Діабет 2 типу та фізичні вправи: Що насправді робити в тренажерному залі

Діабет 2 типу не є приводом для припинення тренування. Вправи - це одне з небагатьох засобів, які знижують рівень глюкози в крові, підвищують чутливість до інсуліну і одночасно захищають м'язову масу. Проблема в тому, що більшість порад зупиняється на залишатися активним, що не говорить вам про те, скільки наборів, скільки хвилин, або що робити, коли ваш лічильник показує 76 мг/дл перед сеансом.

Що насправді відбувається в м'язі

Коли м'язи стискаються, вони витягують глюкозу з крові через транспортувачі GLUT4, і це відбувається: без інсуліну- Я не знаю. Тому 15-хвилинна прогулянка після їжі може знизити рівень глюкози на 20-35 мг/дл (1352 ммол/л) у людини, яка не приймає інсулін.

Ефект триває довше, ніж сеанс. Чутливість до інсуліну залишається підвищеною приблизно протягом 24 - 48 годин- Я не знаю. Отже, правило не є тренуватися п'ять разів на тижденьТак, так. ніколи не ходити більше двох днів без тренування.- Я не знаю.

Скільки, у числах

Аеробічна робота

• 150 хвилин на тиждень при середній інтенсивності: швидкі ходьби, їзди на велосипеді, веславання. Тип, в якому можна говорити цілими реченнями, але не співати.
• Або 75 хвилин якщо серце і суглоби дозволяють.
• Розповсюджується щонайменше 3 дні на тиждень.

Силовий труд

• 233 сеанси на тиждень, в неслідні дні.
• 688 вправ на сеанс, що охоплює все тіло: присягнутий або ноги прес, румунський мертвий підйом, лавовий прес або отсочки, ряд, вертикальний тяг, надголовий прес, і один основний рух.
• 233 комплекти з 81212 повторень, з навантаженням, де останні два повторювання важкі, але технічно чисті.
• Відпочинок 60120120 секунд між наборами.
• Прогресія: Коли ви досягнете 3 наборів 12 чисто, додати 51010 фунтів (2,5 (2.5 кг) наступного разу.

Силовий тренінг не є доповненням до кардіо. Мускула є найбільшим поглиначем глюкози в організмі, тому більша м'язова маса буквально означає більше місця для цукру, щоб він міг переходити, а не залишатися в кровоносній системі.

Похід після їжі

101515 хвилин ходьби протягом півгодини після основного прийому їжі. Це найдешевша процедура, яка є, і вона спрямована на прискорення рівня глюкози після їжі, що у 2-го типу часто є більшою проблемою, ніж глюкоза на голод.

Тиждень, який тримається.

1. Понеділок: Сила всього тіла, 45-55 хвилин.
2. Вторник: 30 хвилин швидкої ходьби або їздити на велосипеді.
3. Серада: відпочинок, плюс дві прогулянки після їжі.
4. Четверг: Сила всього тіла, 45-55 хвилин.
5. П'ятниця: 30 хвилин кардіо.
6. Субота: сили або довше 45-60-хвилинне прогулянку.
7. Неділя: відпочивайте, але 2-3 короткі прогулянки після їжі.

Реалістичні очікування: Структурна програма, що поєднує кардіо і сили, зазвичай знижує HbA1c приблизно на 0,6 percentage0,7 п.п. більше 366 місяців. Це можна порівняти з деякими ліками, але це не просто приєднується до них і не є приводом для відмови від рецепту.

Гіпоглікемія: кому це стосується

Якщо ви тільки на метформіну Якщо ви не можете управляти з дієтою, ризик зниження під час тренування дуже невеликий. Якщо ви приймаєте інсулін або сульфонілмочевину (глимепірид, гліклазид), ризик реальний і ви плануєте його уникнути.

• Тест перед тренуванням. Нижче 100 мг/дл (5,5 мммоль/л)їжте. 152020 г швидких вуглеводів, наприклад, середній банан або 7 унцій соку, і почекайте 15 хвилин.
• Правило 15: 15 г вуглеводів, чекати 15 хвилин, повторний тест.- Я не знаю. Повторити, якщо все ще нижче 70 мг/дл (4,0 ммоль/л).
• Для сеансів довше 60 хвилин тримайте інший 153030 г вуглеводів в межах досяжності.
• Ми можемо зайти до мінімуму. 61212 годин після навчання, найчастіше протягом ночі. Якщо ви тренуваєтеся ввечері, то тестуйте перед сном.

Не коригуйте власні ліки або дозу інсуліну. Це розмова з лікарем, а не рішення фітнес-клубу.

Коли пропустити сеанс

• Глюкоза понад 250 мг/дл (14 мммоль/л) з кетонами, нудотою або загальною слабкістю.
• Глюкоза нижче 70 мг/дл (4,0 мммоль/л), поки ви не виправили його і не підтвердили повторним тестом.
• Відкрита рана, пухлини або червоні плями на нозі. Ні бігу, ні довгих прогулянк, поки не загоїться.

Ноги і очі

Невропатія означає, що ви не відчуєте пухлини, поки вона не перетвориться на рану. Щодня перевіряйте підкладки ног., в тому числі між пальцями ног, після кожного сеансу. Обуві, які не затискають, шкарпетки без товстого шва, і замінити їх, коли подушка буде плоскою.

Якщо у вас діагноз проліферативна ретинопатія, уникайте максимальних підйомів і сильного напруження з утриманим диханням. Запитайте офтальмолога про конкретні речі, які ви можете робити, а не про загальну думку.

Коли звернутися до лікаря

• До будь-якого значного підскоку інтенсивності, особливо якщо вам більше 40 років, у вас був діабет більше 10 років або були хвороби серця.
• Біль в грудях, незвичайне задихання, запаморочення або нерегулярний серцебиття під час зусиль. Негайно., не після тренування.
• Послідовні низькі показники, пов'язані з фізичними вправами, що означає, що час або доза ліків повинні бути скоординовані.
• Раню на нозі, яка не загоювала за 5-7 днів, або покарання і печі, які погіршуються.
• Глюкоза постійно вище 250 мг/дл (14 ммол/л) незважаючи на регулярну підготовку.

Коротка версія

• Мускули спалюють глюкозу без інсуліну і ефект триває 24 - 48 годин, тому ніколи не залишайте більше двох днів між сеансами.
• 150 хвилин кардіо в тиждень плюс 23 силових сеанси з 68 вправ, 23 комплекти з 812 повторений.
• 10-15-хвилинна прогулянка після основного прийому їжі найбільше впливає на післяїдальні спайки.
• Гіпоглікемія має значення тільки якщо ви приймаєте інсулін або сульфонілмочевину: Випробуйте це раніше, використовуйте правило 15 і перевіряйте ще раз перед сном.
• Щодня перевіряйте свої ноги і звертайтеся до лікаря з болем у грудях або повторними низими, а не до наступного тренування.