Тунец для людей, які тренуваються: фактичні цифри і коли їсти його

Консерва з туна є одним з найдешевших способів додати до їжі від 25 до 30 грамів білка за менше ніж дві хвилини підготовки. Але навколо багато шуму: Вода чи олія, скільки є занадто багато через ртуть, і чи це вважається "пост-тренируюча їжа". Ось цифри і ситуації, коли тон дійсно заслуговує на своє місце.

Що насправді в базі?

Всі значення на 100 грамів висушені Туні, оскільки це те, що ви насправді їсте:

• Тунец у воді: приблизно 110-120 ккал, 25-26 г білка, 0,8-1,5 г жиру, 0 г вуглеводів.
• Тунец у олі, відсунутий: приблизно 190-200 ккал, 24-26 г білка, 8-10 г жиру. З'їжте також масло і додайте ще 80-120 ккал.
• Стійк з туна, свіжий або заморожений: близько 110-140 ккал і 23-28 г білка на 100 г сирого.
• Соль: Зазвичай 300-400 мг натрію на 100 г. Версії без добавки солі мають до 100 мг.
• Мікронутриєнти: близько 60-80 мкг селену, 2-3 мкг вітаміну В12, 2-7 мкг вітаміну D. Один може покрити повну щоденну потребу у селені і В12.

Стандартна 160-185 грам баночка дає вам 100-120 грамів, так що 25-30 г білка на 110-145 ккал якщо вона упакована в воду. Це співвідношення білка до калорій важко подолати нічим, крім яєчних білок і невжитого м'яса.

Омега-3: менше, ніж ти думаєш.

Це найбільше недоразум. Консервований легкий тунець (Skipjack) містить лише 0,2-0,3 г EPA плюс DHA на 100 г. Білий тунець (беломорський) містить 0,7-1,5 г. Для порівняння, 100 г скумбри або лосося мають 1,5-2,5 г. Якщо ваша мета - 250-500 мг EPA і DHA на день, вам потрібно 150-250 г легкого туна на день, що прямо призводить до проблеми з ртутью. Їжте туна для білка і додавайте омега-3 жирною рибою двічі на тиждень.

Скільки на тиждень - питання ртуті

Тунец сидить високо в харчовому ланцюжку і накопичує метилртут. Направлення FDA і EPA, і приблизно те, що говорять європейські органи:

• Консервовані легкі туні: до 2-3 порцій приблизно 115 г на тиждень, тобто близько 340 г в цілому.
• Біломор і жовтоплавті: одна порція приблизно 115 г на тиждень.
• Великого тону: Пропустіть його, він містить найбільшу кількість ртуті.

На практиці: 3 баночки легкого туна на тиждень цілком в порядку для дорослого людини вагою 80 кг. Сім банок на тиждень, місяць за місяцем, не є. Зміняйте джерела - туна одного дня, курка наступного, яйця наступного, скумбрі або сардини на наступний.

Коли їсти його

Після навчання

Але якщо ваша остання їжа була 4-5 годин тому, не розтягуйте її. Намагайтеся отримувати 0,3-0,4 г білка на кілограм маси тіла в їжі, що становить 25-32 г для людини вагою 80 кг, або саме одну банку. Уловка в тому, що у туна немає вуглеводів: додати 60-80 г рису, вимірюваного сухого (близько 180-240 г готується), 250-300 г картоплі або два ломці хліба.

Перед навчанням

Тунец у воді сидить легким, тому що він майже не має жиру і волокон. 100 грамів з деякими вуглеводами за 60-90 хвилин до сеансу підходить для більшості людей. Тунець в олій - це інша історія - дай йому 2-3 години.

До кінця дня.

Якщо ви тренуваєтеся, постарайтеся отримувати 1,6-2,2 г білка на кілограм на день: 128-176 г при 80 кг. Розділіть це на 4-5 прийомів їжі по 25-40 г. Тунец дуже корисний як замітник - коли в 7 вечора ви на 100 грамах білка, і вам все ще потрібно ще 60.

Тунец розчиняє білок, а не їжу. Пряма з консервної банки з вишкою, це інгредієнт, а не вечеря.

Три прийоми з цифри.

1. Після тренування: 100 г відводженого туна + 200 г вареного рису + 150 г овочів + чайна ложка оливкової олії. Приблизно 32 г білка, 55 г вуглеводів, 450 ккал.
2. Швидкий обід: 2 ломці цільнозернового хліба (70 г) + 100 г туна + ложка грецького йогурту замість майонезу + цибулі. Приблизно 35 г білка, 340 ккал.
3. Легка вечеря: 100 г туна + 150 г варених гречка + помідор + лимон. Приблизно 38 г білка, 400 ккал, плюс 8-10 г клітковини.

Коли звернутися до лікаря

• Вагітність, годування грудьми або спроби завагітніти: Ви повинні визначити кількість ртуті, яка є більш суворою і індивідуальною - домовитися про її кількість з лікарем, а не оцінити її самостійно.
• Діти: порція 30-60 г, не доросла баночка. Проконсультуйтеся зі своїм педіатром.
• Високий кров' і кров' і захворювання нирок: Консервоване натрій швидко складеться. Вимивання відводженого туна в холодної воді протягом 30-60 секунд видаляє значну частину солі.
• Швидко: Почервонення обличчя, висипання, головний біль, серцебиття або діарея протягом 10-60 хвилин після їжі риби можуть бути отруєння гістаміном. Потухли вуст або горла і проблеми з диханням - це надзвичайний стан, не варто чекати.
• Довгострокове високе споживання: якщо ви їсте 5 або більше банок на тиждень протягом декількох місяців і у вас виникають покарання пальців, тремор або проблеми з рівновагою, повідомте лікаря - ртуть можна вимірювати в крові.
• Подагра: Тунець має помірно високий вміст пуринів, тому якщо у вас часто виникають спалахи, обговоріть кількість з лікарем.

Коротка версія

• Одна баночка води (100-120 г, витягнуто) дає 25-30 г білка на 110-145 ккал - найкращий білок за калорію за долар, який ви знайдете.
• Світлий тунець: до 340 г на тиждень. Біломорський або жовтоплавний: близько 115 г на тиждень. Пропустіть "великі очі".
• Омега-3 з консервованого тонкого рибу незначна - отримуйте його з скумбри, сардин або лосося двічі на тиждень.
• Після тренування завжди додавайте вуглеводи: 200 г вареного рису, 250-300 г картоплі або два ломці хліба.
• Якщо ви вагітні, годуєте грудьми, маєте дітей, високий кров'яний тиск або подагра, перед тим, як прийняти цей метод, обговоріть його з лікарем.