Обсяг, інтенсивність і частота: Як правильно підбирати числа під час тренування сили

Обсяг, інтенсивність і частота - це три числа, які визначають, чи працює ваш тренінг чи просто ви проводите місяці в тренажерному залі. Вибір вправ, порядок і темп - все це йде за ними. Ось що кожен з них означає на практиці і які цифри дійсно варто прагнути.

Що означає кожен термін

Обсяг - це скільки роботи ви робите. Найпростіший спосіб його розрахунку - жорсткі комплекти на м'язову групу на тиждень- Я не знаю. Загрівальні набори не мають значення тільки ті набори, які ви берете десь близько до невдачі.

Інтенсивність - Це те, наскільки він важкий. Використовуються два заходи: відсоток від вашого 1RM (найбільше, що ви можете підняти за один повтор) і RIR, тобто повторений, що залишився в резерві в кінці набору. RIR 2 означає, що ви могли зробити ще два, але зупинилися.

Частота Це скільки разів на тиждень ви натискаєте ту ж саму м'язову групу.

Ці три не вибираються окремо. Підвищить інтенсивність, і зазвичай вам доведеться зменшити гучність. Підніміть гучність, і ви повинні поширити її на більше днів. Цей компроміс - це вся гра.

Скільки об'єму

Для більшості людей це корисний діапазон. 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень- Я не знаю. У межах цього:

• Початкове, перші 6-12 місяців: 81212 комплектів на тиждень на групу. Це менше, ніж вам потрібно, і це добре.
• Середній: 121818 наборів.
• Просунута або спеціалізована група для однієї відсталої групи: 1822 комплекту, але ніколи не для кожного м'язу одночасно.

Під 6 наборами на тиждень зростання повільне, але сила і м'язи підтримується корисні, коли ви зайняті, подорожуєте або хворієте. Над 202222 встановлює прибуток на кожний додатковий набір різко падає, а втома продовжує підніматися.

Скільки інтенсивності

Сила і розмір мають різні значення, але вони більше перетинаються, ніж більшість людей визнають.

• Сила: 366 повторений на 8090%90% від 1RM, відпочинок 35 хвилин.
• Гіпертрофія: 61515 повторень на 6580%80% від 1RM, відпочинок 90180180 секунд.
• Ізоляція і дрібні м'язи: 12-20 повторений працює так само добре, відпочинок 60-90 секунд.

Близькість до невдачі має більше значення, ніж сам номер представника. Тримати жорсткі набори на RIR 13- Я не знаю. Погано виходить: на роботи в ізоляції, і тільки на останній ряд навчання. На присягах, підніманні тягарів і важких тисках невдача коштує великої втоми за дуже мало додаткового стимулу.

Якщо ви не знаєте свою 1RM, вам не потрібно тестувати її. Візьміть вагу, з якою ви можете зробити 8 чистих повторень і все ще відчувати 2 в базі що приблизно 70-72% від вашого максимуму.

Як часто

Два рази на тиждень за м'язовою групою є безпечним дефолтом для майже всіх. Раз на тиждень, якщо об'єм звуку досить високий, але ці сеанси тривають довше, а останні сери не дуже хороші. Три-чотири рази на тиждень має сенс для невеликих груп (плечі, молоди, передплечі) і для технічних підйомів, які ви хочете практикувати.

Частота існує для того, щоб розділити обсяг на частини, які ви можете добре виконувати. 16 сеансів в один сеанс означають, що останні шість зроблені на половину сили. Те ж саме 16 розділено на 8 і 8 через два дні означає, що кожен набір має значення. Практичне правило: не більше 8 - 10 комплектів якості для однієї м'язової групи за один сеанс Останнє відкладіть на інший день.

Як виглядає тиждень

Три сеанси на тиждень, повне тіло

1. День А: Присели 3×5, на лаві 3×6, на штангах 3×8, на латі 2×12.
2. День Б: 2×5 нагрузки, 3×6 нагрузки, 3×68 нагрузки, 2×10 на ногу.
3. День С: передній присягнутий 3×6, нахильний тиск 3×8, ряд кабелів 3×12, ковзання біцепсу і розширення трицепсу по 2×12.

Це становить близько 101212 наборів на тиждень на одну основну групу з частотою 23. Достатньо на перші два роки.

Чотири сесії, верхній і нижній

Вища в понеділок і четвер, нижча у вівторок і п'ятницю. Чотири-п'ять вправ на сесію, по 344 сери, що становить 141818 серий на групу на тиждень з частотою 2.

Коли додавати і коли відрізати

Прогресія відбувається за порядком: Спершу повторки, потім завантаження, потім набори.

• Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі (скажімо, 3×8 з 68 цілей), додайте 2,5 кг на верхній частині тіла або 5 кг на нижній частині тіла, а потім опуститеся до нижньої частини діапазону.
• Збільшуйте гучність повільно: 2 комплекту по м'язовій групі кожні 2-3 тижні, і тільки якщо відновлення триває.
• Знаки, що ви переступили: Виконання падає два тижні поспіль, біль триває більше 72 годин, сон і мотивація розпадаються, суглоби дріблять. Знизіть обсяг приблизно на 40% протягом одного тижня (відвантаження), а потім поверніться до рівня, який ви обробляли.

Відновиться як частина програми.

Номери в спортзалі працюють тільки якщо нічого поза ним не блокує. Білка 1,62.22,2 грама на кілограм маси тіла на день, 79 годин сну і принаймні один день повного відпочинку на тиждень. У дефіциті калорій, тримайте інтенсивність і скорочуйте об'єм на 20-30% так ви зберігаєте силу і м'язи.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, дихальна затуха або обмороження під час або після тренування urgent терміново, не чекайте.
• Острий біль у суглобах або спині, що триває більше 71010 днів, або біль, що проникає в ногу або руку з онемленням або слабкістю.
• Темна чаїна з сильним набряком і болем після надзвичайно важкого сеансу це може бути рабдомиоліз і потребує лікування в той же день.
• Перед початком силових тренувань, якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця, діабет або вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років.
• Якщо втома і підвищений серцевий ритм в спокої тривають місяці, незважаючи на скорочення об'єму перевіряйте щитовиду, заліз і базову аналітику крові.

Коротка версія

• Намагайтеся набрати 102020 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень; початківці залишаються на нижньому кінці.
• Сила 366 повторений при 8090%90% 1RM, розмір 615 повторений при 6580%, завжди при RIR 13.
• Вдарить кожну м'язову групу двічі на тиждень, не більше 81010 наборів за сеанс.
• Спочатку просувайтесь з повторками, потім завантажуйте, і тільки тоді додавайте 2 комплекти кожні 233 тижні.
• Якщо продуктивність падає два тижні поспіль, зменшіть обсяг на 40% на тиждень замість того, щоб продовжувати.