Турцький підйом: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Турецький костюм переходить від лежачи на спині до стоячи прямо з вагою, яка зачинена над головою, а потім назад вниз. Один повтор займає від 30 до 45 секунд на одну сторону, саме тому більшість людей поспішають і використовують занадто багато ваги. Тут розбивки кожного кроку, помилки, які постійно з'являються, і конкретний план на перші кілька тижнів.

Що насправді перевозить ліфт

Це не буде зарядкою для маси і не додасть кілограмів до вашого лавального пресу. Це підтримує рамена під навантаженням, а решта тіла рухається в п'яти або шести абсолютно різних положеннях. Вага постійно залишається в одному місці над грудиною, а тканина, стегна і щитки піднімають тіло під руку.

Практичні вигоди тричі: Контроль плеча в позиції над головою, багажник, який тримається під обертанням і боковому згинанню, і можливість піднятися з підлоги, не підштовхуючи обидві руки. Останній зникає з віком, перш ніж сила ніг. Це також корисний екран руху, тому що помилки відразу бачать вага починає дрейфувати вперед або назад і реп розпадається.

Крок за кроком.

Спершу з порожньою рукою, а потім з взуттям або наполовину літровою пляшкою води, що балансує на кулаку. Якщо пляшка падає, вага також падає. Тільки тоді підніміть кеттлбелл.

1. Позиція старту. Лежачи на спині, вага в правої руці над грудьми, рука прямою і локтю затиснутою. Праве коліно схилене, нога на підлозі біля підшлунка. Ліва рука і ліва нога на 45 градусів.
2. Повертайся до локтя. Проїжджайте правою ногою і руліть до лівого локтя. Локт йде під тіло, а не в бік, і тягне вагу.
3. До рук. Випрямуйте ліву руку і поставите на ладоні. Грудь відкрита, плече від вуха.
4. Ліфтинг стегна. Посуньте стегна до того, поки не буде пряма лінія від лівої лапи, через стегна до правої ноги. Цей крок створює простір для наступного.
5. Почисти ногу. Потягніть ліву ногу під тіло і опустить коліно. Ви закінчуєте з рукою, коліном і задньою ногою в одному ряду.
6. Поверніться. Зніміть руку з підлоги і підніміться в половинкоклоне положення. Очі тримайте на вазі.
7. Поставтеся. Поверніть задню ногу вперед, вирівнюйте ноги і стойте так, як би ви робили після удару. Зверніть погляд вперед тільки тоді, коли ви стабільні на обох ногах.

Знизу - однакова послідовність в зворотній формі, і саме там втрачається більшість якості. Люди встають на ноги, а потім падають на підлогу за п'ять секунд. Спуск повинен тривати так само довго, як і підйом 15 до 20 секунд.

Сім найпоширеніших помилок

• Згиблені зап'ятки. Звон відтягується, зап'ястя згорнуто, і навантаження приземляється на вашу передруку. Кінці залишаються у лінії з передплеччиком.
• М'яка ласточка. Це добре при 8 кг, це відмовляє при 24 кг в найгірший момент. Рука зачинена від першого кроку до останнього.
• Скручуваючись прямо, а не руль. Другий крок перетворився на сидячий сид. Оплече закінчується перед тілом і поглинає все.
• Занадто низько. Нічого не вистачає, щоб нога проходила під ним, тому коліно викидається в бік і туловина викручується.
• Звернути погляд занадто рано. Не відпускайте ваги, поки не встанете. Коли погляд рухається вперед, рука слідує за ним.
• Занадто багато ваги. Якщо ви не можете три секунди зупинятися на кожному кроці, це занадто важко. Без виняток.
• Тільки тренувати сильні сторони. Реп-коунт визначається слабкою стороною, а не кращою.

Кому це підходить, а кому ні.

Він підходить людям, які нажимають над головою і хочуть більш стійкого плеча, людям, які сидять вісім годин на день і потребують руху через обертання і розширення, спортсменам у бойових і командних виставах, і всім старше 50 років, для яких піднятися з підлоги - це навичка, яку варто зберігати самостійно.

Це не підходить для вас, принаймні, поки що, якщо у вас активні болі в плечах, нерозв'язана спалаха ішаки, або якщо ви не можете лежати на спині і тримати вагу над головою прямою рукою протягом 60 секунд без тремтання. Спочатку виправляй це. Якщо ваша мета - чиста гіпертрофія або максимальна сила, вважайте це за страву, а не за основний блюдо.

Змістити його з вашим тренуванням

Конкретні цифри для тих, хто починає:

• Завантаження на старт: 4 - 6 кг для більшості жінок, 8 - 12 кг для більшості чоловіків. Перші два тижні без ваги або взуття.
• Обсяг: 3 до 5 наборів по 1 повтор по стороні, 2 до 3 рази на тиждень. Відпочитай від 60 до 90 секунд.
• Як загоряння: 2 комплекту по 1 повтор по стороні з світловим дзвоном, 5 до 6 хвилин загалом до основної роботи.
• Прогресія: як тільки ви досягнете 5 чистих повторень з обох сторін протягом двох тижнів поспіль, додавайте від 2 до 4 кг.
• Перевірка якості: З одного боку один раз на місяць. Вага повинна залишатися на тій же вертикальній лінії.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте, якщо біль у плечі триває більше двох тижнів, прокидається вночі або приходить з покальчуванням або оніпінням, що йде вниз по руці. Те ж саме стосується і того, якщо вам зробили операцію на вивих плечевих ніг або ротаторної манжети, якщо ви закручуєте голову, коли змінюєте положення голови, або якщо ваше артеріальне тиск не під контролем. У другому та третьому триместрі вагітності зазвичай не рекомендується лежати на спині, тому рух повинен бути змінений за допомогою професіоналу.

Коротка версія

• Сім кроків, і кожен повинен пережити три-секундну паузу. Якщо ні, скинь вагу.
• Почніть з порожніх рук або взуттям, потім від 4 до 6 кг для жінок і від 8 до 12 кг для чоловіків.
• 3 до 5 наборів по 1 повтор по стороні, 2-3 рази на тиждень, 60 до 90 секунд відпочинку.
• Спуск триває так само довго, як і підйом де більшість повторень розпадаються.
• Біль, що триває більше двох тижнів або покарання вниз рукою означає перерву і обстеження, а не легший дзвінок.