Біль у верхній частині спини у піднімачів: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Чому боліть верхня частина спини під час тренування, як виправити об'єм і техніку протягом чотирьох тижнів, і які попереджувальні ознаки означають, що вам потрібен лікар.

Біль у верхній частині спини між лопатками або прямо на шиї є однією з найпоширеніших скарг серед людей, які регулярно піднімають ліфтинг. У більшості випадків це не травма диска або щось, що вимагає припинення тренування, а сукупність перевантаження, жорсткості і поганого розподілу об'єму. Ось що зазвичай відбувається за ним, що потрібно змінити протягом наступних чотирьох тижнів і які ознаки потребують медичного огляду.

Звідки зазвичай виникає біль

Натиск і тяга не в рівновазі.

Типова установка виглядає так: 14 - 18 наборів на тиждень для грудей і плеч (плановий і нахильний пресс, надголовий пресс, мухи) і лише 6 - 8 наборів для спини. У результаті виходить, що лопатка сидить вперед і обертається, а м'язи між лопатками весь день тримаються у витяженим положенні. Це відчуття схоже на спалювання або тупий напруження, яке погіршується після 20-30 хвилин сидіння і зменшується, коли ви встаєте і ходите.

Стіпкий грудний хребет

Якщо ви не можете натиснути голову до повної висоти руки, не обгинувши спину, або локти падають в передній положенні, верхня частина хребта не розширюється. Залишаються за собою окремі м'язи і маленькі ребра, для яких вони не були створені, і це викликає зубчастий біль по хребті, зазвичай на два або три пальці ліворуч або праворуч від кісткових виступів.

Перевантаження верхньої лопатки

Ряд з надмірною вагою, де плече схиляється до вуха, останні повторювання 8 підйомів, ходьба фермера з 2 х 40 кг на 40 метрів все це тримає верхню ловушку в постійному скороченні. Цей біль сидить високо, до шиї, і часто тільки з одного боку: сторона, на якій ви несете сумку або тримаєте телефон.

Щось, що зовсім не є м'язом спини.

Частина болю в верхній частині спини виникає не з спини, а з шиї. Коли причиною є роздратований нервовий корень у шийному хребті, біль гострий, проникає в плече і руку, і при цьому виникає підбуркання або слабкість руки. Рідше біль передається з органу - серця, жовчного міхура, легень - і тоді він не має ніякого відношення до руху.

Як зрозуміти, з чим ти маєш справу?

Мускульні: зміни з положенням, краще після розминки і руху, нескладні до тиску пальців, без підбуркань.
Сустав (рібра, фасети): острий укол в одне місце, погіршується при глибокому вдиханні або обертанні туловища.
Нерв: переміщається вниз по руці нижче локтя, з покальченням, слабким захопленням або втратою відчуття.
Подозрілий: біль, який прокидається вночі, не змінюється в будь-якій позиції або супроводжується температурою та втратою ваги.

Що змінити в навчанні

Зверніть співвідношення. Протягом наступних 4 тижнів робити принаймні 2 сери тягнуть для кожного 1 сери натискати. Конкретно: 12-16 наборів на тиждень для спини, 6-8 для грудей і плеч.
Знімайте навантаження, не набори. На болючі рухи знизіть вагу на 30-40% і виконайте 10-15 повторень з 2-секундним утриманням у скороченому положенні. Біль під час сери не повинен перевищувати 3 з 10 і повинен зникнути протягом 24 годин.
Припаркуйте тригери. Залиште надголовний прес і вертикальні ряди протягом 2-3 тижнів; замінити їх на 30-градусний нахил прес і ряди з передплеччиною, що тримається близько до тіла.
Додайте цілеспрямовану роботу. Тричі на тиждень: 3 х 12 притягувань обличчя, 3 х 15 зовнішніх обертів смуги, 2 х 10 підсумки плеч з 3-секундовою паузою вгору.
Мобільність перед навчанням. 6-8 хвилин: 10 розширень на валіку, розміщеному під лопатками, 8 поворотів ствол по боці, 30 секунд вішаючи від бруса.
Зробіть перевантаження. Якщо ви просунули 8 тижнів без легкого тижня, вставте один на 50% від вашого звичайного об'єму. Для багатьох людей це єдина необхідна зміна.

Що змінюється поза тренажерною кімнатою

2-3 хвилини перерви кожні 45-60 хвилин сидіння, з 10 відтягненнями лопаток. Це працює краще, ніж будь-яка установка стільця.
7-9 годин сну. Під 6 годинами біль відчувається інтенсивніше, а відновлення м'язів займає більше часу.
Білка в 1,6-2,2 грама на кілограм маси тіла в день, розповсюджений на 3-4 прийоми їжі.
Якщо ви завжди несете сумку на одному плечі або тримаєте телефон біля вуха, то, ймовірно, боліть тільки одна сторона.
Загрійте 15-20 хвилин перед тренуванням і 20-30 хвилин легкої ходьби ввечері, спрямовавши на 6000-8000 кроків на день; повний відпочинок за 2 дні зазвичай погіршує ситуацію.

Коли звернутися до лікаря

Незабаром, якщо у вас:

біль в грудях, душевний дихання, пітіння, нудьга або біль, що поширюється в щелепі і лівій руці це надзвичайна ситуація;
покарання, втрата відчуття або слабкість в руці і руці, що триває більше декількох днів;
біль, яка почалася після падіння, удару або дорожньої аварії;
лихоманка, нічні поті або необґрунтована втрата ваги;
біль, який прокидається вночі і не змінюється в будь-якій позиції;
біль, який не зменшився принаймні на третину після 4-6 тижнів змін тренування.

Також варто звернутися до фізіотерапевта раніше, якщо біль повертається кожного разу, коли ви повертаєтеся до повної завантаженості. Зйомки не є першим кроком для більшості болю в верхній частині спини сканування не змінює план лікування.

Коротка версія

Зазвичай причина - занадто багато натискання, занадто мало тягнення і жорсткий грудний хребет, а не структурне пошкодження.
Чотири тижні: два набори тягнуть за кожен набор штовхають і 30-40% менше навантаження на рухів, які болять.
З'являється відчуття, що рука перегружена.
Відстань кожні 45-60 хвилин сидячи і 7-9 годин сну роблять більше, ніж розтягування в кінці сеансу.
Негайно зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль у грудях, після травми, при лихоманці або коли біль прокидає вас вночі.