Орехи під час тренування: Реальні числа і коли їх їсти

Орехи знаходяться майже на кухні кожного, і майже ніхто не знає, скільки вони їдять за день. Вони містять багато калорій і мають незвичайний жировий профіль, тому одна додаткова жменька збільшує ваш щоденний споживання майже на 200 калорій. Ось що насправді в них є, наскільки це має сенс, і де вони вписуються навколо тренування від трьох до п'яти разів на тиждень.

Що в 30 грамах?

Стандартна порція: 30 г приблизно сім цілих ядрів, або 14 половинок, або одна ціла взросла жменька. Це дає вам:

• 196 ккал (100 г - близько 654 ккал)
• 19,5 г жиру, з яких близько 13 г - поліненасичені
• 4,6 г білка тому горіхи не є джерелом білка, неважливо, як часто це повторюється
• 4 г вуглеводів, включаючи 2 г волокна
• 2,5 г альфа-ліноленової кислоти (ALA), рослинна форма омега-3
• про 47 мг магнію (приблизно 12% від щоденних потреб) і 0,48 мг мідя (більше 50% від щоденної потреби)

Одна деталь, яку варто знати: Вимірювання показують, що ви поглинаєте приблизно на 20% менше енергії з орехів, ніж це сказано на етикетці, тому що частина жиру залишається зачинена всередині клітинної структури ядра і проходить через нього. Це не означає, що ви не важите їх, але це пояснює, чому люди, які регулярно їдять орехи, набирають менше ваги, ніж передбачає арифметика.

Чому вони важливі, якщо ви тренуваєтеся

Три конкретні речі, без перебільшення:

1. АЛА омега-3. 30 г порції покривають повну рекомендовану добову кількість АЛК (1,6 г для чоловіків, 1,1 г для жінок). Але перетворення АЛА в ЕПК відбувається лише на 5−8%, а до ДГК - менше 1%, тому орехи не замінюють жирну рибу. Якщо ви не їсте рибу хоча б двічі на тиждень, орехи допомагають - вони не вирішують проблему.
2. Магній і мідь. Магній бере участь у виробництві АТФ і функціонуванні м'язів, і його потреба зростає, коли ви тренуваєтеся 4-5 разів на тиждень і сильно потеєте. Дві порції орехів забезпечують 95 мг магнію, що становить чверть від щоденної кількості, необхідної для їжі.
3. Насичення. Жир і клітковина сповільнюють порожнення шлунка, тому 30 грамів орехів як перекус триває на 2-3 години набагато краще, ніж ті ж калорії з печива або соку.

Коли їх їсти

Не за 30−60 хвилин до тренування.

Ці 19,5 г жиру і 2 г клітковини сидять у вашому шлунку протягом 2-3 годин. Якщо ви сидите на сидіннях по 4 групи з 6 або займаєтеся ходьбою на біговому місі, то у перші 20 хвилин у вас є велика ймовірність відчути тяжкість або легку нудоту. Перед тренуванням краще їсти банан, йогурт або хліб з медом.

23 години до тренування добре

Якщо ви тренуваєтеся о 18:00, то в 15:00 їжа з 30 грамами орехів не викликає жодних проблем. Твій шлунок очищений до того часу, коли ти почнеш розминку.

Після тренування але не при першому прийомі їжі

Ваш перший прийом їжі після тренування повинен мати: 254040 г білка і 408080 г вуглеводів- Я не знаю. Жир тільки забажує це. Покладіть орехи в наступний прийом їжі через 3-4 години.

Вечір і дні відпочинку

Вечір - це добре немає ніяких фізіологічних причин уникати жиру перед сном. У дні відпочинку горіхи - найпростіший спосіб збільшити споживання жиру без приготування їжі.

Скільки на день

• Розрізка або підтримка: 203030 г на день, зважені і розподілені заздалегідь. Їжа прямо з пакета зазвичай закінчується 608080 г.
• Збільшення маси: 406060 г на день, розділені на два прийоми їжі. Це 260-390 додаткових калорій, не відчуваючи себе наповненим.
• Якщо ви їсте й інші горіхи: тримати загальну кількість 304040 г усіх горіхів разом, а не 30 г кожного виду.

Практичне правило: Візьміть порцію один раз на кухонній вазі, запам'ятайте, як вона виглядає у вашій руці, а потім працюйте з цього.

Зберігання та підготовка

Орехи мають багато поліненасичених жирів, а це означає, що вони легко стають гнізливими. Запечатані при кімнатній температурі вони зберігаються 2−3 місяці, у холодильнику 6−12 місяців, у морозильнику до року. А. гірко або смак, схожий на фарбу означає, що вони перетворилися викинути їх, обжаріння не врятує їх.

Якщо ви їх смажите, залишайтеся на 150160160 °C протягом 816010 хвилин- Я не знаю. Над 180 °C помітно деградує ALA і виникає гіркота. Засипання протягом 48 годин знижує таніни і робить їх легшими для кишечника для деяких людей, але це необхідно для всіх.

Коли звернутися до лікаря

• Потік губ, язика або горла, висипання або труднощі з диханням після вживання орехів негайно зверніться до лікаря з екстреніми постачаннями і ніколи не повторюйте тестування самостійно.
• Скудіння або покарання в роті після приготування сирого гречка (можливий пероральний алергічний синдром, перекрещена реакція з пилкою берези) зверніться до лікаря або алерголога.
• Якщо у вас були камені в нирках з оксалом кальцію орехи мають помірний вміст оксалу, тому узгодите з лікарем розмір порції.
• Постійне набряк, спазми або розслаблені стільки при 40 г і вище, що тривають більше двох тижнів.

Коротка версія

• 30 г орехів = 7 ядрів = 196 ккал, 19,5 г жиру, 4,6 г білка і 2,5 г рослинних омега-3.
• Вони не є джерелом білка і не замінюють жирну рибу, оскільки ALA слабо перетворюється на EPA і DHA.
• Уникайте їх за годину до тренування і після першого прийому їжі; всі інші місця відкриті.
• 203030 г на день для обслуговування, 406060 г, якщо ви будуєте масу завжди зважується, ніколи з пакета.
• Заховувати їх у холодильник або морозильник; гіркий смак означає, що вони з'їли і вони впадають у сміттєвий відвал.