Вітамін С: що це насправді робить, дозу, і чи це того варте

Що насправді робить вітамін С у організмі, скільки вам потрібно в день, коли варта приймати добавку і коли це марна трата грошей, з конкретними дозами.

Вітамін С є однією з найбільш продаваних добавок у світі і також однією з найбільш перепроданих. Це не робить його марним. Є кілька речей, які він робить дуже добре, і докази є надійними. Проблема в тому, що її рекламують за те, чого вона не робить.

Що це насправді робить

Три функції не підлягають обговоренню:

Синтез колагену. Без вітаміну С ферменти, які складають колаген, просто перестають працювати. Це охоплює шкіру, сухожили, зв'язки, стіни кровоносних судин і загоєння ран.
Поглинання заліза з рослинних продуктів. Він перетворює негемове залізо в форму, яку ваш кишечник приймає набагато легше.
Функція імунних клітин. Нейтрофіли концентрують його у 50 - 100 разів більше, ніж у плазмі.

Що це робить ні. робити: запобігти застуді, спалювати жири, "детоксикувати" все, або прискорити відновлення після важких тренувань, як це вказують на етикетках.

Скільки вам насправді потрібно

Рекомендована доза - 90 мг на добу для чоловіків і 75 мг для жінок- Я не знаю. Курці швидко перевертають його, тому додавайте 35 мг. Для запобігання цирпуту потрібно приблизно 10 мг на день це половина ківі.

Плазма насичується приблизно 200 мг на добу. Над цим поглинання падає з скелі: з 200 мг дози ви приймаєте 80- 90%, з одноразової дози в 1000 мг близько 50%, з 1250 мг близько третині. Решту викидають нирки.

Мегадоза в 3000 мг не дає нічого близького до ефекту в 3000 мг. Це дає ефект 400 мг і дорогої сечі.

Застуди: що кажуть дані

Найбільший огляд цього питання охоплює майже 30 випробувань і більше 11 000 людей. Заключення: щодня 200 мг або більше не зменшує шансів якщо ти середня людина. Він скорочує тривалість приблизно на 8% у дорослих приблизно на півдня від тижневої застуди і приблизно на 14% у дітей.

Єдиним чітким виняткам є люди під сильним фізичним стресом або холодом: марафоністи, лижні, солдати на полі бою. У цій групі захворюваність знижується приблизно на 50%. Якщо почати приймати його тільки тоді, коли у вас вже боліть горло, вигода майже ні.

Навчання: коли мегадоза працює проти вас

Це частина, яку більшість людей не чули. У контрольованих дослідженнях 1000 мг вітаміну С плюс вітамін Е приймали щодня протягом 10-12 тижнів. Знепокоєння деяких адаптацій навчання- Я не знаю. У роботі з витривалістю підвищення мітохондріальних маркерів було пригнічено, і в протоколі сили група, яка отримувала добавки, набувала менше сили для аналогічної кількості гіпертрофії.

Практична версія: Оксидативний стрес від тренування - це сигнал, а не пошкодження, яке потрібно очистити. Якщо ви приймаєте добавку, тримайтеся до 200-500 мг і приймайте її з їжею через 2-3 години після сеансу. Фрукти і овочі не є проблемою ці дози невеликі і поширені протягом дня.

Залізо: найконкретніша вигода

Прийом 50-100 мг вітаміну С разом з їжею з високим вмістом рослинного заліза підвищує поглинання два- до тричі- Я не знаю. Конкретно: 100 г червоного перцю або один ківі разом з тарілкою лінзи або бобів. Це дійсно важливо для вегетаріанців, веганців і жінок з сильними місячними. Кава і чорний чай з одним і тим же прийомом їжі роблять все навпаки, тому перенесте їх на годину.

Їжа перед капсулами

Червоний перець, 100 г сирого близько 125-150 мг
Чорні капусти, 100 г 180 близько 180 мг
Ківі, 1 фрукт (75 г) 65 близько 65 мг
Помаранчевий, середній близько 70 мг
Брокколи, 100 г варені близько 60 мг
Ягоди, 100 г близько 58 мг
Сорова капуста, 100 г 15-20 15-20 мг

Виконання видобутку в воді коштує 30-50%, оскільки вітамін С розчинний у воді і чутливий до тепла; кипіння або швидке заправлення набагато дешевше. Дві порції фруктів плюс 300 г овочів на день дають вам 150-250 мг без однієї капсули.

Коли додаток має сенс

Ви їсте менше двох порцій фруктів і овочів на день і це не змінюється.
Якщо ви курите, вам потрібно приблизно 35 мг більше.
Ви на раслівній дієті з низьким вмістом ферритину і вам потрібен для поглинання заліза.
Розтягування з високою навантаженням: табір, підготовка до змагань, робота на відкритому повітрі на холоді 200 мг щодня протягом 2-4 тижнів.
Вилікування значної рани або відновлення після операції, як це було узгоджено з лікарем.

Доза, яка охоплює всі вищезгадані: 200-500 мг на добу, з їжею- Я не знаю. Просто аскорбінова кислота справляє роботу. Ліпосомальні, буферні та "естерні" форми коштують в три-п'ять разів дорожче за різницю, яка не відображається в результатах; єдиною реальною причиною вибору буферної форми є чутливість шлунка.

Побічні ефекти і обмеження

Більше 1000 мг в один удар часто викликає діарею, спазми і нудоту - це осмотичний ефект, а не алергія.
У чоловіків з анамнезою оксалатних камінь у нирках дози в 1000 мг на день і вище підвищують ризик.
При гемохроматозі та подібних захворюваннях підвищення засвоєння заліза не бажано.
Високі дози можуть звести з ладу показники на домашньому глюкометрі.
Верхня безпечна межа для дорослих становить 2000 мг на день з усіх джерел разом узятих.

Коли звернутися до лікаря

Кровотечі в деснах без очевидної причини, легкі синяки, рани, які не зачиняються протягом тижнів, біль у суглобах при дуже обмеженій дієті прошу про те, щоб це перевірили, а не самолікувалися.
Якщо у вас колись були камені в нирках.
Утомлення, блідкість і дихальна затруднення при напрузі запитуйте про аналіз крові і ферритин, а не вітамін С.
Якщо ви лікуєтеся від раку, то високодозові антиоксиданти - це тема для розмови з онкологом.

Коротка версія

Вам потрібно 75-90 мг в день; плазма насичується близько 200 мг, а надлишок виходить з сечі.
Це не заважає вам застудитися; це скоротить один на півдня, якщо ви не перебуваєте під сильним фізичним стресом.
Найяскравіша перевага полягає в засвоєнні заліза рослинами: 50-100 мг з їжею, в два-три рази краще засвоюється.
1000 мг щодня може привести до приглушення тренувань тримати на 200-500 мг і тримати його подалі від сеансу.
Переки, ківі, брокколи і клубні дають вам дешевше, ніж будь-яка капсула.