Тренування з маленькими дітьми: тримати форму на 50 хвилин на тиждень

З 2-річною дитиною і малюком, що прокидається двічі на ніч, 90-хвилинний сеанс п'ять днів на тиждень не існує. Це не означає, що ви відписуєте наступні п'ять років це означає, що ви змінюєте формат. Ось як насправді виглядає навчання на цьому етапі життя.

Зменшуйте мету, поки вона не стане майже безглуздою.

Найчастіше батьки, які колись серйозно тренували дітей, роблять помилку, намагаючись триматись за старим планом. Чотири сеанси по 75 хвилин перетворюються на нуль сеансів протягом трьох тижнів, тому що перший пропущений заряд руйнує всю структуру. Реалістичний підлогу дві сесії на тиждень, кожна з яких займає від 25 до 30 хвилин.- Я не знаю. Це приблизно одна година на тиждень - достатньо, щоб зберегти силу і м'язи, і достатньо мало, щоб вижити за хворою дитиною, відвідувачами і трьома поганими ночами поспіль.

Якщо буде третя сесія, чудово. Але плануйте навколо двох, а не чотирьох. План, який виходить у 90% випадків, краще ідеального плану, який виходить у 30% випадків.

Що входить у ці 25 хвилин?

Перше, що потрібно зробити, це вирізати ізоляцію. За короткий сеанс ви робите лише рухи, які завантажують кілька суглобів і багато м'язів одночасно. Два різні дні, попеременно:

День А.

• Скут (барбель, або чаша з однією гангбелью або кеттлебеллю): 3 комплекти з 6-8 повторень
• Насадження на лавочку або отжимки: 3 комплекти з 8-12
• Ряд гантел: 3 комплекту 10-12 по руці

День Б

• Румунський тунель: 3 набори з 8
• Витягування або відтягування: 3 комплекти з 6-10
• Болгарське розщеплене сидіння або сидіння: 2 комплекту по 10 на одну ногу
• Планка: 3 комплекти 30-45 секунд

Відпочивай 90 секунд між наборами, не більше. Якщо ваші 25 хвилин перетворюються на 15, виконайте перші два вправи і залиште , що все ще покриває більшу частину ефекту. Не знижуйте його, роблячи все одно.

Як розвиватись на двох сесіях на тиждень

Поїздка з 2 повторки в резерві Коли ви підрахуваєте вагу, ви повинні відчувати, що ще два доступні. Не піддавайтесь невдачі, відновлення з маленькими дітьми вже зруйновано. Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений у всіх трьох наборах (скажімо 3x8 на прилягаючому), додати 2,5 кг на піднімачі нижньої частини тіла і від 1 до 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла. наступного разу, і відкинути назад на дно діапазону.

Попередження на двох сеансах повільніше, ніж на чотирьох, і це добре. Очікуйте, що на барі буде кілька кілограмів за два-три місяці, а не за два тижні.

Вдома, коли малюк біжить навколо

Якщо до спортзалу потрібно 40 хвилин поїздки і переговори з партнером, то тільки домашня версія часто виживає. Мінімальний комплект, що охоплює все вище: одна пара регулюваних гантел до 20-24 кг, одна важка резистентна смуга, і дверна стрілка. Він вміщається в шафі.

Інший варіант - мікрокомплекти: тричі протягом дня, один набір подймів і один набір сидень 6 до 8 хвилин в цілому. Не ідеально, але 15 наборів на тиждень, зібраних таким чином, вимірно краще, ніж нуль. Діти у віці від двох до п'яти років зазвичай добре вкладаються в нього; вони сидять на спині під час стовп і голосно рахувають повторки.

Сон і відновлення

Після ночі, коли ви спите менше п'яти або шести годин, ваша сила падає приблизно на 5-10% і все здається важчим, ніж це є. Не вважай цей день невдалою.

Коли ти зруйнований, не скасовуй сеанс - зменши його. Такі ж піднімки, ті ж ваги, але два набори замість трьох і 3 повторки в резерві замість 2.

Кардіо, який насправді переживає цю фазу, це ходьба: 30-40 хвилин на день, щоби тягнути коляску., або 6000-8000 кроків. Він не заважає відновленню і не потребує власного часу.

Їсти, коли немає часу готувати.

Мета 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла Для людини вагою 80 кг це 130-175 грамів на день. На практиці: 200 г грецького йогурту складають близько 20 г білка, три яйця близько 18 г, 150 г курки близько 35 г, консервна баночка туна близько 25 г. Три з них плюс звичайні страви - і ти там.

Ще одне, що варто відзначити: Виконання решту твоїх дітей легко додає 200-400 ккал на день не реєструючи себе як їжа. Якщо ваш вага підкрадається без пояснення, то це зазвичай перше місце, де слід подивитися.

Коли звернутися до лікаря

Після пологів жінки не повинні починати напружені тренування до обстеження, як правило 6 - 8 тижнів після вагінального пологів і пізніше після кесарева перетину. Ви повинні звернутися до лікаря і в таких випадках:

• Витік сечі при кашлю, стрибанні або присягнутті під навантаженням
• видима прорізь або хребет вниз по середині живота, коли ви сидите
• біль у пахмі або випуклость, що з'являється при напруженні (можлива грыжа)
• біль у грудях, запаморочення або незвичайне духозахищення під час фізичних зусиль;
• біль у спині, що триває більше двох тижнів або погіршується
• постійний низький настрій, плоскота або тривога післяродова депресія також впливає на батьків, і це не проблема з дисципліною

Коротка версія

• План для дві сесії на тиждень, по 25-30 хвилин кожна, а не чотири 90-хвилинні.
• Тільки складні підйомники: Присели, натисніть, рядуйте, підніміть, підніміть 3 комплекти, 6-12 повторень, 2 повторіння в резерві.
• Коли ви досягнете вершини діапазону повторень у кожному наборі, додавайте 2,5 кг нижньої частини тіла, 1-2,5 кг верхньої частини тіла.
• Погано проведена ніч означає коротше заняття, а не відмовлене; 6000 - 8000 кроків покриває кардіо.
• Тримайте білок на рівні 1,6-2,2 г/кг і стежте за рештами для дітей - це 200-400 невидимих ккал на день.