Стінови кулі: Що вони роблять, як це робити і кому вони підходять

Що насправді навчає стіна м'яча, крок за кроком, присягання і метання техніки, які ваги м'яча і висота цілью використовувати, плюс бетонні набори за рівнем.

Міч на стіні поєднує в собі прилягання, кидання і контрольовану половку в один рух, який підвищує серцевий ритм швидше, ніж майже все інше в тренажерному залі. Це виглядає тривіально - приселитися, кинути м'яч у стіну, поймати його - саме тому це робиться погано, в серах з двадцятьма, де техніка розпадається на п'ятий повтор. Ось що це насправді дає вам, як це зробити, і для кого це того варте.

Для чого це?

Стіновий шар - це гібрид двох підйомників: передній прилягаючий на нижній частині, ножково-привідуваний прес на верхній частині. Ця комбінація робить три речі одночасно.

Кондиціоні. Ваші серцебиття досягають 85-95% максимуму за менше хвилини, тому що великі групи м'язів в ногах і плечах попереду не відпочивають.
Передача сили з ніг на руки. М'яч не кидається руками, він прискорюється шляхом розтягнення стегна та коліна, а руки лише керувати ним.
Витривалість трубопроводу під час втоми. Після 50 повторень зрозуміло, хто тримає прямой туловину, а хто падає вперед.

Що за стінний м'яч. так чи ні?: силові вправи. Кульки вагою від 4 до 9 кг занадто легкі, щоб додавати щось до сидіння або прессу. Якщо сила є метою, то це має бути наприкінці сесії, а не в основному блоці.

Обладнання та стандарти

Стандарт змагань - м'яч вагою 9 кг до мети 3,05 м для чоловіків, а м'яч вагою 6 кг до 2,74 м для жінок. Це номери з конкурсу, не правило для тебе. Якщо ви починаєте, використовуйте 344 кг і мішень близько 2,7 м. Зробити це можна тільки тоді, коли ви зможете зробити 3 комплекти з 15 повторень без опускання м'яча і без зниження техніки.

Використовуйте м'який м'який м'яч діаметром приблизно 35 см і кидайте в міцну стіну без вікон, дзеркал або полиць зверху. Означте ціль стрічкою або виберіть фіксовану точку на стіні якщо ви завжди мрієте "десь там", ваша висота стрічки змінюється і будь-яке вимірювання прогресу є безглуздим.

Метод крок за кроком

Налаштування

Ноги шириною плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих плечевих пальців.
Мяч на грудях, локти під ним і близько до тіла, не розгортається в боки.
Очі завжди були приковані до цілі, а не до підлоги.

Скук.

Спуститься доти, поки склад стегна не опуститься нижче верхньої частини коліна. Половина присягнення виконує приблизно третину роботи.
Вся нога на підлозі, коліна в лінії з пальцями, не опускаються всередину.
Трум стояти так прямо, як ви можете тримати його; м'яч залишається на грудях і не дрейфує вперед.

Викинути і поймати.

Знизу, піднімайтеся і випустить м'яч з розширенням ніг руки випрямуються тільки тоді, коли ноги майже вимкнені.
Вдихни під час спуска, видихни під час викиду. Затримуючи дихання протягом 20 повторень, ти найшвидше досягнеш головокруження.
Забирайте з вигнутими локтими, поглиньте м'яч у грудь і дозвольте цьому поглинання стати початком наступного присягнення. Не лови його з зачиненіми руками над головою.

Якщо останні п'ять повторень не виглядають як перші, то м'яч занадто важкий або серія занадто довга.

Найчастіше допускаються помилки

Кроткі присягання Коли втома зачепить повторювання скорочуються на 101515 см і рух стає кидінням рукою.
Хіст плечами замість ніг; ви можете помітити це, коли плечі рухаються раніше ніж ноги.
Підйом п'яти, зазвичай з тісних молодиків або занадто вузька позиція спробуйте розширити ноги.
Залишається занадто швидко. Перші 15 повторень коштуватимуть наступних 40.
Дивитися на підлогу, тому м'яч падає занадто високо або занадто низько і ви втрачаєте 23 секунди на повтор, переслідуючи його.

Як його запрограмувати

Початковеча (перші 344 тижні): 5 наборів з 8 повторень з 344 кг, 90 секунд відпочинку. Мета полягає в техніці, а не в виснаженні. Два рази на тиждень.

Середній: EMOM протягом 10 хвилин 10 повторень з 6 кг на початку кожної хвилини, відпочинок протягом решти. Коли у вас ще є 20+ секунд відпочинку в останню хвилину, додати 2 повторювання або 2 кг.

Тест на придатність: 150 повторень за час (відомий як "Карен"). Зрозуміло здоровий спортсмен піднімає ліфтинг за 9−12 хвилин, а добре навчений - за 68 хвилин. Повторить це кожні 8-10 тижнів з тим же м'ячем і мішенню і ви отримаєте чесний показник прогресу.

Як завершення: 3 раунди з 15 повторень плюс 200 м біг або 4×30 секунд роботи / 30 секунд відпочинку в кінці дня ноги.

Кому це підходить, а кому ні.

Це варто, якщо ви хочете тренуватися без бігу, якщо ви тренуваєтеся на крос-фіт або спорт з повторними вибуховими зусиллями, або якщо у вас є 15 хвилин і один м'яч. Це не варто, якщо гіпертрофія є ваша єдина мета (занадто легка), якщо ви не можете зробити повний глиб повітряний прилягання без м'яча, або якщо ваша форма руйнується після п'яти повторень в наборі в цьому випадку, тренуватися прилягання і пресу окремо протягом 344 тижнів спочатку.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як додавати стінні кулі, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас тривалий біль в плечах, колінах або нижній частині спини, який триває більше двох тижнів, якщо у вас була операція плеча, коліна або грыжі протягом останніх 6 місяців, або якщо у вас є неконтрольований високий кров' і тиск. Негайно зупиніться і зверніться до лікарів за швидкою допомогою при болі в грудях, дихальній труднощі, яка не проходить протягом декількох хвилин, запамороченні з темним зором або раптовим різким болям у суглобах. Якщо ви вагітні, або у вас є глаукома або нещодавно зробили операцію на оці, робіть цей рух тільки за чітким медичним дозволом.

Коротка версія

Місцевий м'яч - це тренувальний рух, а не силовий. 4-9 кг м'яч не збудує тебе.
Сила надходить з ніг; руки тільки спрямовують м'яч, а локти поглинають полов.
Підніміть стегна під коліна на кожній посіданні, або ви будете робити половину вправи.
Почніть з 5×8 при 344 кг і 90 секунд відпочинку, потім перейдіть до 10-хвилинного EMOM з 10 повторений.
Біль в плечах, колінах або спині, що триває більше двох тижнів, або неконтрольований артеріальний тиск зверніться до лікаря.