Чи варто тренуватися, коли ви застудилися?

Коли тренування при застуді добре, коли ні, як зменшити об'єм і навантаження, і які симптоми означають, що ви повинні звернутися до лікаря замість тренажерного залу.

Застуда - одна з небагатьох ситуацій, коли нелегко і не розумно протягнути тренування, але не завжди потрібен повний відпочинок. Це залежить від симптомів і від того, наскільки завантажено ваше тіло. Ось як вирішити, не гадаючи і не витрачаючи тиждень тренування.

Правило над шиєю

Найпростіший фільтр, який дійсно працює: подивіться, де ваші симптоми. Над шиєю забитий або витікає ніс, легка біль у горлі, чхання, тиск синусів зазвичай означає, що легка до середньої тренування добре і не продовжить хворобу. Під шию. кашель, що надходить з грудей, стриманість грудей, температура, біль у м'язах і суглобах, нудота або діарея означає, що ви відпочиваєте.

Ліхатина - це жорсткий шлях без винятку. Над 100 °F (37,8 °C) ти не тренуваєшся, навіть не легкий. Те ж саме стосується, якщо ви провели всю ніч без сну кашлячи, або якщо ваш ранковий серцевий ритм у спокої перевищує нормальний на 10 ударів.

Десятихвілинний тест

Якщо ви в сірій зоні і дійсно не знаєте, проведіть тест. Загрівайтесь 10 хвилин на біговому трісі або велосипеді, і так, щоб ви могли говорити цілими реченнями, приблизно на 60-65% від максимального серцевого ритму. Тоді зробіть чесний виклик. Почуття те ж саме або краще? Продовжуйте з зменшеним планом нижче. Ви відчуваєте себе гірше, голова крутиться, або ваш серцебиття піднімається без причини? Одягнися і йди додому. Ця сесія не дала тобі нічого.

Як виглядає зменшена сесія

Мета не в прогресі, а в підтримці. Зокрема:

Розрізати загальний обсяг до 40 - 50 відсотків звичайних: Замість 16 робочих наборів, виконайте від 6 до 8.
Завантажуйте. 20 - 30 відсотків Важливо, щоб ви не були в курсі ваги, або працювали на 50-60% від 1RM.
Відходьте. 3 - 4 повторювання в резерві на кожному наборі. Ніщо не підходить до невдачі.
Закінчити сесію на 30 до 40 хвилин від першого до останнього набору.
Периоди розтягування до 2 - 3 хвилини Хоча ваги легші.
Не варто робити нічого, що вимагає максимального зусиль або точної техніки під час втоми: важкі присягання, піднімання на підлозі, олімпійські варіанти, інтервали, спринти, тестування максимального.

Зразковий сеанс для заторможеного ніса і нічого іншого.

Загрівання велосипеда, 8-10 хвилин, легко.
Насадження на лавочку, 3 комплекти з 8 на 60% ваги.
Кабельний ряд, 3 набори з 12, контрольований темп.
Націск на ноги, 2 комплекту з 12, без блокування.
Розтягування і ходьба, 5 до 8 хвилин.

Це близько 30 хвилин і вісім робочих наборів. Достатньо, щоб зберегти звичку, занадто мало, щоб їсти до одужання.

Кардіо і кроки

Найкраще ходити, коли перевантажена. Робити 20 - 30 хвилин Якщо можливо, ходити на вулиці, підтримуючи серцевий ритм близько 100-120 ударів в хвилину. Це допомагає при затишку і майже нічого не коштує для відновлення. Біг, HIIT і все, що заставляє вас задихатися, не їжте, поки симптоми не проходять.

Їжа, рідини та сон

Це частина, яка визначає, як довго ви будете без свідомості, і частина, яку більшість людей ігнорують.

Не зменшуйте калорій. Якщо ви на дієті, повертайтеся до технічного обслуговування, поки ви хворі. Дефіцит 500 калорій на день сповільнює відновлення.
Білки: 1,6 до 2,2 грама на кілограм маси тіла. Для піднімача вагою 80 кг це від 130 до 175 грамів на день.
Плодини: 2,5 - 3,5 літра в день, більше, якщо у вас температура або ви потієте.
Сон: Намагайтеся 8-9 годин замість звичайних 7. Якщо вибирати - чи робити вранці тренування, чи спати ще годину, то спати.

Повертаюся до нормального життя.

Застуда триває від 7 до 10 днів, а сухий кашель може тривати два тижні після того, як ви почуваєтеся добре. Якщо ви взяли відпуск на 3-5 днів, ви не втратили вимірюваної сили. Значне зниження починається лише після двох-трьох тижнів повного бездіяльності. Тож нічого не потрібно компенсувати.

Перше повернення: 70 відсотків зазначається для тих же показників. Другий сеанс, 85%. Третій сеанс, нормальний. Якщо будь-який крок змусить вас зруйнувати себе протягом наступних 24 годин, відступить на один крок.

Загальне правило: Тренування з лихоманкою є єдиним пунктом в цьому списку, що несе реальний ризик, тому що вірусні інфекції можуть зачіпати серцеву м'язові. Кілька пропущених сеансів не коштували тобі нічого. Це може.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас є якісь з наступних симптомів, зверніться до лікаря, а не до спортзалу:

Ліханість вище. 101 °F (38,5 °C) тривалістю більше трьох днів.
Задух, хрипіння або біль у грудях при вдиханні.
серцебиття в спокої більше 15 - 20 ударів вище норми протягом декількох днів.
Симптоми тривають більше 10-14 днів або різко погіршуються після того, як ви вже поліпшили.
Кашляння кров'ю, сильні односторонні болі в вусі або синусах з температурою, жорстка шия, сильні головні болі.
Якщо у вас астма, хвороба серця, діабет або ви приймаєте ліки, що впливають на імунну систему зверніться до лікаря заздалегідь, а не чекайте десять днів.

Коротка версія

Симптоми над шиєю і без температури: Ви можете тренуватися на 40-50% об'єму і 70-80% навантаження, максимум 30-40 хвилин.
Ліха, кашель на грудях, болі в тілі, нудота: Попочинайте, поки не пройде, без винятку.
Пройдіть 10-хвилинний тест на розгрів і вирішіть, як ви себе почуваєте, а не як ви почуваєтесь за програмою.
Залишити калорії на підтримці, 1,6 - 2,2 г білка на кг, 2,5 - 3,5 літра рідини, 8 - 9 годин сну.
Рампа назад: 70%, потім 85%, потім нормально. Три-п'ять пропущених днів не коштують тебе сил.