Тренування з недостатньо активною щитовидною залогою: Практичний підказник для лікування гіпотиреозу та фізичних вправ

Як налаштувати силу, кардіо і їжу, коли щитовидна залоза повільно працює: точні набори, повторювання, ціль білка і ознаки, що означає, що настав час звернутися до лікаря.

Гіпотиреоз не означає, що ви повинні припинити тренування. Це означає, що ваш простір помилок менше: повільніший метаболізм, повільне відновлення і жорсткі м'язи означають, що програма, яка підходить комусь іншому може поховати вас за три тижні. Ось як налаштувати гучність, інтенсивність і їжу, щоб ви дійсно прогресували, а не їли порожнім.

Що робить недоактивна щитовидна залоза з тренуванням

Гормони щитовидної залози визначають темп майже кожної клітини вашого тіла. Коли їх не вистачає, ось що з'являється в тренажерному залі:

Спад серцевого ритму в стані спокою, часто від 5 до 15 ударів. Це робить стандартні формули зони серцевого ритму ненадійними, поки не буде встановлено лікування.
Відновитися потрібно більше часу. Замість звичайних 24-48 годин, для важкого сеансу може знадобитися від 48 до 72 годин.
Стійкість і спазми, особливо у телятах і передплечах. Вам потрібно 10-15 хвилин нагрівання, а не три хвилини.
Затримання рідини від 2 до 5 кг, що не є жиром. Шкала лежить протягом перших тижнів лікування.
Нетерпимість до холоду. Холодний спортзал означає довше навантаження і ще один шар.

Ліки, їжа і час

Якщо ви приймаєте левотироксин, то час - це половина роботи і це не коштує нічого:

Прийміть його на порожній шлунок, 30 - 60 хвилин до першого прийому їжі., або через 3 до 4 години після останнього прийому їжі ввечері. Найважливіше - кожен день в один час.
Залиште 4 години відставання з кальцію, заліза, магнію, антацидів і соєвих продуктів. Це найчастіше є причиною раптового припинення дії дози.
Кава пригнічує поглинання. Почакай принаймні від 30 до 60 хвилин.
Ніколи не коригуйте свою дозу через тренування або дієту. Аналіз крові зазвичай повторюється через 6 - 8 тижнів після зміни дози, а потім кожні 6 - 12 місяців.
Не запускайте йод самостійно. При деяких формах хвороби щитовидної залози це погіршує ситуацію.

Сила: два-три дні

Сильна робота тут важливіша, ніж кардіо, тому що повільна щитовидна залоза найскладніше вражає м'язову масу і силу.

2 - 3 сеанси на тиждень, повний організм, з відстаною не менше 48 годин.
4 - 5 вправ на сесію, 3 комплекти від 6 до 10 повторень кожен.
Спинка на RPE 7 - 8, залишаючи 2 до 3 повторювачів у резерві. Тренування до невдачі не дає нічого, крім трьох днів болю.
Відпочинок 2 - 3 хвилини на великих ліфтах, 60 до 90 секунд на ізоляційній роботі.
Загальна 10-14 наборів на одну головну м'язову групу на тиждень- Я не знаю. Почніть з 8 до 10 протягом перших чотирьох тижнів.
Прогресія: 2,5 кг на тиждень на вправи ног, 1 - 2,5 кг кожні два тижні на верхній частині тіла. Коли ви затягуєте на два тижні, додавайте реп замість тарілки.
Вивантажувати кожні 6-8 тижнів.: ті ж вправи, ті ж навантаження, 50-60% наборів.

Вибірка A/B-розділ

День А: Приселення 3х6, плоскі лавки 3х8, схилений ряд 3х10, дошка 3х30 до 45 секунд.
День Б: Румунський тунель 3х8, надголовний тиск 3х8, широта тягача 3х10, розмах 2х10 на ногу.

Замінні А і Б. Три сеанси на тиждень, а це означає А, Б, А на одному тижні і Б, А, Б на наступному.

Кардіо: скільки і як важко

Націлюватися на: 120-150 хвилин на тиждень роботи з низькою інтенсивністю, розділені на 3 або 4 сеанси по 30 - 40 хвилин. Швидка ходьба, стаціонарний велосипед, еліптичний. Замість монітора серцевого ритму використовуйте тест розмови: ти повинен бути в змозі сказати ціле речення без задихання.

Залиште інтервали на пізніше. Коли аналіз крові буде в межах і ви пройдете місяць без енергозрушення, додати одна сесія на тиждень: 6 - 8 інтервалів по 30 секунд, з 90 секунд ходьби між ними- Я не знаю. Два в тиждень - це занадто для більшості людей з гіпотиреозом.

Щоденні кроки недооцінюються: 7000-9000 на день Це робить більше для вашого загального спалення, ніж додатковий сеанс, від якого ви не можете оправитися.

Їжа і вага тіла

Білка 1,6 - 2,2 г на кг маси тіла. При 70 кг це 112-154 г на день, або приблизно 30-40 г за чотири прийоми їжі.
Якщо ви схуднете, тримайте дефіцит на рівні 300-500 ккал- Я не знаю. Більша виснажує вашу енергію і не прискорює нічого.
Реалістична ставка 0,3 - 0,6 кг на тижденьПерші кілька тижнів будуть хаотичними через воду.
25-35 г волокна і 2-3 літри води щодня. Зав'язнення - це поширена проблема, яка руйнує тренування.
Селен отримується з їжі: Один або два орехи в день покривають щоденні потреби. Не використовуйте добавки сліпо.

Відновився і ознаки того, що ти перебільшив.

Сім-девять годин сну - це частина програми, а не приємна. Кожну ранок слідкуйте за двома речами: що ви дійсно хочете тренуватися. Якщо ваш серцевий ритм у спокої 8 до 10 ударів вище три ранки поспіль, скоротити обсяг цього тижня на 30-40%. Якщо біль триває більше 72 годин, то попередній сеанс був занадто важким і непродуктивним.

Два тижні без прогресу і постійно падаюча енергія не є лінь. Зазвичай це означає, що лікування потрібно переглянути, а не що програма повинна бути важче.

Коли звернутися до лікаря

серцебиття в спокої вище 100, серцебиття, тремор рук або безсоння. Це може означати, що доза занадто висока.
Біль в грудях або дихальна затьмарення при напрузі, яких раніше не було.
Опухлість шиї, хрипкість або проблеми з ковтанням.
Сильні болі в м'язах з темною сечою після тренування. Це нагальне.
Невиясненне зміни ваги 5 кг або більше протягом 2-3 місяців.
Ви вагітні або плануєте це зробити. Вимоги дозування майже завжди змінюються.

Коротка версія

Сила перед кардіо: 2 до 3 сеанси на тиждень, 3 сери від 6 до 10 повторень, RPE від 7 до 8.
120 - 150 хвилин малої інтенсивності кардіо- фізичних вправ щотижня; інтервали не більше одного разу на тиждень, і тільки один раз, коли аналіз крові стабільний.
Білка 1,6 - 2,2 г/кг, дефіцит не більше 300 - 500 ккал, втрата 0,3 - 0,6 кг на тиждень.
Ліки на порожній шлунок, в один і той же час щодня, за 4 години від кальцію і заліза.
Поки що серцебиття на 8-10 ударів три ранки поспіль означає відвантаження, а не просування.