Вегетаріанство і достатня кількість білка: Числа, які працюють

Якщо ви тренуваєтеся і не їсте м'яса, перше, що вас запитують, це чи ви можете досягти рівня білка. Ви можете, але це не відбувається випадково потрібно кілька звичок щодня і реальне відчуття того, скільки з того, що йде на тарілку. Ось цифри замість гасла.

Скільки вам насправді потрібно

Базова рекомендація для тих, хто не тренувався, - 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Для того, хто піднімає три-п'ять разів на тиждень, число - 1,6-2,2 г/кг- Я не знаю. Зроби трапляються дещо менш ефективно і містять менше лейцину, тому розумніше сісти в верхній половині цього діапазону і додати приблизно 10% зверху.

Для людини вагою 75 кг це означає 135-150 г білка на день- Я не знаю. При дефіциті калорій, коли ви різаєте, збільшіть його до 2,0 2. 2,4 г/кг 150 150 до 180 г тому що більший прийом захищає м'язи, коли ви їсте менше. Розповсюджуйте його на 4 прийоми їжі з 30-40 г, а не скидайте 80 г на вечерю.

Звідки насправді береться білок?

Значення на 100 г їжі, коли ви її їсте (приготована, якщо це має сенс):

• Сейтан 24 г
• Темпе 19 г
• Твердий тофу 121616 г
• Низький вміст жиру каштана 121313 г
• Скріпний сир 25 25 г, але з 253030 г жиру
• Грецький йогурт 91010 г
• Готова лінза 9 г (25 г сухої)
• Готувані горох і боби 899 г
• Едамама 11 г
• Яйце 6.5 6,5 г на штуку
• Овсяний кальян 13 г
• Семена гарбузових 19 г
• Арахісова масло 25 25 г, але також 600 ккал

Очевидна проблема: бобові вироби складають близько 9 г на 100 г варених, тому 150 г ложка лінзи становить лише 131414 г. Порції бобових повинні бути більшими, ніж люди зазвичай подають 250-300 г варених на прийом їжі- Я не знаю.

Одного разу, повністю виготовлений

Приклад для людини вагою 75 кг, яка має на меті близько 140 г:

1. Сніданок: 80 г овесу (10 г) + 250 мл молока (8 г) + 30 г сем'я тыква (6 г) = 24 г
2. Обід: 300 г варених сочків (27 г) + 60 г твердого сиру (15 г) + овочів = 42 г
3. Снакс: 250 г грецького йогурту (24 г) + 20 г арахісового масла (5 г) = 29 г
4. Вечеря: 200 г твердого тофу (28 г) + 200 г вареної квиноа (9 г) + салат = 37 г

Це близько 132 грамів. Два яйця десь в день або ще 100 г йогурту, закриють розрив. Якщо цей обсяг їжі дійсно не вмістить, ложка протеїнового порошку (рослинного або сироватки, не має значення) покриває 202525 г без наповнення вас інструмент, а не вимога.

Повні білки наскільки це дійсно важливо

Зерно мало лізіну, бобові рослини мало метіоніну. Стара порада про поєднання їх в межах одного прийому їжі застаріло: вашому організму потрібні лише всі амінокислоти, щоб з'явитися протягом 24 годин- Я не знаю. Якщо ви їсте бобові рослини і сою щодня, лізин не є вашим вузлим кутом.

Що має значення це лейцин ви хочете грубо 2,533 г на прийом їжі щоб правильно включити синтез м'язового білка. Молочні продукти, соя і яйця мають нормальну порцію; сочці та боби потребують більшої порції або сиру, йогурту або тофу.

Що розривається раніше, ніж білок

• В12 лакто-ово-вегетаріанці часто сидять біля нижньої частини діапазону. Знайди лабораторні дані, перш ніж починати приймати щось на сліпих.
• Залізо рослинне залізне поглинається слабко. Вітамін С з їжею (пепером, лимоном, петрушкою) підвищує поглинання в два-три рази; перенести каву і чай за 45-60 хвилин до їжі.
• Омега-3 столова ложка м'ятого льну або 30 г орехів містить АЛА, але перетворення на ЕПА і ДГК слабке, тому якщо ви не їсте рибу, поговорите з лікарем.
• Цинк, йод, вітамін D, кальцій жоден з них не відстежується сам; перевіряйте їх на щорічній панелі.
• Волокна стрибок з 20 до 50 г на день означає набряк. Додайте 5 г на тиждень і пийте 233 літри води.

Навчання не змінюється.

Ніщо в програмі не змінюється, тому що ви пропускаєте м'ясо: 344 силових сеанси на тиждень, 102020 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, 53030 повторений, кожен набір приймається до 23 повторений збиття. Вегетаріанці мають в середньому нижчі запаси креатину в м'язах, тому 355 г моногідрату в день, як правило, виробляють більш помітну різницю сили і репутації для них, ніж для тих, хто їсть м'ясо.

Якщо ви не досягли успіху, спочатку перевіріть, чи ви використовуєте однакові навантаження і одну і ту ж кількість навантажень протягом тижнів а потім звинувачуйте дієту.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте, поки не вийде щось з цього:

• Втома триваюча більше трьох тижнів, душевна слабкість при легких зусиллях, блідкість або запаморочення.
• Швидкі покарання або зубці в руках і ногах, слабка концентрація, зміни настрою possible можливі ознаки дефіциту вітаміна В12, і не щось, що можна здогадатися з їжею.
• Збільшення випадання волосся, крихкі нігті, пропущені місячні.
• Невільна втрата більше 5% ваги тіла за місяць.

Запитайте про аналіз крові, ферритин, В12, вітамін D і ТТГ. Якщо ви вегетаріанці більше шести місяців, одна панель на рік - це розумний мінімум. Вагітні, діти та підлітки, а також всі, хто страждає захворюванням нирок або кишечника, повинні налаштовувати прийом білка і добавки з лікарем, а не з Інтернетом.

Коротка версія

• Мета - 1,62.22,2 г білка на кілограм, розділено на 4 прийоми по 304040 г.
• Логовірні рослини дають близько 9 г на 100 г варених порції повинні бути 250300300 г, а не 150 г.
• Вам не потрібно поєднувати амінокислоти в їжу; протягом дня достатньо.
• В12, заліз і вітамін D розпадаються перед тим, як білок отримує панель раз на рік.
• Навчання залишається однаковим: 102020 наборів на м'язову групу щотижня, прийняті близько до невдачі.