Повернення до навчання після хвороби: Щотижневий план після 60 років

Після грипу, пневмонії або шлункового захворювання, який завалив вас на кілька днів, помилка не в відпустці, а в спробі продовжити там, де ви зупинилися. Після 60 ти втрачаєш фізичну форму швидше і відновлюєш її повільніше, і ця різниця є всією проблемою. Ось як повернутися, не опиняючись в ліжку або пораненим.

Що ви насправді втратили

У людей старше 60 років, сім-десять днів строгого відпочинку в ліжку коштують приблизно від 0,5 до 1 кг м'язів ног і 10-15 відсотків сили ног. Аеробічна здатність знижується ще швидше: Один тиждень бездіяльності знижує його на 5-10%, а серцебиття в спокої часто на 5-15 ударів вище, ніж зазвичай. Якщо у вас також була температура і ви ледь їли, значна частина втраченої ваги - це вода і глікоген, які повертаються через три-п'ять днів.

Мускула і сила повертаються повільніше, але швидше, ніж коли ви їх вперше побудували. Очікуйте, що після звичайного вірусного захворювання ви повернетесь до старих показників через 3 - 6 тижнів, а після пневмонії або госпіталізації - через 8 - 12 тижнів. Постараючись стиснути, це зазвичай закінчується болем у сухожили і ще одним розривом.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте на них:

• Біль в грудях або тиск, або дихальна затьмарення в спокої або ходьба по плоській землі.
• серцевий ритм у спокої постійно вище 100, або відчуття пульсу або стрибання.
• Опухлость, почервонення і біль у одному з голубів - тільки можливий згусток.
• лихоманка, яка повертається через два або три ясні дні, або кашель, що триває більше трьох тижнів.
• Головокруження, обмороження, плутанина або падіння.
• Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла (4 кг при 80 кг).

Якщо ви були госпіталізовані, на капельниці, у вас була пневмонія, або ваше серце, кров'яний тиск або лікування діабету змінилися, отримати розвідку раніше Перше засідання, а не після третього. Те ж саме, якщо вам дали антибіотики з фторхінолоном: це підвищує ризик розриву сухожилий, тому не можна стрибати, спринтувати або максимально навантажувати протягом 2-4 тижнів.

Коли ви будете готові почати

Чотири умови, всі вони:

• 48-72 години без температури без ліків для зниження температури.
• Серцебиття в спокої, вимірюється вранці перед прокиданням, в межах 5 ударів від нормального два ранки поспіль.
• Дві ночі нормального сну і два дні нормального їжі.
• Випробування сходів: два польоти без зупинки, і ваше дихання заспокоїться протягом хвилини.

Симптоми над шиєю (витік з ніса, легка біль у горлі) easy легкі тренування - добре. Симптоми нижче шиї (вихолаження, кашель на грудях, біль у тілі, діарея) ви не тренуваєтеся.

Перші чотири тижні, з цими цифри

Перший тиждень: ходьба, не завантаження

Два-три ходьби на день, по 10-15 хвилин, в темпі, який дозволяє вести розмову. Додому, тричі на тиждень: сидіти на стоянку 2 комплекти з 8, стінні подйми 2x10, піднімає ліле 2x12, один ноги стоїть, тримаючи лічильник 2x20 секунд на ногу. Всього 12-15 хвилин. Якщо на наступне ранку ви не втомилися, ви пройшли.

Другий тиждень: 50 відсотків

Повернувся до тренажерного залу, три сесії на тиждень, на 50% ваги до хвороби- Я не знаю. Два набори з 10, завжди залишаючи 4-5 повторень у резерві. Якщо ви сиділи на 60 кг, то зараз це 30 кг. Кардіо: 15-20 хвилин при 65 відсотках максимального серцевого ритму - практично, ви все ще можете говорити цілими реченнями.

3-й тиждень: 70 відсотків

Три комплекти 8-10 на 70% від твоїх старих ваг, 3 повторювання в резерві. Кардіо 25-30 хвилин. Це перший тиждень, коли сеанс може бути схожим на сеанс.

Четвертий тиждень: 85-100 відсотків

Старі набори і повторювання назад, навантаження на 85-90 відсотків, і тільки в кінці тижня спробуйте стару робочу вагу на одному підйому. Не намагайтеся більше і не повторюйте тестування протягом шостого тижня.

Баланс - на першому місці.

Після відпочинку у ліжку літні люди втрачають рівновагу, перш ніж втрачати сили, а падіння завдає більшої шкоди, ніж будь-яка інша річ з цього списку. Швидкий тест: Скільки разів ви можете встати з звичайного стільця без використання рук за 30 секунд. Під 12 років означає, що баланс і ноги - на першому місці. Додайте п'ять хвилин до кожної сесії: Однонога стоять 3х20 секунд, ходять від п'яти до десяти кроків назад і назад, сидять до трих.

Продукти харчування та рідини

Намагайтеся отримувати 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла в день 90 90-120 г при вазі 75 кг. Розподіл має більше значення, ніж сукупність: 25-35 г при кожному з трьох прийомів їжі, тому що старі м'язи погано реагують на невеликі дози. Це приблизно 150 г курки (33 г), 200 г грецького йогурту (19 г), три яйця (19 г) або 100 г туна (25 г).

Плодини: 30-35 мл на кілограм, тобто 2, 3 - 2, 6 літрів при 75 кг, і більше, якщо у вас була температура або діарея. Не біжіть дефіцитом калорій прямо зараз втрата ваги і відновлення м'язів не відбуваються разом.

Знаки, що ти переслідував.

• Поранку серцебиття піднялося більше ніж на 8 ударів, два дні поспіль.
• Втома, яка триває більше 24 годин після сеансу.
• Сон або апетит знову розпадаються після того, як вони відновилися.
• Кашля або боляче горло повертаються.

Відповідь завжди однакова: зменшити навантаження на 30%, скинути набір, тримати три сеанси, а потім продовжити.

Коротка версія

• Не починайте до того, як у вас не буде 48-72 годин без температури і нормальний серцевий ритм в спокій два ранки поспіль.
• Ваша перша сесія в тренажерному зале складає 50% від старих ваг, 2 комплекти з 10, залишаючи 4-5 повторень у резерві.
• Попередження за тижнем: 50, 70, потім 85-100 відсотків; максимальні піднімки чекають до шостого тижня.
• Додайте п'ять хвилин балансу на кожну сесію і 25-35 г білка до кожного з трьох прийомів їжі.
• Біль в грудях, дихальна думка в спокій, одна набрякалій каша, або повторна температура означає лікаря, а не тренажерний зал.