Вітамін В12: що це насправді робить, дозу, і чи варто це робити

ВІ-12 є однією з небагатьох добавок, де історія дуже проста: Якщо ви не впораєтеся, виправити це зробить велику, помітну різницю; якщо ні, ви не відчуєте нічого. Проблема в тому, що маркетинг перетворив його на універсальний енергетичний порошок, тому люди, які їдять 200 г м'яса в день, все ще купують його. Ось що насправді робить вітамін В12, скільки вам потрібно і як перевірити, чи ви в групі, якій він допомагає.

Що насправді робить вітамин В12

Вітамін В12 (кобаламін) діє як кофактор для двох ензимних реакцій в організмі людини. Перший - це метіонінасинтаза, яка перетворює гомоцистеїн на метіонін і управляє циклом метиляції синтез ДНК залежить від нього, а тому також вироблення червоних кров'яних клітин. Другий - це метилмалоніл-КоА мутаза; без В12 метилмалонова кислота накопичується і з часом пошкоджує міелінову оболонку навколо нервів.

Переклад на мову тренажерного залу: без достатньої кількості B12 ви отримуєте мегалобластичну анемію (червоні клітини стають надмірно великими і несуть кисень погано) плюс неврологічні симптоми покарання рук і ніг, слабкість, проблеми з рівновагою. В12 не є стимулятором і не виробляє енергію безпосередньо. Це дозволяє системі працювати нормально. Коли система вже працює нормально, додавання більше нічого не змінює.

Хто дійсно піддається ризику

Недолік не є випадковим нещастя. Вона проявляється в передбачуваних ситуаціях:

• Вегани і строгі вегетаріанці. В12 в природі надходить тільки з тваринних продуктів і заможених продуктів. Печінки зберігаються приблизно від 2 до 5 років, тому проблема виникає тихо і пізно.
• Люди старше 50 років. У 10 - 30 відсотків з них вироблення шлункової кислоти падає настільки, що B12 більше не може правильно виділятися з харчових білок.
• Метформін протягом більше 4 місяців і інгібітори протонового насосу протягом більше 12 місяців вимірно знижує рівень крові.
• Операція шлунка або кишечника, хвороба Крона, целіака, пернізійна анемія (аутоімунна втрата внутрішнього фактора).
• Регулярне сильне пиття і дуже низькокалорійні дієти, що не перевищують 1200 ккал, тривають місяці.

Якщо ви не входять в жодну з цих груп, то статистично ви, ймовірно, не маєте дефіциту і одна таблетка купує вам тільки дорожчу сечу.

Скільки вам насправді потрібно

Рекомендована щоденна доза для дорослих становить: 2, 4 мікрограмів (мкг)2, 6 у вагітності і 2, 8 під час годування грудьми. Це абсурдно маленькі цифри порівняно з тим, що написано на пляшках.

Ось що приносить звичайне харчування: 100 г яловичини близько 2,5 мкг, 100 г лосося близько 5 мкг, 100 г консервованого туна близько 2 мкг, одне яйце близько 0,5 мкг, 250 мл молока близько 1,2 мкг, 30 г твердого сиру близько 0,5 мкг. Говядина печінка є відхильною до 70 мкг на 100 г. На практиці: 150 г м'яса або риби плюс дві яйця на день вже ставить вас на 4-6 мкг, подвоїть те, що вам потрібно.

Чому ж таблетки містять 1000 мкг? Тому що поглинання внутрішнього фактора насичується приблизно на 1,5 - 2 мкг на прийом їжі. Все вище цього входить пасивним дифузією, і цей шлях захоплює лише близько 1% дози. З 1000 мкг таблетки ви реально поглинете від 5 до 10 мкг. Велика кількість не є хипом, це компенсація за погане засвоєння.

Дози, які мають сенс.

1. Веган без підтвердженої дефіциту: 50 до 100 мкг щодня або 2000 мкг раз на тиждень. Обидва режими працюють однаково добре.
2. Потверджений дефіцит, пероральний шлях: 1000 мкг щодня протягом 8 - 12 тижнів, потім повторний тест і зниження до підтримки.
3. Малабсорбція або згубна анемія: Ін'єкції, як правило, 1000 мкг щодня протягом перших 1 - 2 тижнів, потім щомісяця. Це рішення лікаря, а не твоє.

Форма (цианокобаламін проти метилкобаламіну) робить незначну практичну різницю у здорових людей; цианокобаламін дешевший і краще вивчається. Не було встановлено верхньої межі, тому що надлишок просто виводиться з організму, що все ще не є причиною приймати 5000 мкг без причини.

Як перевірити

Не думайте, що ви можете бути втомленими, якщо ви бачите симптоми, тому що втомлення має сотні інших причин. Зробіть сироватку В12: нижче 148 пмоль/л (близько 200 пг/мл) Це дефіцит, а від 148 до 221 пмоль/л - це сіра зона, яку варто вивчити далі. Найкращий підтверджуючий тест - метилмалонна кислота значення вище приблизно 0,4 мкмоль/л означає, що В12 дійсно мало на клітинному рівні. На повний аналіз крові, дивися на MCV: вище 100 фл - це попереджувальний знак.

Висока доза фолієвої кислоти може нормалізувати рівень крові і маскувати анемію, а пошкодження нервів поступово прогресує. Тому фолієву кислоту і В12 перевіряють разом.

Що не може зробити B12

Це не додасть кілограмів до вашого сидіння або зменшить відбіг на 5 кілометрів, якщо у вас немає дефіциту. Це не спалить жир. Ін'єкція енергії в студії є плацебо, якщо рівень нормальний. І це не компенсує 5 годин сну, тренування без відпочинку і 60 г білка на день при 85 кг ваги тіла.

Коли звернутися до лікаря

Зареєструйте зустріч і не відкладайте її, якщо у вас є:

• покарання, занурення або онеміння в руках і ногах, або нестабільна ходьба;
• невияснена втома і дихальна думка, що тривають більше 4 тижнів, блідкість, боливий гладкий язик;
• втрата пам'яті або плутанина у людини старше 60 років;
• веганська дієта протягом більше двох років без будь-яких добавок;
• план почати з 1000 мкг щодня спочатку тестуйте, а потім додавайте, тому що після додавання результат більше не говорить правду.

Коротка версія

• В12 виконує дві роботи: він дозволяє синтезувати ДНК (червоні кров'яні клітини) і захищає нервовий міелін. Це не джерело енергії.
• Вам потрібно 2,4 мкг на день; 150 г м'яса або риби плюс два яйця покривають це вдвічі.
• Реальне ризик лежить у веганів, людей старше 50 років і будь-кого, хто приймає метформін, інгібітори протонової помпи або хворіє на хвороби кишечника.
• Розумні дози: 50 - 100 мкг щодня для профілактики, 1000 мкг щодня протягом 8 - 12 тижнів при підтвердженій дефіциті.
• Перше тест (сіром В12, плюс метилмалонна кислота, якщо вона гранична), другий додаток інший порядок просто розмиває картину.