Тренування з плоскими ногами: що насправді змінюється у вашій програмі

Плоскі ноги - одна з тих речей, про які люди дізнаються на шкільному аналізі, а потім проводять 15 років, вважаючи, що вони дискваліфіковані від тренування. Реальність більш нудна: Більшість людей з низькою дугою ніколи не розвивають жодних симптомів, а ті, хто розвиває, зазвичай реагують на навантаження на ноги і стегна, а не уникають фізичних вправ. Ось що насправді змінюється, а що залишається в покое.

Що насправді означає "плосконіжки"

Плоска стопа (pes planus) означає, що середня арка низька або відсутня, коли ви стоїте. Приблизно у одного з чотирьох або п'яти дорослих вона є. Для цілей навчання має значення тільки одне розрізнення: гнучкий або жорсткий.

Тест триває 30 секунд. Стойте босоніги і піднімайтеся на пальці однієї ноги. Якщо ви бачите дугу і п'ята трохи обертається всередину, ваша нога гнучкий, і майже нічого не потрібно змінювати у вашій програмі. Якщо нога залишається плоскою протягом всього руху, або рух боліть, це жорсткий Плоска нога і варто подивитися на неї перед тим, як додати навантаження.

Чи плоска нога означає більше травм?

Форма стопи сама по собі є слабким прогнозом. У людей без симптомів низька арка не є приводом для того, щоб кинути сидіти на присягах, змінити положення або перестати бігти. Що пов'язано з проблемами, це інший набір з трьох: завантаження, яке стрибало занадто швидко, слабке теля і слабке стегна.

Сигнал, на який ви реагуєте, біль, не відбиток твого стопа. Працездатне правило: біль до 3/10 , що не піднімається під час набору і закладається протягом 24 годин прийнятно. Біль вище 4/10, або біль, яка гірша наступного ранку, ніж у попередню ніч, означає, що ви переступили межу запустити наступний сеанс на 607070 відсотків об'єму.

Що змінюється в тренажерному залі, а що ні.

Не можна робити прилягання, стрибки або піднімати труби. Що варто змінити:

• Три точки контакту. Оні, основи великих пальців, основи маленьких пальців залишаються внизу протягом усього реп. Не намагайтеся свідомо піднімати арку під завантаженою брускою просто не дозволяйте п'єсі згорнутись або коленю вирватися всередину.
• Ширина позиції. Якщо коліно опускається, розширіть позицію на 51010 см і поверніть ноги на 1530 градусів.
• Мобільність щиколотки. Випробування з колена до стіни з опустиною п'ятою: Націліться на 101212 см між пальцями та стеною. Під 8 см підніміть п'ятині на 1,5-2 см з допомогою пластини або туфлі з п'ятиною, поки ви працюєте на діапазоні.
• Босонога робота. Не варто робити піднесення і піднесення таборів без взуття. Бег і стрибок босоніж не є тим, що треба ввести раптово.

Вправи, які заслуговують на своє місце

Тричі на тиждень, 10-12 хвилин. Це не "коригуючі" тренування, які змінюють форму стопи, вони зміцнюють м'язи, які підтримують арку під навантаженням.

1. Підйом п'єси на одній нозі з сходів: 3 комплекти × 101515 повторень, 2 секунди вгору, 3 секунди вниз. Мета - 25 чистих повторень без підтримки на ногу.
2. Коротка нога (затягуйте м'яч великого пальця до п'яти без закручування пальців): 3 × 10 тривань 5 секунд, сидячи протягом перших двох тижнів, а потім стоячи.
3. Інверсія в смузі для задній частини хребта: 3 × 15, з контрольованим 2-секундним поверненням.
4. Полосаті бічні ходи: 3 × 15 кроків у кожному напрямку.
5. Румунський молебен на одній нозі: 3 × 8 на ногу, починаючи з 81212 кг і додаючи 2 кг після того, як ви закінчите кожен набір без коливання.
6. Підйомні піднімачі: 2 × 10 піднімаючи тільки великий палець, а потім тільки інші чотири. Це здається безглуздим протягом тижня, а потім це починається.

Побіг: використовуйте цифри, не відчувайте

Зазвичай винним є не нога, а календар. Побільшіть щотижневу пробіжність не більше ніж на 10 відсотків, і знижуйте кожні чотири тижні до 60 - 70% від попередньої. Починаючи з нуля, бігти 2 хвилини / ходити 1 хвилину × 8 раундів, три рази на тиждень.

Каденція 165-180 кроків в хвилину зазвичай скорочує крок і зменшує навантаження на внутрішню частину щиколота. Якщо ви вимірюєте і отримаєте 150, то намагайтеся досягти 5% -ного підвиху, а не 20-ступінкового стрибка за один сеанс.

Обува та підкладки

Ніякі рекомендації бренду шукайте власність. Обува, яка не викручується, як трішка, коли ти тримаєш обидва кінці, твердий підборок і достатньо місця для розтягування пальців. У дні, коли багато праці, більш жорстка подола допомагає.

Вкладні підкладки можуть зменшити біль протягом 6-12 тижнів, і це законний спосіб подолати болюче розтяження, під час нарощування сили. Вони не "виправляють" арку і не присуджують до довічного ув'язнення. Обуві для бігу зноситься десь між 600 і 800 км якщо біль повертається в передбачуваному порядку, перевіріть пробіг перед тим, як звинувачувати свою дугу.

Коли звернутися до лікаря

Оцінення лікарем або фізіотерапевтом, якщо:

• якщо ви не можете зробити ні одного підняття п'яти на болючій нозі або якщо ваша нога жорстка (не видно ніякі арки на пальцях);
• аромат звалився у дорослому віці, з одного боку, з болем і набряком на внутрішній частині щитки;
• у вас знечуття, спалення або втрата відчуття в нозі;
• біль триває більше 6 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження і постійну силу;
• якщо у вас діабет, ревматичний стан або оголені болючі суглоби в більш ніж одному місці.

Коротка версія

• Плоскі ноги не є причиною для припинення тренування. Біль - це сигнал, форма ніг - ні.
• Проведіть тест підйому п'єси: Гнучко означає продовжувати як зазвичай, жорстко означає перевірити.
• Три сеанси на тиждень, 10-12 хвилин роботи з молотками, ногами та стегнами з серіями і повторками, які просунуться.
• Небобовий ліпкий час збільшується на 10 відсотків, і кожні чотири тижні він стає легшим.
• Вкладки - це допомога на 6-12 тижнів, а не постійна поправка; вибирайте взуття за жорсткістю, а не за маркетингом.