Варикоз і спортзал: Що змінити, а що зберегти

Як тренуватися при варикозі: які вправи допомагають помповати ліси, що потрібно підлаштувати на важких наборах, і попереджувальні знаки, які означають звернутися до лікаря.

Варикоз - це поширена причина, чому люди перестають тренувати ноги, зазвичай, не знаючи необхідності. Для більшості людей проблема не в самому тренуванні. Проблема в тому, як ви дихаєте під навантаженням, як довго ви стоїте непомітно і як довго сидите протягом решти дня. Ось що насправді потрібно змінити, і що ви можете продовжувати робити як є.

Що таке варикоз і чому він виникає

Вени ног повертають кров до серця проти гравітації. Вони містять односторонні клапани, які заважають крові відходить назад, а головним двигуном, що підштовхує кров вгору, є м'язи стоп, що вистискає кров з глибоких вен. Коли клапани випадають, кров згущується, і з часом вона стає видною, викрученою і чутливою.

Фактори ризику переважно не підлягають вашому контролю: генетичні (якщо у обох батьків вони є, ризик перевищує 80 відсотків), вагітність, вік, робота, де ви стоїте або сидите 8 годин без руху, і більша вага тіла. Підйом не входить в цей список причин, але він може викликати неприємні симптоми, якщо робити його неправильно.

Чи в спортзалі ще гірше розтягуються вени?

Тренування не викликає варикозу. Тимчасово їх погіршує різкий спід в тиску в животі, який передається до вен ног. Це відбувається під час маневру Вальсальва утримуючи дихання і наполегливо підтягуючи, скажімо, на третьому повторенні присягнення на 90% від максимуму. Натиск живота може перевищувати 150 мм рт. ст. рт. і кров коротко зупиняється в ногах. Кілька секунд не небезпечно, але якщо кожен сет виглядає так, ваші ноги будуть відчувати себе важкими і напруженими до кінця сеансу.

Практичне правило: затримуйте дихання на 1 2 секунди через найскладнішу точку підйому, а потім видихайте через решту повторювання. Якщо обличчя стає червоним і шиї випукнуть, то навантаження важче, ніж дихання, яке ви можете контролювати.

Що саме навчати?

Ляси і м'язовий насос

Це найкорисніша частина тренування для твоїх вен. Мета не в розмірах, а в рухомістість щиколоток і сильному скороченні.

Стояче теля піднімає: 344 комплекти з 152525 повторений з 2-секундним утриманням вгорі, 23 рази на тиждень.
Виховання сидячого телята (для солеуса): 3 комплекти з 20 повторень при помірній навантаженні.
Похолодні і пальчаті ходи, по 30 метрів, по три раунди, як розгрівання.
Покладені підканільні помпи: 30 повторень, 2-3 рази на день, якщо сидіти багато.

Кардіотерапія

Намагайтеся 150 хвилин помірного кардіо в тиждень скажімо 5 сеансів 30 хвилин швидкої ходьби. Все, що рухає ліси ритмічно, не стукаючи суглоби, працює: велосипед 203030 хвилин, плавання, еліптичний. Купання має свої плюси: горизонтальна позиція і тиск води зменшують набряк.

Що потрібно змінити в силових тренувань

Не треба робити прилягання, піднімати груди або перетиснути ноги. Постасуйте їх:

Змінить діапазон повторений. Замість 5 наборів 3 на 859090 відсотків, запустить 34 набори 812 на 657575 відсотків. Менше максимального напруження, той же ефект на м'язи.
Не стойте непомітно між наборами. Ходьба на 60 - 90 секунд замість стояння біля лавки. Стояти без руху гірше для твоїх вен, ніж сам комплект.
Добій з ногами вгору. Лежіть 5−10 хвилин, піднявши ноги на 20−30 см над рівнем серця.
Обережно з ремнем. Швидкий пояс ще більше підвищує тиск на животі. Використовуйте його тільки для найважчих наборів, а не для всього сеансу.
Скоротити тривалі статичні засилання. Знизіть 2-хвилинні стічні сидіння і фермерські носії до 304545 секунд.

За межами тренажерного залу

Склади компресійних чулнів 152020 мм рт. ст. допоможуть при важкості і набряку; сильніші класи (203030 мм рт. ст. ст. і вище) повинні бути оцінені лікарем. Одягніть їх вранці перед тим, як вставати, поки ноги ще не розпухли.

Решта: Якщо ви несете зайву вагу, втрата 5% маси тіла вимірно знижує тиск в венах ног. Отримайте 25-30 грамів клітковини в день запор означає щоденне напруження і підвищений тиск живота. Соль тримати не менше 5 грамів на день і рідини близько 22.52,5 літрів. Завершіть сауни і гарячі ванни на 101515 хвилин і закінчите холодним полосканням ног, оскільки тепло розширює вени і посилює це відчуття тяжкості.

Найгірше для вен - це не важкі тренування, а 9 годин сидіння плюс 45 хвилин стояння в одному місці. Рух - це лікування, а не відпочинок.

Коли звернутися до лікаря

Заходьте. того ж дня якщо у вас:

раптове набуття один це може бути глибкий тромб вен;
біль у грудях або дихальна затьмарення разом з розпухлею ногою швидка допомога, не чекайте;
кровотеча від варикозу лежати, піднімати ногу і натискати марля протягом 10 хвилин.

Зарекомендуйте зустріч протягом декількох тижнів, якщо ви помітите коричневу або загартовану шкіру над лодыжкою, екзему і сверб навколо вени, рану, яка не загоїться, або біль, який не проходить навіть після ночі з відпочиною ніг. Ультразвуковий аналіз вен триває 15-20 хвилин і показує, які клапани витокають, що визначає, чи достатньо консервативного лікування.

Коротка версія

Тренування не викликає варикозу затримання дихання під максимальною навантаженням погіршує симптоми.
Це телята - це насос: 344 сери 152525 повторень, 23 рази на тиждень, плюс 150 хвилин кардіо-тренировок щотижня.
Заміньте 5х3 на 90% на 344 набори 812 на 657575% і переходите між наборами.
Підніміть ноги через 5-10 хвилин після тренування; першою річю вранці введіть стиснення 152020 мм рт. ст.
Раптове одностороннє набуття з болем і почервоненням - це надзвичайна ситуація, не те, що треба відкласти.