Куркума: що це насправді робить, яка доза, і чи варто це робити

Що саме робить куркумін для болю в суглобах і відновлення, скільки міліграм в день потрібно, чому поглинання має значення і коли його повністю пропустити.

Куркума є однією з небагатьох рослинних добавок, яка має чимало клінічних випробувань, а також однією з найбільш перепроданих. Маркетинг продає його як ліки від суглобів до імунітету; справжня картина вузька і набагато більш конкретна. Ось що це робить, скільки вам потрібно і хто насправді повинен турбуватися.

Куркума - це не куркумін.

Куркума - це спеція грунтована коріння рослини. Його активні сполуки називаються куркуміноїдами, і вони складають приблизно 25%5% сухої спеції за вагою- Я не знаю. На практиці: одна чайна ложка куркуми (близько 3 грамів) дає вам десь навколо 60150150 мг куркуминоїдів- Я не знаю.

Дослідження, які показують ефект використання 5002,0002000 мг куркуминоїдів на добу- Я не знаю. Щоб отримати це з банку з пряностями, вам потрібно буде їсти 15-40 грамів куркуми на день. Ніхто не робить цього. Отже, куркума в їжі залишається спецією, а не лікою. Якщо ви хочете отримати ефект, описані в дослідженні, то ви говорите про екстракт в капсулі.

Що це насправді робить

Болі в суглобах

Тут докази найсильніші. Мета- аналізи рандомізованих досліджень остеоартриту коліна постійно показують зменшення болю і жорсткості при дозах 1 0001, 1500 мг куркуминоїдів на день протягом 41212 тижнів- Я не знаю. Кілька випробувань проти ібупрофену (1 200 мг на день) виявили подібний ефект на біль з меншою кількістю проблем зі шлунком.

Застереження важливі: ці випробування в основному невеликі (60150150 учасників), короткі, а деякі фінансуються промисловістю. Ефект реальний, але середньовимірний на рівні 122 балів на шкалі 010 болю. Достатньо, щоб помітити, але не достатньо, щоб замінити лікування, яке виписав лікар.

Запалення і відновлення за допомогою тренування

Деякі дослідження показують зниження CRP та IL-6 після 81212 тижнів застосування. Для післятренировної болю (DOMS) дози 1501,1,500 мг на добу за перші 24-72 години і трохи прискорює повернення сили.

Перекладено на вашу підготовку: Ви помітите це після надзвичайно жорстокого дня скажімо, 5х5 присягнення після трьох тижнів відпочинку не під час рутинного тижня, коли ви ніколи не відчували глибоких болю.

Що це не робить

Це не створює м'язи, не змінює склад тіла, детоксикація Ви можете зашкодити печінці або вилікувати хронічні захворювання. Якщо ви спите 5 годин, їсте 0,8 грама білка на кілограм і тренуваєтеся без плану, куркумін не є вашим вузлим кутом і ніяка доза цього не змінить.

Дозування, конкретно

500-1000 мг куркуминоїдів на добу є розумним діапазоном для відновлення і загальних болів; 10001,1500 мг на добу якщо ви націлені на біль у суглобах.
Розподіли його на 2 дозивона швидко очищається від крові.
Візьміть його. з їжею, що містить не менше 101515 г жиру- Я не знаю. Куркумін ледь розчинний у воді; на порожній шлунку ви втрачаєте значну його частину.
Читайте на етикетці: 1000 мг порошку куркуми - це не 1000 мг куркуминоїдів. Шукайте стандартизовану цифру (зазвичай 95% куркуміноїдів).
Дай мені. 81212 тижнів, то суддя. Якщо після 12 тижнів ви не відчуваєте різниці у болю або відновленні, припиніть - немає сенсу платити за те, що не працює для вас.

Проблема поглинання

Чистий куркумін поглинається слабо лише невелика частина того, що ви проковтаєте, потрапляє в кров. Ось чому майже кожен серйозний продукт включає щось, щоб виправити його: Піперин (екстракт чорного перцю, зазвичай 52020 мг) підвищує рівень крові в кілька разів, а фосфоліпідні або дрібночастикові формулювання досягають аналогічного результату без перцю.

Але є й інша сторона: Піперин також сповільнює розпад інших ліків. Якщо ви приймаєте якісь звичайні ліки, то тільки це є причиною для того, щоб переговорити з лікарем або фармацевтом перед тим, як почати.

Побічні ефекти та взаємодії

Гліток: Найчастіше виникають нудота, розслаблені стільки і рефлюкс переважно вище 1500 мг і на порожній шлунок.
Звертозложення крові: Куркумін злегка сповільнює агрегацію тромбоцитів. При застосуванні варфарину, нових антикоагулянтів або аспірину не додавайте його самостійно.
Більний міхур: це стимулює вивільнення жовчі, що може викликати напад, якщо у вас є жовчні камені.
Залізо: Він зв'язує залізо з їжі. Якщо у вас низький рівень ферритину, тримайте розмір їжі з куркуміном і їжею з багатим залізом не менше ніж за 2 години.
Печінка: Рідко, але задокументовано випадки травми печінки, переважно при прийомі високовсмокчувальних препаратів протягом декількох місяців.
Хірургія: зупинися 2 тижні перед будь-якою запланованою процедурою.

Коли звернутися до лікаря

Біль в суглобах, що триває більше 6 тижнів, або суглоб, який набряк, червоний і теплий.
Ранкова жорсткастійність довше ніж 30-45 хвилин, або біль у декількох суглобах одночасно що потребує дослідження, а не доповнення.
Ви приймаєте антикоагулянти, ліки від діабету, лікування печінки або хіміотерапію.
Жовтяне поява очей або шкіри, темна сеча, постійна втома або біль під правою реброю після початку припинити і негайно пройти обстеження.
Вагітність і годування грудьми Дози добавки не добре вивчені, хоча спеції в їжі є хорошими.

То чи варто це?

Так, у обмежених випадках: хронічні болі в коліні або стегнах, де вам потрібно щось на додаток до фізіотерапії та силової роботи, або важкі тренувальні блоки, які надійно залишають вас надмірно болючими. У цій ситуації це дешевий, досить безпечний тримісячний експеримент.

Це не варто, якщо ви очікуєте поліпшення фізичного стану, зниження ваги або захисту від хвороб. За все це, сон, 1,6 г білка на кілограм маси тіла і постійна прогресивна перевантаження платити набагато більше, ніж будь-яка капсула.

Коротка версія

Чайна ложка куркуми (3 г) дає 60150150 мг куркуминоїдів; випробування використовують 5002000 мг спеції не є дозою.
Найкращий доказ - біль від остеоартриту: 1 500 мг на добу протягом 4 12 тижнів, з помірним ефектом.
Приймайте його в двох дозах, з їжею, що містить жир, і з піперином або іншою формою, що підвищує поглинання.
Обережно стежте за антикоагулянтами, кам'ями в жовчі, низьким вмістом ферритину та запланованою операцією (припиніть за 2 тижні до початку).
Випробуйте його протягом 81212 тижнів; якщо нічого не зміниться, припиніть це не ліки і не підвищують фізичну форму.