Тижневе приготування їжі: План, який ще тримається в п'ятницю.

Приготовлення їжі не є загадковою справою - це дві-три години на тиждень, витрачені на приготування їжі, її зваження і складання в холодильник. Більшість людей не піддаються тому, що не знають, що здорове; вони піддаються тому, що о 19:30 у вівторок нічого не готове, і виграє їжа на прийом. Ось конкретна версія: скільки чого, скільки часу це займає, як довго це триває, і де люди помиляються.

Перше - кількість, а потім - контейнери.

Без грубої математики ти готуєш на сліпих. Почніть з ваги тіла і частоти тренування:

• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм на день. Для людини вагою 80 кг це 13017175 г- Я не знаю.
• Вуглеводи: 355 г/кг, якщо ви тренуваєтеся 355 разів на тиждень 240 240400400 г при вазі 80 кг.
• Жир: 0,811 г/кг, і не сидіти нижче 0,6 г/кг протягом тривалого часу приблизно 658080 г при вазі 80 кг.
• Овочі: 400600600 г на день, близько 150 г з кожним основним прийомом їжі.

Розділити білок на чотири прийоми їжі з 304545 г. На практиці: 150 г сирої курячої грудей ≈ 33 г білка, 200 г густого йогурту ≈ 20 г, три яйця ≈ 18 г, 100 г сухої чечевики ≈ 24 г.

Готуйте чотири дні, а не сім.

Готова м'ясо, рис і бобові рослини зберігаються в безпечному місці протягом 34 днів при температурі 04 °C. Один семиденний приготовлення - це погана угода до п'ятниці їжа або не буде, або вам буде набридло. Реалістичний розрив: Неділя, 120 хвилин. (понеділок-серада) і В середу ввечері, 40 хвилин. (четверг-п'ятниця). Альтернатива: Приготуйте його в неділю, але негайно заморозьте половину на -18 °C і витягніть на наступний день.

Як виглядають дві години в неділю

1. 05 хв: печ до 200 °C, два горщики з водою на плиті.
2. 52020 хвилин: 1,2 кг курячої грудей і 1 кг картоплі на двох подносах, спеції, 20 г масла в цілому. Курятина 22-25 хвилин, картопля 35-40 хвилин.
3. 203535 хв: 500 г рису і 400 г сочки в горщики (рис 121515 хв, сочка 202525 хв).
4. 355555 хв: Розріжте близько 1 кг овочів; бланшіть брокколи протягом 4 хвилин, а потім прямо в холодну воду вона залишається твердою до п'ятниці.
5. 557070 хв: кипути 10 яєць протягом 9 хвилин і Не роби цього. Якщо їх очистити, вони зберігаються 5-7 днів.
6. 70100100 хв: прохолодити все в плиткий посудини (не глибше 5 см), потім зважити і розрізнити.
7. 100120120 хвилин: і на кожній упаковці нанесіть день.

Вага: сирі або варені

Найчастіше помилки виникають при змішуванні сирого та вареного ваги, і розрив може сягати 150%. Позитивні точки:

• 100 г сирого рису → 25080280 г вареного
• 100 г сухої макарони → близько 230 г готованої
• 150 г сирої курячої грудей → 11015115 г смаженої (приблизно 25% втрати)
• 100 г сухої чечевики або бобів → 22040240 г варених
• одна столова ложка масла = 10 г = близько 90 ккал; через три прийоми їжі це 270 ккал ніхто не рахував

Візьміть їжу в сирій спосіб, коли готуєте, раз на тиждень. Візування кожного тарілка щодня займає більше часу, а ти кидаєш за десять днів.

Що виживає чотири дні, а що ні.

• Добре тримається: курячі груди і безшкурі стегна, м'ясо м'ясо з жиром до 10%, рис, картопля, бульгур, лінза, бобы, морква, бланширована брокколи, яйця в лусті.
• Крок тривалості: готова риба і морепродукти (максимум 2 дні), все, що було напечено (соггі на другий день), соси на основі йогурту.
• Не готуйтеся до цього. лістовий салат, авокадо, різані фрукти додати їх на місці, це займає 60 секунд.

Прохолодження, перегрівання, замороження

• У холодильник всередині 2 години готування; в літній кухні при 30 °C, протягом однієї години.
• Залишити в холодильнику при температурі 0°C, готувати їжу на верхніх полицях, сире м'ясо на нижній частині.
• Поновлення нагріву раз, весь шлях через центр повинен бути гарячим, близько 75 °C, не мразьким.
• Заморозка при -18 °C: варене м'ясо і бобові рослини зберігаються 2−3 місяці. Розташували в холодильнику більше 12 годин, ніколи не на столі.

Чотири помилки, які постійно повторюються.

1. Та ж сама їжа п'ять днів поспіль. Приготуйте одну білкову і одну вуглеводородну базу, потім змінюйте приправки і овочі - це нічого не коштує і ви протримаєте місяці.
2. Не достатньо солі і спецій. Нерозумна їжа викидається; 344 г солі в день, розповсюджених на їжу, не є проблемою для здорової людини.
3. Переварений овоч. Витягніть їх на 2-3 хвилини раніше, оскільки вони закінчать готувати, коли ви перегрієте.
4. Ігноруючи волокна і рідини. Обов'язково споживайте близько 30 г волокна і 30-35 мл води на кілограм маси тіла на день; якщо ви додаєте бобові рослини, збільшуйте до 50 г приготованих на день.

Коли звернутися до лікаря

Деякі речі не вирішуються контейнерами в холодильнику:

• Невільна втрата більше 5% маси тіла за 6 тижнів, або постійна втома, незважаючи на нормальний сон.
• Хвороба нирок, діабет, хвороба печінки, проблеми з щитовидною залогою, вагітність або регулярні ліки 2 г/кг білка і великі зміни в харчуванні не є нейтральними тут; обговоріть це з лікарем.
• Випухливість, діарея або спазми, що тривають більше 3-4 тижнів після зміни дієти.
• підозрюється харчове отруєння: температура вище 38,5 °C, кров у стілках, блювота протягом більше 24 годин або ознаки обезвоживання лікування в той же день.
• Якщо ви перераховуєте і зважуєте, і ви відчуваєте себе винним або уникаєте їжі з іншими людьми, це причина поговорити з професіоналом, а не затягувати план.

Коротка версія

• Бюджет 1,62.22,2 г білка на кілограм на день, розділений на 4 прийоми 304545 г.
• Готуйте протягом 4 днів: 120 хвилин у неділю плюс 40 хвилин у середу, або заморозити другу половину.
• Візьміть сирі і пам'ятайте про пропорції: 100 г рису → 270 г вареного, 150 г курки → 110 г смаженої.
• Захолодіть протягом 2 годин при 044 °C, перегрійте один раз, поки центр не досягне приблизно 75 °C.
• Швидке зниження ваги, симптоми, що тривають більше місяця, або хронічне захворювання зверніться до лікаря, а не до більш строгого плану.