Засторога за ловушною брускою: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Стрижка, також відома як шестерка, є найшвидшим способом для більшості людей навчитися deadlifting без витрачання тижнів на техніку боротьби. Ручки сидять поруч з вами, навантаження вирівнюється з вашим тілом, а нижня частина спини працює під більш низькою кутом, ніж при прямому штанзі. Справжнє питання не в тому, чи варто це робити, а в тому, скільки сетів і повторень потрібно зробити і як продовжувати набирати вагу після першого місяця.

Чому ловушка поводиться інакше

Якщо заряд стоїть прямо, то трішок нахиляється вперед на від 25 до 45 градусів. З допомогою ловушки ви стоїте всередині рами, вага лежить над середньою ногою, а трінок залишається приблизно на 10-15 градусів випрямленим. Практичний результат: четвертими та заднім кистями більше, спинномозкові і нижня частина спини менше. Саме тому більшість людей піднімають на 5-10% більше з ловушною брускою, ніж з прямою, і тому наступного ранку жорстка частина спини зазвичай є м'якішою.

Якщо у вашому штанзі дві висоти ручки, низькі ручки означають більш глибокий старт і приблизно 5 до 8 см більше діапазону руху. Високі ручки легше на колінах і спині і розумний вибір, якщо ваша рухливість в стегнах обмежена або ви повертаєтеся з звільнення. Виберіть одну висоту і тримайте її протягом всього тренувального блоку, інакше ви не зможете сказати, чи ви стали сильнішими чи просто скоротили тягу.

Налаштуйте перед тим, як підрахувати один набір

1. Ноги шириною в стежку, пальці ніг прямі вперед або трохи витягнуті, ручки прямо над середньою ногою.
2. Знизіть стегна, поки не зможете схопити ручки плоскою спиною; коліна проходять над пальцями ног, ніколи не опускаючись всередину.
3. Дихайте в животик, підтягуйте брушник, якби ви збиралися отримати удар, а потім тягніть.
4. Перший рух - відштовхнути підлогу ногами, а не тягнути руками і плечами.
5. Зверху стисніть нігті, не нахиляйтеся назад і не піднімайте плечами.
6. Знизіть під контролем протягом 1-2 секунд; тільки знизіть стрічку вище 90 відсотків від максимуму.

Скільки наборів і повторень

Охороні однакові незалежно від мети: порожній штанги (зазвичай 20-25 кг) для 8, потім 50 відсотків від ваги роботи для 5, 70 відсотків для 3, і 85 відсотків для 1. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами розгріву. Всього чотири-п'ять наборів розминки, не більше.

Якщо мета - сила

3 до 5 сет роботи від 3 до 5 повторень на 80 до 88 відсотків від оціненої максимальної. Відпочивайте 2-4 хвилини, бо нервова система відновлюється, а не тільки м'язи. Це 9-20 якісних повторень, раз або два на тиждень. До кінця останнього набору з 1-2 повторками все ще в баку, а не шліфування до невдачі.

Якщо мета - розмір

3 до 4 комплекти від 6 до 10 повторень на 68 до 78 відсотків, відпочиваючи від 90 до 150 секунд. Залиште від 2 до 3 повторений резерву на ранніх наборах і 1 на останньому. Шість-десять жорстких наборів на тиждень - достатньо для росту.

Якщо ви початковець або повертається

2 до 3 серии з 5 до 8 повторень з вагою, яку ви можете підняти щонайменше 12 разів, двічі на тиждень, протягом перших 6 до 8 тижнів. Мета цього вікна - не втома, а зробити так, щоб всі 30-45 тижневих повторень виглядали однаково від першого до останнього.

Як розвиватись, щотиждень за тижнем

Перший етап: просто додати вагу

Перші 8-12 тижнів працює найпростіше. Якщо кожен повтор чистий, додати 2,5 кг наступного сеансу; якщо останній сет був легким, додати 5 кг. Коли ви промахнетесь на ціль, двічі поспіль, знизьте на 10% і знову піднімайтеся. Другий підйом майже завжди швидше і зазвичай забирає від 5 до 10 кг за старий стелі.

Другий етап: подвійне прогресування

Коли лінійна завантаження завадить, фіксуйте вагу і піднімайтесь на повторки. Приклад: 3 комплекти з 6 на 120 кг, потім 3 з 7, потім 3 з 8. Тільки після того, як ви досягли 3 наборів 8, ви додаєте 5 кг і знизите до 6. Один такий цикл займає від 3 до 5 тижнів.

Третій етап: хвиля місяця

Коли ти переїжджаєш з подвійною вагою тіла або тренуваєшся більше року, то тижневі завантаження перестають працювати. Щомісячний план, який легко слідкувати:

• Перший тиждень: 3 комплекти х 5 на 80 відсотків
• Другий тиждень: 4 комплекти х 5 на 82,5%
• 3-й тиждень: 4 комплекти х 3 на 87,5 відсотків
• Четвертий тиждень: 2 комплекти х 5 при 65%, без навантаження

Наступного місяця розпочнеть кожен з цих ваг на 2,5-5 кг вище. Реалістичний темп: Початковець додає від 40 до 60 кг протягом перших шести місяців, хтось за два роки додає від 10 до 20 кг на рік.

Якщо ви відстежуєте лише одну цифру, відстежуйте загальну кількість повторних робіт помноженою на вагу. Коли ця цифра не рухається протягом трьох тижнів, змінюйте схему, а не зусилля.

Часті помилки

• Тренування до невдачі на кожній сесії. Витягування мертвих тягачів коштує більше, ніж вони думають; два або три повних сеанси в місяць - це потолок.
• Пропускаю перевантаження. Щотижня на 65% кожні 4-6 тижнів не коштує нічого і очищає більшість плато.
• Насіть пояс з першого набору. Використовуйте його вище 85%; нижче цього дозвольте своєму багажнику робити роботу.
• Засторога, прилягання і прес ног в один день. Нехай між двома сеансами буде щонайменше 48 годин.
• Звертаєшся на останній засіданку. Якщо позиція спини зміниться, то сет закінчиться, як би не було в плані.

Коли звернутися до лікаря

Стрижка для ловушки ніжніше на спині, але це не лікування. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• болі в спині тривають більше 7 - 10 днів або бувають вночі;
• Ви відчуваєте підбуркання, печінку або слабкість, що йде вниз по одній нозі;
• у вас була раптова гостра біль у середині сеансу, особливо з відчуттям розриву;
• якщо у вас є проблеми з контролем сечового міхура або кишечника або відчуття оніміння навколо паху, що це саме в той же день;
• Ви маєте високий кров'яний тиск, хвороби серця, або ви вагітні і плануєте важкі сети з затриманням дихання.

Якщо у вас була нещодавня операція або травма диска, проведіть перші 6 тижнів на роботі. тільки з медичним дозвілом і порожній або майже порожній бар.

Коротка версія

• Сила: 3 до 5 наборів 3-5 повторень на 80-88%, відпочиваючи 2 - 4 хвилини.
• Розмір: 3 до 4 комплекти з 6 до 10 повторень на 68 до 78 відсотків, відпочиваючи 90 до 150 секунд, 2 до 3 повторень у резерві.
• Початкове: 2 до 3 комплекти з 5 до 8 повторень, двічі на тиждень, протягом 6 до 8 тижнів без поспіху.
• Прогресія: додати 2,5 до 5 кг під час роботи, потім подвоїти прогресію, потім щомісячні хвилі з делоад кожні чотири тижні.
• Застрягнення означає скорочення на 10% і знову підйом; біль через 10 днів або біль, що йде вниз ногою, означає звернення до лікаря.