Тирозин: Що це насправді робить, дозування і чи варто це робити

Що насправді робить тирозин у організмі, в яких ситуаціях він допомагає, скільки грамів і коли приймати його, і коли це марна трата грошей.

Тирозин міститься в половині пре-тренировок, і майже ніхто не може сказати, чому він там. Це не стимулятор і ви не відчуєте його так, як кофеїн, тому якщо ви очікуєте потрясіння, ви будете розчаровані. Але в деяких дуже конкретних ситуаціях це має вимірюваний ефект, тому давайте розділимо те, що насправді показано, від того, що означає етикетка.

Що робить тирозин у організмі

Тирозин - це несуттєва амінокислота, а це означає, що ваше тіло може виробляти її з фенілаланіну. Його завдання - бути сировиною: Допамін, норадреналін і адреналін виробляються з тирозину, і він також використовується для гормонів щитовидної залози.

Ось деталі, які зазвичай пропускають: Тирозин не підвищує дофаміну, коли у вас вже є багато. Він наповнює запас, коли ви спалюєте його швидше, ніж ви його заміняєте. Якщо ви відпочивали і їли, ваші запаси були повні, і додатковий грам нічого не змінив.

Тирозин - це не паливо. Це запасний банер, і це має значення тільки якщо ви вже спалили половину бака.

Коли це допомагає, а коли ні.

Дослідження досить послідовні щодо умов, за яких ефект проявляється. Це допомагає, коли нервова система перебуває під гострим стресом:

Нездатність спати, як правило, після ночі від 4 до 5 годин або після 20+ годин прокидання
Виконання холоду, у дослідженнях нижче приблизно 4 градусів Цельсія
Довга когнітивна навантаження, робоча пам'ять і швидке перемикання завдань
Шум і постійний тиск, наприклад, нічна зміна або блок для іспитів.

Це не допомагає в нормальних умовах. У відпочиваючій, нагодуваній людині, що тренувається в нагріваному тренажерному залі, різниця проти плацебо практично нульова.

А як щодо навчання?

Будьте реалістичні. Тирозин не має переконливих доказів поліпшення 1RM, повторювання на сет або час до виснаження- Я не знаю. Дослідження, в яких 150 мг на кілограм маси тіла перед витривалістю на 30 градусів Цельсія не виявили різниці в продуктивності. Якщо ваша мета - поліпшити сильний сеанс, кофеїн у 3 - 6 мг на кілограм робить набагато більше.

Реалістичний приклад тирозину: 5 ранку. сеанс після 5 годин сну, тренування на відкритому повітрі при минус 5, або тиждень нічних схем, коли ваша голова відчуває туман.

Доза і час застосування

Дози дослідження набагато більші, ніж більшість пляшок.

Доза дослідження: 100-150 мг на кілограм маси тіла. Для людини вагою 80 кг це від 8 до 12 грамів, що є великою кількістю порошку і часто викликає нудоту і розслаблені стільки.
Практична доза: 1 до 2 грамів. Ніжче за діапазоном дослідження, але поносима і легка для кишечника.
Час: за 45-60 хвилин до виконання завдання або сесії.
За порожнім шлунком: Тирозин конкурує з іншими амінокислотами, щоб потрапити в мозок, тому приймайте його не менше ніж через 2 години після їжі з високим вмістом білка.

На бланках: Н-ацетил-Л-тирозин розчиняється краще, але велика його частка виводиться з сечою перед перетворенням на тирозин, тому простий L-тирозин залишається простіше вибором. Не варто приймати його щодня, оскільки його вплив пов'язаний зі стресовими умовами. Цего достатньо, якщо використовувати його 2-3 рази на тиждень.

Продукти харчування перед добавками

Середня дієта з 120-150 грамами білка вже дає приблизно 3-5 грамів тирозину в день, що значно перевищує кількість, яку дає більшість капсул. Грубо цифри:

150 г курчачої грудей: близько 1,3 г тирозину
30 г сироваткового білка: близько 0,9 г
200 г грецького йогурту: близько 0,5 г
2 яйця: близько 0,5 г

Отже, добавка не лікує дефіцит тирозину, тому що майже ніхто його не має. Це інструмент для визначення часу, спосіб отримати концентратну дозу на порожній шлунок в обраний момент.

Побічні ефекти і попередження

Більшість людей без проблем переносять до 2 грамів. Понад 5 грамів, нудота, гаряча і головний біль стають поширеними. У поєднанні з високою дозою кофеїну деякі люди стають нервовими і помічають прискорене серцебиття.

Будьте обережні, якщо ви:

Ви маєте гіпертиреоз або хворобу Грейвса, оскільки тирозин є попередником гормонів щитовидної залози
Приймайте левотироксин, в цьому випадку розділіть добавку принаймні на 4 години від ліків.
Приймати інгібітори МАО, що є серйозним взаємодією з ризиком підйому артеріального тиску.
Приймайте леводопу при хворобі Паркінсона, оскільки ці два препарати конкурують за один і той же транспорт.
вагітні або годують грудьми, де дані про безпеку практично відсутні

Коли звернутися до лікаря

Добавка не є відповіддю на симптоми, які зберігаються. Зареєструйте зустріч, якщо:

Ваш серцевий ритм у спокої постійно вище 100, ви схильні до схуднення, не змінюючи дієти, ваші руки тремтять або ви не можете переносити спеку, оскільки ця схема вказує на щитовиду.
Втома триває більше 3 тижнів, незважаючи на сон від 7 до 9 годин, в цьому випадку запитайте про аналіз крові, ферритин, ТТГ, В12 і вітамін D.
Ви приймаєте будь-які ліки для депресії, захворювання щитовидної залози або хвороби Паркінсона, перевірте перед першою дозою.
Якщо після прийому пацієнт відчуває серцебиття або сильний головний біль, негайно припиніть прийом і пройдіть до лікаря.

Коротка версія

Тирозин - сировина для дофаміна і норадреналіну, а не стимулятор, і він працює тільки тоді, коли запаси вичерпані.
Ефект проявляється при втраті сну, холоді та тривалому розумовому навантаженні, а не у відпочиваючої людини в теплій спортзалі.
Немає жодних переконливих переваг для сили або гіпертрофії, де кофеїн у 3-6 мг на кг робить справжню роботу.
Практична доза становить 1 - 2 г за 45 - 60 хвилин до прийому на порожній шлунок, 2 - 3 рази на тиждень.
Не використовуйте його при проблемах з щитовидною залогою, інгібіторах МАО або леводопі, і не використовуйте його для прикраси хронічної втоми.