"Спокійний підйом" Техніка, загальні помилки і для кого вона підходить

Практичний підказник для підйому заграбки: встановлення, крок за кроком техніки, помилки, які коштують найбільше, конкретні набори і повторювання, і хто ліфт насправді підходить.

Засторога (також називається шестигранною) є одним з небагатьох інструментів, які дозволяють початківцям за два-три тижні, а не за три місяці, правильно тягнути підлогу. Ручки стоять з боків, вантаж вісить у лінії з стегнами, а нижня частина спини робить помітно менше роботи, ніж при прямому штанзі. Це не робить його легшим піднімачем, це робить його іншим піднімачем з іншим розподілом праці.

Що насправді змінюється проти прямої бруса

Якщо ви використовуєте пряму брускою, то навантаження сидить перед вами, що збільшує навантаження на стегна і поясничну частку хребта. З допомогою ловушки ви стоїте всередині навантаження, руки вирівнюються з середньою лінією, і в цей момент рука скорочується приблизно на 5 до 8 сантиметрів. Практичні наслідки:

Колени гнучаться більше, стегна гнучаться менше. Рух схожий на присягання, ніж на звичайний груз, тому ваші чотиристоронні частини займають більшу частину.
Навантаження на спину нижньої частини нижче при тій же вазі. Більшість людей піднімають на 10-15 відсотків більше з ловушною брускою, ніж з прямою брускою.
Стримка нейтральна, тому руки вистачають пізніше стримка рідко обмежує вагу нижче 120 кілограмів.
Пустою ловушкою є ні. 20 кг. Більшість важать від 25 до 32 кг. Перевірте марку, перш ніж робити розрахунки на робочих наборах.

Високі ручки або низькі ручки

Більшість ловушних бруків мають дві висоти ручок, приблизно від 10 до 12 сантиметрів. Високі ручки скорочують відстань, підтримують більш прямості торса і легше навчатись починати з них, якщо ви вищий за 185 см, якщо ваші щитини жорсткі або якщо нижня частина спини раніше викликала проблеми. Низька ручка означає більш глибоку позицію старту, більшу потребу в підвизі та мобільності, а для більшості людей максимальна температура на 5-10% нижча. Немає жодного правила, що низькі ручки є найважливішими. серйозні версії. Важливо, що всі представники виглядають однаково.

Крок за кроком.

Підніміть руку до лапки, щоб ручки вирівнювалися зі сярэднім боку ноги. Ноги шириною в стежку, приблизно 20-30 сантиметрів між п'ятичками, пальці пальців вивихнуті на 10-15 градусів.
Знизіть стегна, поки плечі не сядуть трохи вище ручок і стегна не будуть вертикальними. Якщо ваші коліна стукаються в рамку, ви стоїте занадто далеко вперед.
Зйомка ручок посеред. Звідти, з центру руки означають, що одна сторона брука виходить першою.
Дихайте в животик, а не в грудь, і підтягуйте, ніби збираєтеся отримати удар. Тримайте ребра вниз, а не висуньте груди вперед.
Витягніть розслаблення до того, як тарілки покинуть підлогу: Зверніть достатньо сильно, щоб почути, як сідає штанга, а потім натисніть. Це видаляє ту дуру, яка завантажує спину найбільше.
Відсуньте підлогу і розтягніть коліна і стегна разом. Штанга рухається прямо вгору по ногах, без коливання.
Стойте прямо на вершині, стисніть свої задні кістки і зупиніться там. Не відступати.
Нижче під контролем протягом 1-2 секунд, спочатку бока, потім коліна. На важких наборах абсолютно нормально встановити стрічку вниз і відновити між повторками.

Помилки, які коштували тобі найбільше

Першими випадуть стегна.

Класичний: Піднімаються стегна, бар залишається на місці, і підйом перетворюється на добро ранку з 100 кг. Причина майже завжди в тому, що ви починаєте занадто низько або не залучаєте ваші лати. Якщо у вас змінюється кут торса до того, як плити розбивають підлогу, вага занадто велика для цієї техніки.

Бар качається і дрясує.

Це означає, що ви не в центрі ручки або тягнете руками. Твої руки - це гальки, не згинай локтев ні на один ступінь.

Погоня за діапазоном руху будь-якою ціною.

Якщо ваша спина крутиться в останні 5 сантиметрів спуску, ви більше не тренуваєте той самий рух. Перейти на високі ручки або встановити пластини на двох 5-сантиметрових блоків.

Гиперрозтяження в верхній частині

Нахиляючись назад, ви не піднімаєте м'язи і не піднімаєте поясничні суглоби в найгіршій позиції під час навантаження. Стій, коли ти стоїш прямо.

Сет, що затягується занадто довго

Сет з 12 і більше з ловушною брускою майже завжди закінчується нехайніми останніми третіми. Залишайтеся в діапазоні від 3 до 8 повторень і додавайте ще один набір.

Кому це підходить, а кому менш

Він підходить для початківців, які ще вчаться тягнути з підлоги, людей з довгими ногами і коротким торсом, які зазвичай завжди виглядають нагнутими, спортсменів, яким потрібна швидка сила, і всіх, хто має похмуру нижню частину спини, яка хоче щось, що менше завантажує цю область.

Це не так добре, якщо ви готуєтеся до силової стійки, оскільки ви змагаєтеся з прямим штангою, а якщо ваша мета - завантажити сухожилиці Румунські мертві піднімки або доброго ранку - краще. Стіла-ловушка дійсно вражає сухожили, але помітно менше, ніж більшість людей припускають.

Як це виглядає в програмі

Одного або двох разів на тиждень достатньо. Конкретно:

Загрівання: 5 хвилин легких кардіо, потім навантажуйте на порожню брушку і на 50, 70 і 85 відсотків ваги, по 3-5 повторень.
Початкове: 3 комплекти 5, 2 до 3 хвилин відпочинку, додаючи 2,5 кг на тиждень до тих пір, поки ваша техніка триває.
Більш просунуті: 4 комплекти з 3 на 85 відсотків максимуму, або 4 комплекти з 6 на 70-75%, 3 хвилини відпочинку.
Закінчити серію коли останнє повторювання помітно сповільнюється це зазвичай 2 до 3 повторювання менше від невдачі.

Не тестуйте максимальну частоту більше, ніж кожні 8 - 12 тижнів. Поміж ними використовуйте свої набори від 3 до 5 для оцінки прогресу.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас біль, що проникає вниз ногою до коліна, відчуття оніміння або слабкості в нозі, біль у спині, який триває більше двох-трьох тижнів без поліпшення, біль, який прокидає вас вночі, або раптовий застуд під час сету, який змушує вас не встигати стояти прямо. Те ж саме стосується і того, хто має діагноз грыжа, відому проблему з диском або неконтрольований високий кров'яний тиск.

Коротка версія

Застоянка ловушки переміщує роботу до четвертиків і знімає приблизно від 10 до 15 відсотків навантаження на нижню частину спини порівняно з прямою.
Перевірте вагу порожнього брука зазвичай 25-32 кг, а не 20 кг.
Налаштування: ручки над середньою ногою, плечі трохи вище ручок, витягніть перед тягнуттям.
Найчастіше зустрічаються помилки: боки піднімаються першими, згиблені локти, надмірна розширення на вершині, і набори, які працюють занадто довго.
Бігати 3 х 5 або 4 х 3, один або два рази на тиждень, 2-3 хвилини відпочинку, прогресуючи 2,5 кг за раз.