Вітамін D: Що це насправді робить, скільки потрібно вживати і чи варто це робити

Вітамін D є однією з небагатьох добавок, які дійсно мають сенс для більшості людей, що живуть у північному кліматі але не з причин, які ви зазвичай чуєте в тренажерному залі. Це не підсилювач тестостерону і не додасть 10 кілограмів до вашого присягнення. Ось що це насправді робить, як дізнатися, якщо ви короткі, і скільки приймати.

Що насправді робить вітамін D

Технічно це не вітамін, це прогормон. Ваша шкіра виробляє його з холестерину під ультрафіолетовим світлом, печінка перетворює його на 25 (OH) D, форму, що вимірюється в крові, і нирки перетворюють його на активний кальцитриол. Майже кожна тканина організму має рецептор для нього, включаючи м'язові волоконки.

Три ефекти добре задокументовані:

• Поглинання кальцію. Якщо ви споживаєте достатню кількість вітаміну D, ви поглинаєте приблизно 30-40 відсотків кальцію, який ви споживаєте. Коли його недостатньо, він падає до 10 - 15 відсотків. Якщо ви їсте 1000 мг кальцію в день, це приблизно 200 мг різниці щодня, протягом багатьох років.
• Здоров'я кісток. Хронічний дефіцит у дорослих викликає остеомаляцію: м'які кістки, тупи біль у стегнах, стегнах і ребрах, і більший ризик переломів від стресу, якщо ви бігаєте або стрибаєте.
• Мускульна функція. Сильний дефіцит викликає проксимальну міопатію слабкість в стегнах і стегнах. Конкретно: намагаючись встати з стільця без використання рук, перші кілька повторень присягнення відчувають себе важче, ніж повинні, відчувають себе неустойчивими, коли йдуть по сходах.

Що це не робить

Варто бути чесним. В дослідженні VITAL за допомогою плацебо в 5, 3 року вживали 25 871 пацієнта, які отримували 2000 МР на добу, і не було виявлено зниження діагнозів раку або серйозних серцево- судинних подій у порівнянні з плацебо. Мета-аналіз сили розповідає одну і ту ж історію: якщо рівень вітаміну D вже нормальний, додавання вітаміну D не додає ваги до барка.- Я не знаю. Вигода від сили виявляється майже виключно у людей, які починали з дефіциту.

Також: не спалює жир, не лікує біль у плечах і не замінює 7-8 годин сну. І більше не краще випробування з використанням мегадози, наприклад 500,000 МР раз на рік, зареєстровані більше падінь і переломів, не менше.

Як дізнатися, чи ви в низькій дозі?

Не через те, як ти себе почуваєш. Тест називається 25-гідроксивітамін D, це стандартний венозний аналіз крові, і вам не потрібно голодувати. Грубо кажучи:

• нижче 12 нг/мл (30 нмоль/л) severe важкий дефіцит
• 12 - 20 нг/мл (30 - 50 нмоль/л) дефіцит
• 20 - 30 нг/мл (50 - 75 нмоль/л) гранична
• 30 - 50 нг/мл (75 - 125 нмоль/л) цільовий діапазон
• вище 60 нг/мл без додаткової користі

Якщо тестування не практичне для вас, 1000 - 2000 МЕ на день безпечні для практично всіх і дуже навряд чи викликають проблеми.

Сонце і їжа: що ви реально отримуєте

У 44 градусах північного виходу ультрафіолетові променівки занадто слабкі з жовтня по березень, щоб ваша шкіра могла виробляти щось змістовне, незалежно від того, наскільки яскравим виглядає день. З квітня по вересень достатньо 15 - 25 хвилин з 11:00 до 15:00 з відкритими руками і ногами два - три рази на тиждень. Темна шкіра потребує від 2 до 3 разів більше часу. Склянка повністю блокує ультрафіолетові промені, тому сидіти біля вікна не має ніякого значення.

Їжа - слабкий важель:

• Дикий лосось, 100 г 600 600-1000 МР
• сільськогосподарський лосось, 100 г 250 100-250 МР
• Сардини в консервах, 100 г близько 200 МД
• яєчний жовток 20 - 40 МР на одну

Щоб досягти 2000 МЕ з яєць, вам потрібно приблизно 60 жовток на день. Тому зимова добавка є більш здоровим розумом, ніж роздратуванням.

Дозування: фактичні числа

• Підтримка (тест нормальний або невідомий): 1000 - 2000 МР, тобто 25 - 50 мкг щодня з жовтня по квітень.
• Виправлення недоліку (нижче 20 нг/мл): 4000 МР на добу протягом 8 - 12 тижнів, потім повторний тест. Все вище або довше має бути під медичним наглядом.
• Маса тіла має значення. Вітамін D зберігається в жировій тканині, тому людині вагою 110 кг потрібно приблизно в 1,5-2 рази більше дози, ніж людині з вагою 70 кг, щоб досягти такого ж рівня крові.
• Довгостроковий потолок без нагляду - 4000 МР на день.

Прийміть D3 (холекальциферол) замість D2 це помітно підвищує рівень крові більш ефективно. Щоденна доза краще, ніж великі щотижневі або щомісячні болуси.

Як і коли приймати

Вітамін D розчинний у жирах, тому вживайте його разом з їжею, що містить не менше 10 - 15 г жиру яйця, йогурт, жменьку орехів, ложку оливкової олії. Поглинання на 30% краще, ніж на порожній шлунок. Магній є кофактором метаболізму вітаміну D, тому тримайте його до 300-400 мг в день з їжі. І будьте терплячі: рівень крові плато тільки після 8 до 12 тижнів, тому повторне тестування на 3-му тижні не говорить нічого корисного.

Коли звернутися до лікаря

• Перш ніж перевищувати 4000 МД на добу протягом більше 3 місяців.
• Якщо у вас захворювання нирок або печінки, саркоїдоз, туберкульоз або гіперпаратиреоз у цих випадках вітамін D може небезпечно швидко підвищувати рівень кальцію.
• Якщо ви приймаєте тиазидні діуретики, дигоксин або антиепілептичні препарати.
• Прикмети високого рівня кальцію: нудота, сильна спрага, частое сечовипускання, запор, плутанина.
• Болі в кістках, слабкість в стегнах і стегнах або повторні переломи.
• Вагітність і годування грудьми дозування слід встановлювати індивідуально.

Вітамін D - це дешева страховка від дефіциту, а не інструмент тренування. Якщо ваш рівень вже в порядку, ваш прогрес зводиться до калорій, сну, і додавання ваги до бар.

Коротка версія

• Вітамін D головним чином стимулює засвоєння кальцію, здоров'я кісток і нормальну функцію м'язів він не є стимулятором або підсилювачем.
• Вигода від сильної сили виявляється майже тільки у людей, які мали дефіцит; якщо ваш тест нормальний, добавка нічого не змінює.
• Тест 25 (OH) D. Метою є 30 - 50 нг/мл; вище 60 нг/мл немає додаткової користі.
• Практична доза: 1000 - 2000 МР D3 щодня взимку або 4000 МР протягом 8 - 12 тижнів, якщо дефіцит, при прийомі їжі, що містить 10 - 15 г жиру.
• З жовтня по березень сонячне світло не впливає на цей широту, а щорічні мегадози - це гірший варіант, а не перехід.