Дихання і діафрагма: Як не втратити повітря на третьому наборі

Диафрагма - м'язо, як і будь-яка інша, вона може бути слабкою, жорсткою або добре тренуваною, ви просто ніколи не бачите її в дзеркалі. Більшість людей, які регулярно тренуваються, дихають плико і високо в грудях, а потім цікавиться, чому на третій сетці присягнення кімната нахиляється або чому на них боліть шия на наступний день після підняття труб. Ось що насправді робить діафрагма. Двухххвилинний тест, який можна провести сьогодні, і що робити з цим протягом наступних шести тижнів.

Що насправді робить діафрагма

Це куполястою м'язою, розтягнутою під легенями. Він прикріпляється до нижніх шести ребер, нижнього кінця грудної кістки, і через дві довгі ноги, що називаються хребтом, до верхніх поясничних хребтів. Коли він стискається, купол падає: близько 1,5 см при тихому диханні, 7-10 см при глибокому диханні. Ця крапля підштовхує брюшні органи вниз і втягує повітря. У стані спокою ця одна м'язочка виконує від 60 до 80 відсотків роботи дихання. Міжрібні переймаються більшою частиною решту, а шия і плечі повинні з'єднатися лише при реальному зусиллі.

Друга робота - це стабільність. Диафрагма - це дах брюшного бака, тазний дно - основа, а глибока брюшний стінка - боки. Коли всі три працюють разом, ви отримуєте внутрішньобрюшний тиск, і це те, що тримає хребет жорстким під навантаженням. Якщо дихає тільки шия, то дах відсутній і тиск витікає.

Двіхххвилинний тест

1. Рука на грудях, рука на животі. Лежи на спині і 10 тихо вдихни. Нижня рука повинна рухатися спочатку і рухатися більше. Якщо верхня рука піднімається, а нижня сидить, то дихаєш шиєю.
2. Застежте нижні ребра. Обгорніть нижні ребра мірою, рівномірно до грудної кістки. Вимірювати в кінці повного видоху і в верхній частині повного вдихування. Різниця від 3 до 5 см - нормальна, менше 2 см означає, що ребра майже не рухаються.
3. Тариф. Перелічуйте свої вдихи протягом однієї хвилини, сидячи і не думаючи про це. 12-18 років - нормально. Більше 20 в стані спокою означає, що ви дихаєте занадто швидко і надто мілковинно протягом усього дня.

Базова свердловина: Дихання 90/90

Лежи на спині, з ногтями на лавочці або кріслі, стегна і коліна на 90 градусів. Це позиція витягає арку з нижньої частини спини і дозволяє ребрам заспокоїтися замість того, щоб розгоратися.

• Вдихни через ніс протягом 4 секунд. Мета полягає в тому, щоб ребра розширювалися вбоко і в підлогу, а не в тому, щоб живот розгортався прямо вгору.
• Видихай через рот протягом 6-8 секунд, як продуваючи через соломинку, поки нижні ребра не опуститься, а брюшний кулак не трохи затягнеться.
• З пустыми легенями зупиніться на 2-3 секунди.

П'ять циклів - це один набір. Виконайте 4 комплекти з 30- секундним відпочинком 6 - 8 хвилин в цілому, двічі на день, вранці і перед сном, протягом 6 тижнів. Якщо у перші дні вам закрутиться голова, скоротьте видохи до 5 секунд і знизьте до 2 наборів, поки він не заспокоїться.

Під важким лаком робіть навпаки.

Тут люди змішують дві речі. Повільне, розслаблене дихання є інструментом для відновлення і рухомості ребер. Під важким лаком робиться навпаки: Вдихайте приблизно 70-80% повного вдиху, утримуйте його, підтягніть до ремня і брюшної стіни і завершіть повтор. Це маневр Вальсальви, і для наборів вище 80% від максимального часу одного повторювання це найнадійніший спосіб зберегти жорсткість хребта.

Правила: тримати за повтор, а не за набір. На наборі з п'яти присяг це означає п'ять коротких тривань від 3 до 5 секунд, а не 25 секунд без повітря. Через 10 секунд, підйом артеріального тиску і запаморочення перестають бути теоретичними. Для легкої роботи 70 менше 70 відсотків, набори з 12 або більше просто витягніть через важку частину і перестаньте над цим думати.

Бег, велосипед, спортивний спорт

З легким темпом, коли ви можете говорити в цілих реченнях, спробуйте ритм 3: 2: три кроки на вдих, два на видих. Коли темп піднімається, він сам переходить на 2:1. Перші 8 - 12 тижнів легкого бігу намагайтеся дихати тільки носом; якщо це змушує вас сповільнити рух, то ви сповільнили швидкість до необхідного для базової роботи темпу.

Для бокового шву: Звільнити на 30 секунд, продовжити видогань і привести видогань до удару ногою з протилежної сторони. Найчастіше прочиняється через хвилину-другу. Якщо він з'являється на кожній перебізі, то це зазвичай їжа або рідина, що залишається через 2 - 3 години після повноцінного прийому їжі і пити менше 300 - 500 мл протягом останньої півгодини.

Що це не виправить?

Дихальні вправи не вилікують астму, не замінять інгалятор або ліки від артеріального тиску, або не додадуть 20 кг до вашого прилягання. Що ви реально отримаєте за 4-6 тижнів: тихіший шию і плечі, краще контроль середнього набору, швидше падіння серцевого ритму між наборами, і відчуття, що ви не задихаєте на наборі три. Це коштує 10 хвилин на день.

Коли звернутися до лікаря

• Духова затьмарення при нових напорах або погіршення за кілька тижнів, особливо при навантаженнях, які раніше ніколи не турбували вас.
• Біль в грудях або напруження, обмороження або пульси серцевого тиску під час тренування припинити заняття і пройти обстеження, не ще один набір.
• Швистяче дихання, нічний кашель або пробудження з коротким вдихом.
• Високий кров' яний тиск, глаукома, аневризма або нещодавня операція на животі або грудях clear перед початком лікування проконсультуйтеся з лікарем.
• Замормота, яка триває через кілька днів дихальних вправ, або підборіття в руках і навколо рота зупиніться і зверніться до лікаря.

Коротка версія

• Диафрагма виконує від 60 до 80 відсотків тихого дихання; якщо шия піднімається під час вдихання, то це твоя шия виконує роботу.
• Випробуйте себе через дві хвилини: Перш рухається рука, нижні ребра розширюються на 3-5 см, 12-18 вдих в хвилину в стані спокою.
• Базовий протокол: Позиція 90/ 90, 4 секунди вдихання, 6 - 8 секунд видихання, 2 - 3 секунди паузи, 5 циклів на сет, 4 сети, двічі на день протягом 6 тижнів.
• Важка робота з штангою перевертає правило: тримати від 3 до 5 секунд на повтор, ніколи не більше 10.
• Нові задихання, біль у грудях, обмороження або хрипіння йдуть до лікаря, а не в наступний набір.