Веганське харчування та навчання: Скільки білка, що слід переглядати і коли їсти

Веганська дієта і серйозні тренування не суперечать одна одній, але для цього потрібно більше планування, ніж для змішаної дієти. Проблема зазвичай не в самих білках, а в загальній кількості калорій, в кількох мікроелементах і в тому, що рослинна їжа наповнює шлунк швидше, ніж вона наповнює бюджет калорій. Ось справжні цифри.

Білки: скільки і звідки

Для сили і гіпертрофії, намагайтеся: 1,82.22,2 г білка на кілограм маси тіла- Я не знаю. Це приблизно на 10-20% вище стандартної рекомендації, тому що рослинні білки трохи менш перетравлюються і містять менше лейцину на грам. Людина вагою 80 кг потребує 14517175 г в день, і при дефіциті калорій ви виходите на вершину цього діапазону.

Розділити його на 4 прийому їжі по 35-45 г. Грубові значення:

• Сейтан, 100 г близько 25 г білка
• Темпе, 100 г близько 19 г
• твердої тофу, 100 г 151717 г
• едамам, 100 г близько 11 г
• готовалі сочкі, 100 г близько 9 г (сухі сочки мають 24 г на 100 г)
• Готовані горох або боби, 100 г 899 г
• Соєве молоко, 250 мл 78 г
• арахіс або міндаль, 100 г 21 25 г, але також 570 600 ккал

Соя, гречиха і арахіс мають найкращий профіль амінокислот серед рослинних джерел. Не потрібно поєднувати бобові і зернові в одному прийомі їжі достатньо їсти обидва протягом дня. Якщо це важко зробити з цілої їжі, то соєвий або гороховий протеїн у порошку становить 25-30 г на ложку. Це ще одна їжа, а не ліки від поганого плану.

Калорії: де більшість людей затримується

Справжня практична проблема - волокно і кількість їжі. Щоб набрати розмір, вам потрібно надлишок 250-400 ккал на день, і це важко їсти, коли кожен прийом їжі побудований на салатах, овочах і варених лінзах. Практичні рішення:

• одна столова ложка оливкової або рапсової олії 120 близько 120 ккал, додати її до лавки печива або макаронних виробів
• 30 г горіхів, міндалів або тахіні 180 180200200 ккал
• приготувати кашу і горіхи з соєвим молоком замість води 250 250 мл додає 10030130 ккал і 78 г білка
• замінити частину овочів на тарілці на картоплю, рис або макароні.
• 40 г сухофрукта з перекусом 120 близько 120 ккал

Тримайте волокно 304545 г на день. Більше 60 г зазвичай означає набряки і гірші сеанси, особливо в перші 2-3 тижні після переходу.

Що ви насправді повинні відстежити

В12

Немає надійного джерела рослин. Візьміть 25100100 мкг цианокобаламіну на добу або 2000 мкг раз на тиждень. Це не є вибором і не питання думки.

Залізо

Залізо рослин поглинає в 233 рази гірше. Чоловікам практично потрібно близько 14 мг на день, жінкам репродуктивного віку - до 32 мг. Прийом джерела вітаміну С разом з бобовими (половина перцю, ківі, лимон) 50 50100100 мг вітаміну С збільшує його поглинання в кілька разів. Нехай кава і чорний чай перебувають принаймні за годину від їжі.

Омега-3

Одна столова ложка розмолочених льняних насіннях (близько 10 г) дає приблизно 2,3 г АЛК, а 30 г орехів - близько 2,6 г. Переключення на EPA та DHA є низьким, зазвичай менше 10%, тому 250-500 мг водорослиної олії в день є розумним додатком.

Решта, коротко.

• Кальцій: 1000 мг на день. Збагачене рослинне молоко має близько 120 мг на 100 мл, тофу з кальційом 200350350 мг на 100 г.
• Цинк: При цьому, якщо ви не приймаєте препарат, його доза становить близько 16 мг замість звичайних 11 мг. Потоки фітат знижують те, що ми прокидаємо бобові овочі на ніч і хліб з дрожжжю.
• Йод: 150 мкг на добу, найлегше через йодовану соль. Будьте обережні з морськими водорослями. Деякі з них мають дозу в 100 разів більшу за грам.
• Вітамін D: 100020002000 МР на добу з жовтня по квітень.
• Креатин: вегани мають на 20-30% менше м'язових запасів. 355 г моногідрату в день є однією з небагатьох добавок, яка має чіткий вплив на силу.

Їжа під час тренування

Тут немає ніякої магії, але час допомагає, коли ти тренуваєшся 4-5 разів на тиждень.

1. 23 години до тренування: 50-70,0 г вуглеводів і 25-30 г білка, низька кількість жирів і клітковини, тому вона не сидить у шлунку.
2. Початок тренування на порожній шлунок: 250 мл соєвого молока і банан за 30 хвилин до прийому 35 близько 35 г вуглеводів і 8 г білка.
3. Протягом 1-2 годин після навчання: їжа з 304040 г білка і 608080 г вуглеводів.

Якщо ви піднімаєте вдоль 4 або більше разів на тиждень, то тримайте загальний вміст вуглеводів на рівні 466 г на кілограм маси тіла.

Навчання не змінюється.

Програмування залишається таким же: 102020 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, 61212 повторений на більшості наборів, 23 хвилини відпочинку на складних підйомках. Прогресія все ще має найбільше значення. Як тільки кожен сет досягає вершини вашої частоти повторень, додавайте 2,5 кг на піднесення верхньої частини тіла і 5 кг на прилягання і мертві піднесення.

Застежити дві речі: вага тіла раз на тиждень, вранці після ванної кімнати, і навантаження на 23 основних ліфтах. Якщо обидва вони не їдять протягом місяця, то проблема полягає в калоріях, а не в відсутності м'яса.

Коли звернутися до лікаря

Деякі речі не можуть бути виправлені шляхом зміни плану їжі. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо ви помітили:

• помітна втома, блідкість, душевна слабкість і швидкий пульс при легких зусиллях запитайте про повний аналіз крові і ферритин
• покарання або зубці і ігли в руках і ногах, проблеми з рівновагою або пам'яттю це може бути дефіцит В12, і це не чекає
• відсутність періодів протягом більше 3 місяців або повторювані стресні переломи
• неминуча втрата більш ніж 5% ваги тіла за місяць

Якщо ви веган вже більше року, щороку перевіряйте рівень крові, ферритин, В12, вітамін D і ТТГ. Вагітні жінки, діти та будь-хто з діабетом, захворюваннями нирок або з порушенням харчування в історії повинні обговорити цей план з лікарем або дієтологом, а не з статті.

Коротка версія

• 1,82.22,2 г білка на кілограм, розділено на 4 прийоми 354545 г; соя, сейтан і бобові рослини містять більшість з них.
• В12 є обов'язковим добавкою: 25100100 мкг щодня або 2000 мкг щотижня.
• Калорії затримують людей частіше, ніж білок - олії, горіхи і соєве молоко легко вирішують це.
• Залишити залізо, кальцій, цинк, йод, вітамін D і омега-3; вітамін С з бобовими, кава через годину.
• Злиття, хронічна втома, відсутність місячних або раптове зниження ваги - звертайтеся до лікаря, а не до макро-рахунок-таблиці.