Близнюки та генетика навчання: Чому одна програма дає різні результати

Якщо ви коли-небудь виконували ту ж програму з другом, їли приблизно так само і спали приблизно так само, і дивилися, як вони додавали 4 кг ваги тіла і 20 кг на сидячі місця за три місяці, тоді як ви додавали 1 кг і 7,5 кг , це не обов'язково є проблемою зусиль. Дослідження близнюків вимірюють саме цей розрив вже близько сорока років. Ось що він показує і що ви можете з ним зробити.

Чому саме близнюки?

В однояйцевих близнюків майже 100% генов спільних, у двояких близнюків - близько 50%. Дайте їм ту саму програму, ту саму їжу і той самий графік, і будь-яка різниця залишиться всередині Пара - це переважно шум: помилки вимірювання, сон, стрес, дрібниці. Різниця між Пара має генетичний підпис. Ця проста логіка лежить в основі всього нижче.

Числа, які варто пам'ятати

Канадський експеримент з переїданням з 1990 року: 12 пар одноїтої близнюки, 100 днів, додаткова 1000 ккал на день шість днів на тиждень, з контрольованою активностю. Зростання ваги становило від 4,3 до 13,3 кг , що втричі більше, ніж при цьому видобуті калорії. Але в кожній парах результати слідують одна за одною: варіативність між парами була приблизно втричі більшою, ніж варіативність всередині пари. Та ж модель з'явилася там, де зберігався жир.

Для витривалості: У великому сімейному дослідженні (HERITAGE) понад 700 людей проходять 20 тижнів велосипедної їзди, три сесії на тиждень з контрольованою інтенсивністю. Середнє збільшення VO2max становило близько 400 мл/ хвилину, але діапазон варіювався від нуля до понад 1000 мл/ хвилину. Близько 5% учасників не показали ніякого вимірного поліпшення аеробіки, незважаючи на те, що вони завершили кожну сесію. Оцінка спадковісті цього тренувальна здатність було приблизно 47% - близько половини історії, не всієї.

Для сили: Дослідження з 585 людьми, 12 тижнів тренування на один рука локтевий гнучки, двічі на тиждень. Зміна площі м'язового перерізу: від -2 до +59%. Зміна максимальної міцності: від 0 до +250 відсотків. Та ж програма, той же графік, той же тренажер.

Середній показник в дослідженні - це число, яке майже ніхто не відчуває. Ранж - це частина, яка описує тебе.

Які гени вирішують, а які не

Генетика переважно встановлює нахил кривої, а не її напрямок- Я не знаю. Майже всі покращуються при достатній і послідовній стимуляції. Декому потрібно всього 8 тижнів для того, що потрібно іншим 20.

Що насправді впливає на генетику:

• Тип волокон співвідношення швидко-заповідно-сквитканих волокон має спадковість близько 405050 відсотків. Тому одна людина легко розвивається на тричі, а інша - на 15 разів.
• Форма м'язів довжина живота і точки вставлення сухожил. Кроткий біцепс не стане довгим, неважливо скільки разів ти пробігаєш.
• Ваші початкові рамки висота, ширина стегна та плечевого суглобу, довжина стегна. Це безпосередньо змінює ваш вигляд присягнення і мертвого підйому.
• Однічні варіанти як ACTN3 R577X. Приблизно 18 відсотків європейців мають форму XX і не виробляють жодного з цього білка в швидких волокон. Статистично вони рідкісніші серед елітних спринтерів але як індивідуальний тест для вас, це майже безцінно.

Використовуючи ДНК-тести для навчання, ми не можемо передбачити ваш прогрес краще, ніж 12 тижнів чесного деревозбирання. Це не припущення, це було перевірено безпосередньо і не спрацювало.

Як виміряти свою реакцію замість гадавання

1. Виберіть програму і не змінюйте його протягом 12 тижнів.- Я не знаю. Тренувайте тричі на тиждень, 101414 жорстких сетів на одну основну м'язову групу на тиждень, 51212 повторень, з останніми 12 повторень дійсно важкими.
2. Запишіть базову лінію: Вранці на голодній ночі вага тіла (середнє значення за 7 днів), довжина талі та верхньої частини рук і оцінка 1RM на 3 підйомки (скажімо, присягнуття, натискання, рядок).
3. Поступу за правилом: Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожній сетці, додавайте 2,5 кг на верхній частині тіла і 5 кг на нижній частині тіла.
4. Проведіть сон (міст 799 годин) і білок (1,62.22,2 г на кг маси тіла в день). Без них ви вимірюєте неправильну річ.
5. Порівняйте після 12 тижнів. Реалістичний діапазон: 0,5 - 1,5 кг нежирої маси на місяць для початківців, і 10 - 25% на 1RM.

Якщо ви повільно реагуєте на запитання

Перед тим, як зробити висновок, що ви генетично приречені, прочитайте це у порядку, одна зміна кожні 6-8 тижнів:

• Повишить тижневий обсяг з приблизно 10 до 162020 наборів на одну м'язову групу.
• Розділіть цей обсяг на 23 сеанси на групу м'язів замість однієї.
• Додайте 200-300 ккал на день, якщо ваша вага тіла не зменшується протягом 4 тижнів.
• Якщо мета - витривалість, додавайте один інтервальний сеанс на тиждень: 466 х 4 хвилини жорсткі, 3 хвилини легкі.

Для більшості людей погана генетика зникає десь навколо другої або третьої точки в цьому списку.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви постійно тренуваєтеся і їсте достатньо протягом 12 тижнів, не змінюючи сили або ваги, варто перевіряти щитовиду (TSH), цільну кількість крові, ферритин і вітамін D.
• Незвичайна втома, ненавмисна втрата ваги, нічні поті або серцевий ритм у стані спокою, який без пояснення піднявся до 15+ ударів.
• Біль в грудях, дихальна думка, яка не відповідає зусиллям, або обмороження під час фізичних навантажень відразу, а не після занять.
• Якщо хтось з вашої близької родини раптово помер від серцевих захворювань до 50 років, перед тим як почати серйозну інтервальну роботу, проаналізуйте серце.

Коротка версія

• Близнюки, які приймають один і той же режим, реагують однаково; люди, які не мають стосунків, які приймають одну і ту ж програму, мають від нуля до +59 відсотків зростання м'язів.
• Наслідковість відповіді на навчання становить близько 47% - половина генетична, половина - те, що ви контролюєте.
• Гени змінюють швидкість прогресу, а не напрям. Майже кожен реагує на достатню стимуляцію.
• Сьогоднішні аналізи ДНК не передбачають нічого кращого, ніж 12 тижнів ведення журналу.
• Перш ніж звинувачувати генетику: 162020 наборів на тиждень, 1,62.22,2 г білка на кг, 79 годин сну, потім вимірюйте знову.