Тренування при сколіозі: як підняти без погіршення

Сколиоз - це бокова крива хребта більше 10 градусів, вимірюється як кут Коба на рентгенівському знімку. Для більшості людей, крива якої нижча за 40 градусів, це не означає, що не потрібно піднімати, це означає кілька специфічних коригувань і повільніше прогресування. Ось як це виглядає з тижня в тиждень.

Спочатку, дізнайтеся, наскільки велика крива.

Без числа з вашого звіту, який ви уявляєте. Запитайте свого лікаря про кут Коба та тип кривої (грудного, поясничного, подвійного). Приблизно:

• 102424 градуси легкий. Практично нічого в тренажерному залі не заборонено; дорослі отримують знімки кожні 12-24 місяці.
• 254040 градусів помірний. Силовий тренінг все ще на столі, з більш консервативними навантаженнями і перевіркою кожні 6-12 місяців.
• більше 455050 градусів операція стає частиною розмови, а програма повинна бути від фізіолога, який бачив вас особисто.
• після спального злиття перші 61212 місяців дотримуйтеся протоколу вашого хірурга; завантажена робота з штангою на спині зазвичай повертається не раніше ніж через 6 місяців.

Що робить навчання і що не робить

Якщо чесно: підйом не зменшує кут Коба- Я не знаю. У підлітків, які ще ростуть, спеціальні програми вправ (Шрота та подібних) в поєднанні з брекетом можуть бути варті кількох градусів, але у скелетно дозрілого хребта крива фіксується. Що насправді купує тебе навчання: менше болю в спині, більша витривалість у параспинальних м'язах, більша щільність кісток, і те, що вісім годин сидіти або носити дитину не закінчуються триденним спазмом. Це достатньо.

Як виглядає тиждень

Для здорового, крім кривої: 3 силових сеанси на тиждень, 456060 хвилин кожен, плюс 2 сесії 25 2530 хвилин ходьби, їзди на велосипеді або плавання. Залиште день відпочинку між силовими заняттями. Якщо ви абсолютно новачок, починайте з 2 сеансів і додавайте третій через 4 тижні.

Засідання А

1. Румунський тунель 3 комплектування з 8
2. Бренч-прес або отсочки 3 x 810
3. Ряд з однією рукою 3 х 10 на сторону
4. Бокова дошка 3 x 204040 секунд на одну сторону
5. Валізу можна носити 3 х 20 метрів на одну сторону, 16 24 кг.

Засідання Б

1. Глотальний сидіння або сидіння на машині 3 x 8
2. Звучний затягувач або затягувач 3 x 81010
3. Нахильний пресс гантел (станова на 304545 градусів) 3 x 10
4. Мертвий жук 3 x 8 на сторону, 3-секундна опускання
5. Пташиний собака 3 х 10 на сторону

Третя сесія тижня повторює А або В з іншою схемою, наприклад 4 x 6 замість 3 x 8.

Асиметрія: Ось тут ви дійсно відхиляєтеся від стандартного плану.

При сколіозі одна сторона майже завжди слабша при бічній стабілізації. Правило: слабка сторона йде першою і визначає кількість представників. Якщо тримати бокову доску 40 секунд ліворуч і 25 секунд праворуч, то робити 25 з обох сторін і дати слабкій стороні один додатковий набір. Те ж саме стосується валіз і рядів з однією рукою.

Додайте 5 хвилин дихання в кінці кожної сесії: лежати на боці з розгорнутим рушником під талією і робити 10 вдихів, направлених в область, де ребра відчувають стиснення, 4 секунди в і 6 секунд з. Це не чарівне, але це підтримує рух грудної клітини і знижує м'язовий тонус.

Робота з штангою: що змінити

• Прогресія: +2,5 кг на тиждень на присягах і мертвих підйомках, +1,25 кг на прес, поки техника тримається.
• Відходьте. 23 повторювання в резерві на кожному наборі. Тестування на один повтор не дає нічого.
• Якщо штанга сидить кривою на спині або не відчуває симетричності, використовуйте безпечну штангу, версію чашки або машину протягом наступних 812 тижнів, поки ваш багажник догоняє.
• Пропустіть обертання з вибуховим зарядом і жорстку посадку, поки не зможете тримати 45-секундну бокову доску з обох сторін.
• Зйомку себе ззаду і з боку раз на місяць техніку легше бачити, ніж відчувати.

Біль: де лінія

Використовуйте шкалу 01010. До 3/10 за 24 години, прийнятно. Якщо спалах триває більше 48 годин, знизіть навантаження на 20-30%, тримайте його там протягом двох тижнів, а потім знову піднімайтеся.

Ранкова жорстка стомленість, яка зникає через 10 хвилин руху, нормальна. Біль, який прокидається вночі і не змінюється залежно від положення, не є.

Віднови

Спить 7-9 годин. Білок 1,62,2 грама на кілограм маси тіла (для людини вагою 70 кг це 11015155 грамів на день) розповсюджується на 34 прийоми їжі. Якщо ви сидите весь день, то кожні 45-60 хвилин вставайте і ходьте 2−3 хвилини, що для спини коштує більше, ніж будь-яке додаткове фізичне вправлення.

Коли звернутися до лікаря

• Онеміння, покарання або слабкість ноги або руки, особливо якщо вона поширюється нижче коліна або локтя.
• Біль, який прокидає вас вночі, або приходить з втратою ваги і температурою.
• Нове задихання при напрузі (викривки більше 70 градусів можуть обмежити грудну клітку).
• Видно, що крива прогресує у підлітків під час спруту зростання, що означає перевірку кожні 466 місяців.
• Втрата контролю міхура або кишечника в той же день, терміново.

Коротка версія

• Знайди кут Коба; під 40 градусів нормальна силова підготовка є можливою, вище цього пройди фізіотерапію.
• 3 силових сеанси на тиждень по 45-60 хвилин, плюс 2 х 25-30 хвилин легких кардіо.
• Слабша сторона йде першою і встановлює повторки; бокові дошки 3 x 204040 секунд і чемоданчики 3 x 20 метрів є найбільш цінними додатками.
• Прогрес +2,5 кг на тиждень на нижній частині тіла і +1,25 кг на верхній частині тіла, завжди з 23 повторками в резерві і без максимального тестування.
• Біль до 3/10 і що проходить протягом 24 годин - це добре; онеміння, нічні болі або втрата сил означають перевірку, а не зміни програми.