Зниження ваги після 40 років: Що насправді змінюється і що робити щодо цього

Після 40 років те, що працювало у двадцять років, починає працювати повільніше, а деякі взагалі перестають працювати. Винним рідко є порушення метаболізму це зазвичай сукупність менше м'язів, менше щоденних рухів, гіршого сну і кількох більше напоїв на тиждень. Ось що насправді змінюється і що з цим робити.

Що насправді змінюється після 40 років?

Спочатку, давайте розчистимо одну річ з столу: Витрати енергії на кілограм маси тіла в стані спокою досить стабільні у віці від 20 до 60 років. Що ж, це щось інше:

• Мускульна маса: приблизно 3 - 8% на десятиліття після 30 років якщо не тренуватися. Менше м'язів означає кілька десятків менше калорій, що спалюються щодня, але також гірший контроль цукру в крові.
• Спонтанні рухи: Сходи, сходи, стояти. Для більшості людей кількість кроків в день падає на 2000-3000 між 30 і 45-ми, що дорівнює 80-150 ккал на день.
• Гормони: У жінок, перименопауза зазвичай починається між 45 і 55 роками і переміщує запаси жиру в бік живота; у чоловіків, тестостерон знижується приблизно на 1% на рік після 35 років.
• Сон: менше глибокого сну, більше пробудження. Люди, які сплять 566 годин, в середньому їдять 200400400 ккал більше на наступний день.

Урок: що змінюється не те, скільки ваше тіло спалює в спокої, а те, скільки ви рухаєтеся і скільки м'язів ви несете. Обидва під вашим контролем.

Як швидко це реально?

Мета 0,5% 0,75% маси тіла на тиждень- Я не знаю. Для 95-кілограмової людини це 0,5-0,7 кілограму на тиждень; для 70-кілограмової людини - 0,35-0,5 кілограму. Поки не вистачить 40 років, скорочення скорочення майже завжди означає втрату м'язів і сили разом з жиром.

• Запустить 300500500 ккал щоденний дефіцит, не 1000. При зниженні 500 ккал вже важко досягти 1,6 г білка на кілограм і все ж відновитися після тренування.
• Робота в блоках: 12-16 тижнів дієти, потім 466 тижнів підтримки- Я не знаю. Порив не є невдачею, це частина плану.
• Кожну ранок після ванної важіть себе і стежте за тижневе середнє- Я не знаю. Щоденні коливання 11.51,5 кг - це вода і вміст кишечника, а не жир.
• Якщо тижневий середній не рухається за три тижні поспіль, зменшити 150200200 ккал або додати 1500 кроків на день. Зміни по одному.

Білки і тарілка

Після 40 років організм менш активно реагує на білки, тому вам потрібно більше на прийом їжі, а не просто більше.

• 1,62.22,2 г білка на кілограм щодня. Якщо ваш жир перевищує 30%, розраховуйте на вазі, яку ви хочете.
• 304040 г на прийом їжі, 34 рази на день. Позитивні точки: 150 г курячої грудей ≈ 35 г, 200 г грецького йогурту ≈ 20 г, 3 яйця ≈ 19 г, 150 г каштана ≈ 20 г, 200 г варених бобів або гороха ≈ 15 г.
• 25-35 г волокна на добу і 400500500 г овочів. Повна їжа залежить від її обсягу, а не від волі.
• Алкоголь: Три пива - це 450-500 ккал і руйнує сон. Якщо ви п'єте, то тримайтеся 3-4 напоїв на тиждень і ніколи не в ніч перед тренуванням.

Практична частина

Готуйте 1 1,5 кг м'яса або бобових два рази на тиждень і ви покрили три-чотири дні. Більшість людей не зазнають невдачі через відсутність сили волі - вони зазнають невдачі тому, що о 19 вечора в холодильнику нічого не готове.

Силовий тренінг - головний інструмент.

Кардіо-кардіо-регулятор спалює калорії, поки це відбувається. Силовий тренінг захищає м'язи, які підтримують ваш метаболізм і функції протягом наступних 20 років. Якщо ви можете вибрати тільки одну, вибирайте силу.

• 233 сеанси на тиждень45-60 хвилин, все тіло.
• 466 вправ на сесію, 24 робочі набори, 512 повторень, залишаючи 1 3 повторений в резерві. Не приводить кожен набір до невдачі.
• Заховати шість моделей: Приселення або ноги прес, румунський мертвий підйом або стегна шарнира, плоско або нахил прес, ряд, лат тягнуть, і завантажений носіть на 2 × 30 метрів.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі, додавайте 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла. Реально це +1 повтор або +2,5 кг кожні 244 тижні, і це досить.
• Загрійте 810 хвилин і залишити 48 годин між сеансами для тієї ж м'язової групи. Після 40 років сухожили відновлюються повільніше, ніж м'язи скачуючи навантаження на 10-20% відразу є найпоширенішою причиною того, що люди в кінцевому підсумку залишаються на стороні.

Кардіо і кроки

• 7000-9000 кроків на день. Понад це, здоров'я повертається до рівного рівня, хоча ви все ще спалюєте калорії.
• 150-180 хвилин помірного кардіо в тиждень темп, в якому ви можете говорити цілими реченнями, але не співати.
• Інтервали один раз на тиждень: 68 × 1 хвилина жорсткий / 2 хвилини легкий на велосипеді, весларі або ходьбі вгору.
• Не плануйте важкі кардіо в той же день або за день до важких ног.

Сон, стрес і дрібниці, які це визначають.

Це частина, яку люди пропускають, і після 40 років це частина, яка найбільше рухає голку.

• 799 годин сну, прокидаючись протягом ± 30 хвилин в той же час, включно з вихідними.
• Останній кава за 8 годин до сну. Кофеїн має період напіврозпаду 566 годин і часто терпиться гірше після 40 років.
• Якщо ви храпте і відчуваєте сонність протягом дня, незважаючи на те, що ви досить довго лежите в ліжку, це підстава для апної сну, і якщо не лікувати, то втрата жиру майже неможлива.
• 203030 г білка на сніданок Це скорочує вечерні перекуси більше, ніж будь-яка інша зміна.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск (понад 140/90), діабет 2 типу, колись був серцевий напад, болі в грудях, запаморочення або дихальна затуха при фізичних навантаженнях, перед тим як почати тренування зверніться до лікаря.

• Невияснена втрата ваги завжди перевіряти це.
• Постійна втома, відчуття холоду, сухості шкіри, випадання волосся, набряк шиї перевірити щитовиду (TSH).
• Перименопауза: Нерівномірне або сильне кровотечення, набряки, безсоння, раптовий стриб об'єму талії варто обговорити з лікарем, оскільки це впливає як на тренування, так і на харчування.
• Ліки що змінюють вагу і апетит: Кортикостероїди, деякі антидепресанти, бета- блокатори, інсулін. Ніколи не припиняйте їх самостійно, але повідомте своєму лікареві, що ви на дієті.
• Якщо у вас давно не було аналізу крові, основна панель: В результаті, якщо ви не можете отримати цілковиту кров' ю, глюкозу на голод або HbA1c, ліпіди, ТТГ, печінкові ферменти та вітамін D.
• Біль в суглобах, що триває більше 2-3 тижнів, набряк або біль, який прокидає вас вночі не тренувайтеся.

Після 40 років твоєю найбільшою перевагою є не швидкість, а послідовність. План, який ви можете тримати 18 місяців, краще, ніж план, який ви можете тримати 6 тижнів, навіть якщо другий виглядає вдвічі більш агресивним на папері.

Коротка версія

• Намагайтеся 0,5% -0,75% маси тіла на тиждень при дефіциті 300-500 ккал, в блоках 12-16 тижнів.
• Білок 1,62.22,2 г/кг, розділений на 304040 г на прийом їжі, плюс 253535 г клітковини на добу.
• Силовий тренінг 23 рази на тиждень: 466 вправ, 24 комплекти 51212 повторень, прогресуючи кожні 24 тижні.
• 7 000-9 000 кроків на день плюс 150-180 хвилин помірного кардіо; 7-9 годин сну.
• Ви повинні звернутися до лікаря: невиясненне зниження ваги, симптоми щитовидної залози, біль у грудях при фізичних навантаженнях, неконтрольований артеріальний тиск, храп з сонливою вдень.