщо ви можете вести розмову без зусиль, то вона йде занадто повільно. Якщо вам потрібно зупинитися, щоб закінчити речення, то це занадто швидко для основного тіла ходьби.

Як виглядає тиждень

Мета - 150 хвилин помірної ходьби на тиждень, плюс два силових заняття. Три схеми, які витримуються на практиці:

• П'ять разів 30 хвилин. найпростіше, якщо у вас є фіксований час, скажімо, щоранку після сніданку.
• Тричі на 10 хвилин на день. після кожного прийому їжі. Невдовзі після їжі можна прогулятися, щоб знизити рівень цукру в крові.
• Два довгі, три короткі. дві прогулянки від 45 до 50 хвилин у вихідні дні, три з 20 хвилин в будні дні.

Протоколи склалися. Немає різниці між 30 хвилинами в один раз і 30 хвилинами в три частини.

Коли плоска земля стає занадто легкою

Після 6 - 8 тижнів одна і та ж маршрут у тому ж темпі перестає бути проблемою. Це коли ти додаєш один з цих двох, двічі на тиждень:

1. Пагорби або сходи. Знайдіть підйом від 100 до 200 метрів і піднімайтеся по ньому від 4 до 6 разів, йдучи назад, як і відпочиваєте. Підйом навантажує м'язи сильніше, а удар по колінах менше, ніж біг.
2. Інтервали. Після 10-хвилинного розминки: 6 х 1 хвилина швидкої ходьби з 2 хвилинами нормального темпу між ними. Докладніше 5 хвилин.

Ходити один не збереже м'язи.

Після 50 ти втрачаєш приблизно від 1 до 2 відсотків м'язової маси на рік, і сили швидше, ніж це. Ходьба сповільнює його, але не зупиняє. Два сеанси на тиждень від 20 до 25 хвилин - це мінімум, який змінює картину:

• Сидіння на стільці 3 комплекти з 10, не відштовхуйте руками. Коли це стане легше, тримайте пакетик або пляшку вагою від 3 до 5 кг біля грудей.
• Стіпи на 20 см 3 х 8 на ногу, тримаючи рельсу, якщо це потрібно.
• Виховання телят 3 х 15. На пагорбі перше, що відмовляє - це телята.
• Верхній прес з 2 до 4 кг у кожній руці 3 х 10.
• Схілений ряд або тримати 3 x 12, для спини і пози.

Баланс, дві хвилини на день

Стойте на одній нозі. 3 х 30 секунд на сторону, з стільцем назад у досяжності руки. Коли стане легше, заплющи очі на 10 секунд. Це найдешевша захист від падіння, і падіння у 70 років є більшою проблемою, ніж будь-який поганий результат холестерину.

Маленькі речі вирішують все.

• Білки: 1,2 - 1,5 г на кілограм маси тіла на день, розповсюджується на 25 - 30 г на прийом їжі. Для людини вагою 75 кг це приблизно 90-110 г на день. Більше, ніж це, не має нічого, з чого можна будувати.
• Вода: 300 - 500 мл за півгодини до будь-якої прогулянки довше 45 хвилин. Срідіння з віком зменшується, тому не спирайтеся на нього.
• Обува: твердий навколо п'єси, гнучкий спереду, на півсантиметра від великого пальця. Підставки зношуються десь між 600 і 800 кілометрами приблизно раз на рік при 6000 кроках на день.
• Лід і темрява: взимку, перемістити прогулянку в коридор або торговий центр, а не ризикуючи падінням на лід.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як збільшити темп, зверніться до лікаря, якщо у вас хвороба серця, неконтрольований артеріальний тиск, діабет з ускладненнями або ви вже багато років не займаєтеся спортом. Негайно зупиніться і зверніться до лікаря, якщо ви отримаєте:

• тиск, напруження або біль в грудях під час ходьби, особливо якщо він поширюється на руку, щелепу або спину;
• задихання, що не співвідноситься з напругою, обмороження або запаморочення;
• біль у молодині, який завжди проявляється на одній і тій же відстані і зникає, як тільки ви зупиняєте;
• оголення однієї ноги з теплом і болем;
• біль у суглобах, яка триває більше двох годин після прогулянки або погіршується з тижня на тиждень.

Коротка версія

• Намагайтеся робити від 6000 до 8000 кроків на день, що можна досягти, додаючи 1000 кроків кожні два тижні.
• Приблизно 100 кроків в хвилину - це лінія, де ходьба стає тренуванням; під 90 - це просто рух.
• 150 хвилин на тиждень, на 10 хвилин або більше як ви розділите їх не має значення.
• Сила двічі на тиждень (сидячи, стоячи, піднімаючи льозо) і дві хвилини балансу щодня.
• Біль в грудях, обмороження або біль у бороді, що завжди проходить на одній і тій же відстані зупиніться і зверніться до лікаря.