Тренування при артриті: як піднімати і рухатися, коли болять суглоби

Артрит не припиняє тренування, він змінює те, як ви тренуваєтеся. Для остеоартриту коліна і стегна регулярні силові вправи зменшують біль і поліпшують функції, як і більшість консервативних методів лікування; для ревматоїдного артриту вони захищають м'язи, які ви втрачаєте швидше за все під час спалахів. Наступним є конкретний план набори, повторювання, хвилини і точка, де ви зупинитеся.

Правило болю: Шкала від 0 до 10

Навчись цього, перш ніж торкатися ваги. Біль до 5/10 Під час тренування це прийнятно і не пошкоджує суглоби випробування при остеоартрозі коліна показують, що люди, які тренуваються в цій зоні, прогресують принаймні так само, як ті, хто уникає будь-якого дискомфорту. Більше 5/10, зменшити навантаження, діапазон руху або повторювання.

Справжній тест наступного ранку. Якщо біль повернувся до нормального рівня протягом 24 годин, то доза була правильною. Якщо суглоб все ще боліть на другому ранку, або набряк і теплий на дотик, кинути його в воду. 20-30% від навантаження наступний сеанс і відновлення.

Завтра вранці: Хороша сесія. Все ще там: занадто багато.

Загрівання: 8 - 10 хвилин, кожен раз

Артрит не розслаблюється сам по собі. Для того, щоб переносити навантаження, хрящ повинен рухатися, щоб отримати рідину, тому ніколи не починайте роботу.

• 455 хвилин на стаціонарному велосипеді без опору, або ходити темпом, в якому ви все ще можете говорити в цілих реченнях
• 2 х 15 контрольовані рухі на повний діапазон для того, що ви збираєтеся завантажити: сидячі колені, обгинуті плечі, відкриття і закриття руки
• 12 комплекту кожного основного підйому при 4050%50% від ваги роботи, по 8 повторень

Сила: два-три рази на тиждень

Це частина, яка найбільше змінює повсякденне життя. Люди з остеоартритом коліна в середньому на 20-30% слабше квадрицепсу, ніж у їхніх однолітків, а слабкий квадрицепс означає, що суглоб поглинає удар, який м'яз повинен був прийняти. Відходьте. щонайменше 48 годин між сеансами для однієї частини тіла.

1. Сидячий сидячий прилягаючий 3 комплекти 812.12. Три секунди, дотикатися сидіння, стояти. Коли стане легше, тримай 48 кг на грудях.
2. Прес ног або короткорозмірний розщеплений прилягання 3 х 10. Якщо коліно не підходить для роботи на глибині, працюйте лише з верхньої половини діапазону.
3. Сидяче розширення коліна 3 х 12 15, від 90 до 45 градусів. Ця дуга робить найменший тиск на поверхню коленного щиточки.
4. Мост з стегна 3 х 12 з 2-секундним утриманням зверху.
5. Сидячий ряд або ряд з ремнями 3 х 10.
6. Наземний або нахильний прес 23 x 812; трохи розширюйте рукоятку, якщо плече протистоїть.
7. Завантажені перевезення 3 х 30 секунд, до 20 30% 30% загальної ваги тіла, якщо руки дозволяють.

Збирайте вантажі, які залишаються 23 повторювання в резерві в кінці кожного набору. Щоб прогресувати, додати один повтор набір на тиждень; коли ви досягнете верхньої частини діапазону, додати 12 кг на піднімачі верхньої частини тіла і 2,555 кг на роботу на ногах, а потім почати знову внизу діапазону повторений.

Якщо ваші руки задіяні, додати сціску софт-болу: 10 х 5 секунд щодня, кожне повторювання, після чого відкривати руку до повного розтягування пальця.

Кардіо: 150 хвилин на тиждень, у невеликих дозах

Намагайтеся щотижня займатися 150 хвилин в середньому, але не двічі в день. Три-п'ять сесій 203030 хвилин, або навіть 3 х 10 хвилин в один день, коштує однаково і набагато ніжніше для суглобу.

• Стаціонарний велосипед підніміть сідло, щоб коліно залишалося трохи схилим, приблизно на 25-30 градусів, в нижній частині ходу; легкий опір, 608080 об / мин.
• Вода басейн при температурі 28-31 °C знімає приблизно 80% ваги тіла від колінів і боків; 30 хвилин ходьби в воді до грудної клітини добре працює
• Ходьба плоскі підлоги, туфлі з товстішими підкладками, підйом, а не спуск, якщо вибираєте, оскільки спуск навантажує на коліно

Погані дні і спалахи.

Коли суглоб розпух і гарячий, то ви скоріше зменшуєте масштаб, ніж зупиняєтесь. Не робити будь-яких зусиль, 10-15 повторень на суглоб двічі на день, і не займатися вправками, які завантажують суглоб безпосередньо, поки набряк не зменшиться. Лід протягом 10-15 хвилин після тренування допомагає набунути; теплий душ перед тренуванням допомагає утренню жорсткість. Повний відпочинок після 577 днів Вимірювальна вартість сили, тому поверніться як тільки зможете, навіть з порожнім баром.

Вага та харчування

Кожний кілограм маси тіла ставить 344 кг додаткового навантаження через коліно з кожним кроком. Зниження 5% маси тіла помітно зменшує біль, і близько 10% в поєднанні з силовими тренуваннями дало найбільше поліпшення, зареєстроване в дослідженнях остеоартрозу коліна. Тримати дефіцит скромним 300500500 ккал день, не більше, щоб не втратити м'язи разом з жиром.

Білки: 1,21.1,6 г на кілограм маси тіла щодня, розділені на 344 прийому їжі на 253535 г кожен. Це приблизно 120 г курки, дві жменьки бобових, або 200 г йогурту на обід. Виниження вітаміну D у багатьох людей старше 65 років, але це підтверджується аналізом крові, а не припускається.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте, якщо з'явиться щось з цього:

• ранкова жорсткастій більше 456060 хвилин, особливо в декількох суглобах симетрично
• суглоб, який набряк, червоний і гарячий поряд з лихоманкою який не перевантажується
• біль, який прокидається вночі або не спадає після 2-3 тижнів зменшеної навантаження
• колено, яке зачиняється, відступає або не виправляється повністю
• план навчання повинен бути скорректований у зв'язку з обома ціми напрямками:

Якщо ви ніколи не тренувалися з силовими силами, два або три сеанси з фізіотерапевтом врятують вас від місяців спроб і помилок.

Коротка версія

• Біль до 5/10 під час тренування добре; якщо він все ще там на другому ранку, скинути 2030%30% навантаження.
• Силовий тренування 233 рази на тиждень, 67 вправ, 23 комплекти з 81515 повторений, завжди з 23 повторениями в резерві.
• 150 хвилин кардіо в тиждень в дозах 10-30 хвилин; велосипед і вода найнежніше впливають на суглоб.
• 1.21.1.6 г білка на кілограм на день, і втратити 510%10% ваги тіла, якщо ви несете додатковий.
• Поповнення з почервоненням, температура, жорстка сторона протягом години або суглоб, який зачиняється - спочатку лікар, потім тренажер.