Вертикальний ряд: що це робить, як це робити, і кому це підходить

Як правильно виконувати вертикальний ряд, які м'язи він насправді тренує, скільки наборів і повторень потрібно використовувати, і коли краще замінити його.

Високий ряд - один з тих ліфтів, які ви побачите як основні елементи програми, так і як щось, що повинно бути заборонено. Правда лежить посередині: Він добре тренуває бокові дельти і ловушки, але він більш чутливий до техніки і анатомії плеча, ніж більшість інших вправ для цієї області. Ось що він насправді робить, як його використовувати без зубчиків і як визначити, чи він вам взагалі потрібен.

Що насправді вправляє прямої ряду

Ви тримаєте брусок, гантели або ручку кабелю перед своїм тілом і тягнете її вздовж туловища, піднімаючи локти вгору і вперед. Робота розподілена:

Бокова голова дельтоїда відсунення руки від тіла, те ж саме, що і боково підняття.
Верхні та середні ловушки підняття і стрімке стрімке стріляння плечевого лопаття, переважно в останній третині стрибку.
Ротаторний манжета стабілізація голови верхньої кістки руки.
Біцепси та передплечі локт залишається вигнутим протягом усього.

Практична цінність: Один рух покриває дельти і пастки, і він дозволяє вам обробляти більше навантаження, ніж ліфт-ізолятор. Хтось, хто використовує 8 кг гантели для бокових підйомів, зазвичай використовує від 25 до 35 кг на стрілі для прямостійних рядів при тому ж чисельності повторень.

Чому вона має погану репутацію

Комбінація, яка дратує плече, піднімає верхню частину руки на 90 градусів, під час внутрішнього обертання. Виправлений ряд з вузькою рукою і локтими вище висоти плеча робить саме це, звужуючи простір під акроміоном, де проходять надспинальна сухожиль і бурса. У людей з більш тісним субакроміальним простором, травмою плеча або хронічним кліканням, він проявляється як різкий удар в верхній частині плеча, зазвичай в останні 10 до 15 сантиметрів від тяги.

Важливо, що винним зазвичай є не ліфт, а вузький стій і надмірно високі локти- Я не знаю. Злагоджуйте цих двох і більшість людей будуть керувати без скарг. Якщо після ремонту все ще боліть, немає причини наполягати на замінних. Вони роблять ту ж роботу.

Техніка, крок за кроком

Зйомка ширша за плечі: пальці грубо 50 - 60 см розрізняються на стрілі або від 5 до 10 см ширіше від ширини плеча з кожного боку. Головним джерелом болю є 15- 20 см вузька ручка.
Ноги широкі, коліна м'які, штанга спирається на стегна, руки прямі і розслаблені.
Зворухай своїм локтиНе руками. Уявіть собі, як хтось піднімає ваші локти, а ваші руки просто вісять на лапці.
Припиніть, коли ваша локти досягають висоти плечевого стола- Я не знаю. Стілка приземлиться десь між нижніми ребрами і середньою грудиною. Не потрібно, щоб він доходив до підборі.
Зачекай. 1 секунда на вершині, а потім нижче під контролем над 2 - 3 секунди.- Я не знаю.
Не рухайтеся. Якщо тобі потрібен підтягувач, щоб запустити бар, вага занадто велика.

Якщо пряма брускова сторона здається обмежувальною, використовуйте гантели, EZ-стоп або кабель. Тоді руки можуть рухатися у більш природному дузі, трохи ширше і далі назад, що зменшує напругу на плечі і зап'ястці.

Часті помилки

Занадто багато ваги. Якщо кожен ряд закінчується підвисом цілого тіла, це вже не прямого ряду, це небрежний високий тяг.
Локти над плечами. Після цього дельт не отримує додаткової роботи, тільки додатковий тиск на суглоби.
Роками наперед. Тримайте груди відкриті і лопатки легко затиснуті на весь комплект.
Поспішую темп. У сетці з 12 повторень потрібно 35-45 секунд, а не 15.
Поламані вручні. Нехай рука буде в лінії з передплеччиком, а не спускається.

Комплекти, повторювання та завантаження

Сет і повторювання: 3 комплекти з 10 до 15. Це не підйом для троїць і п'яти нижче 8 повторень навантаження піднімається і контроль падає.
Відпочинок: 60 до 90 секунд між наборами.
Частота: один або два рази на тиждень, зазвичай на плечі або спині.
Завантаження на старт: порожня 20-кілограмова олімпійська брушка або 10-кілограмова коротка брушка протягом перших 2-3 тижнів, поки ви вивчаєте грув.
Прогресія: додати 2,5 кг тільки після того, як ви досягнете 3 комплектів з 15 чистих повторень у два сеанси поспіль.
Загрівання: 5 - 10 хвилин загального розгріву плюс 1 - 2 набори світла з 12 - 15 повторений.

У сесії, розмістити його після надмірне пресування і раніше бічні підйомки. Таким чином, ваші плечі будуть теплі, але ще не смажені ізоляцією.

Кому це підходить, а кому ні.

Це варто робити. якщо ваші плечі здорові і мають безболісний діапазон рухів, якщо ви хочете ефективності і віддаєте перевагу одному руху, що охоплює дельти і пастки, або якщо ви займаєтеся олімпійськими підйомками і вам потрібно вертикальне тягнуття як аксесуар.

Це не варто робити. якщо у вас діагностували удар плеча, якщо ваше плечо клікає і боліть, коли ви піднімаєте руку без будь-якої навантаження, якщо у вас є стара травма ротаторної манжети, або якщо ви перебуваєте в першій тижні тренування і ще не створили базовий контроль над скапуляром. У таких випадках ви нічого не втрачаєте, пропускаючи його альтернативи покривають однакову територію.

Хороші заміни

Дамблл піднімає боково: 3 комплекти з 12 до 20 повторень з 5 до 10 кг. Найпряміша заміна для бокового дельта.
Кабель тягне: 3 комплекти з 15 повторений. Він вражає задній дельті та зовнішні ротатори, слабке ланце для більшості людей.
Дамблл піднімає плечами: 3 комплекти з 10-12 повторень, якщо ловушки були твоєю справжньою метою.
Нижній локтевий високий тяг: вибухонебезпечний варіант, де штанга зупиняється на висоті пупка, з набагато меншим внутрішнім обертанням.

Коли звернутися до лікаря

Болячка, яка зникає через день або два після нової навантаження, є нормальною адаптацією. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

біль триває більше 2 тижні незважаючи на припинення накладних робіт;
Ви відчуваєте різкий удар піднімаючи руку без будь-якої навантаження;
Ви не можете спати на цьому боці, або біль прокидає вас вночі;
Ви помітили слабкість, онеміння або покарання вниз рукою;
плече набухло або теплий, або біль почався раптово після падіння або стрибка.

Не робіть самодиагноз з Інтернету і не тренувайтеся через різкі болі вже роздратована сухожиль не стає сильнішою від додаткових наборів.

Коротка версія

Вертикальний ряд затягує бокові дельти і пастки, з більш важким навантаженням, ніж дозволяє робота з ізоляції.
Зберігайте руки на 5-10 см шире, ніж плечі, і тримайте локти. на рівні або нижче висота плечевого черева що вирішує більшість проблем з болем.
3 комплекти з 10 до 15 повторень, 60 до 90 секунд відпочинку, один або два рази на тиждень.
Почніть з порожнього 20 кг брука і додавайте 2,5 кг тільки тоді, коли 3x15 буде чистим.
Якщо плече все ще боліть з коригуваною технікою, обміняйтеся бічними підняттями і тягнуттями обличчя ви нічого не втратите.