Тренування при застуді: Коли піднімати і коли зупинятися

Як визначити, коли застуда на грудях означає повну зупинку, скільки днів чекати, точний план для полегшення повернення в спортзал, і які симптоми потребують лікаря.

Кашель, що сидить у грудях, не є однаковою проблемою, як забитий ніс, і ця різниця визначає, чи ви будете тренуватися нормально на цьому тижні, на половину навантаження, чи взагалі не будете. Більшість людей помиляються в одному напрямку: вони роблять сеанс, тому що відчувають себе терпимими, і перетворюють чотириденну застуду на десятиденну. Ось як це вирішити без гадавань.

Над шиєю або нижче шиї

Старое правило шиї - це найкорисливіший фільтр, який у вас є.

Над шиєю: зрідіння носа, затишок, чхання, легка біль у горлі, легка головна боль. Тренування зазвичай добре при зниженій інтенсивності.
Під шиєю: кашель, що надходить з глибини грудей, затиск або тиск в грудної клітини, хрипіння, температура, болі в м'язах, втома, яка зрівняється після 15-ти хвилинного ходьби.

Застуда грудної клітини по визначенням потрапляє до другої групи. Запалені дихальні шляхи означають, що серце б'ється від 10 до 20 ударів за хвилину швидше, в тому ж темпі, дихання міцніше, і сприймається більший навантаження для того ж ваги на стрілі. Навчання через це не важко, це просто дорого.

Два числа, які перевершують те, що ти відчуваєш.

Серцебиття в спокої. Візьміть його вранці перед тим, як встати з ліжка, на цілих 60 секунд. Якщо його серцеби 10 або більше разів перевищують нормальний рівень, ваше тіло все ще бореться. Почакай до ранку, коли він повернеться до 5 ударів від базової лінії.

Температура. Будь-який температурний показник вище 37,5 °C означає нульову тренування, і нуль означає нуль навіть не легкий кардіо. Почакай цілих 24 години без температури і без ліків, щоб знизити температуру, перш ніж навіть подумати про сеанс.

Десятихвілинний тест

Якщо у вас немає температури, а кашель сухий і випадковий, зробіть наступне перед тим, як піти в спортзал: 10 хвилин швидкої ходьби або три сходи в помірному темпі. Якщо кашель погіршується після цього, грудь стискається, або вам потрібно більше 5 хвилин, щоб повернути дихання, ви не тренуватися в цей день. Якщо ви відчуваєте себе так само або краще, то ви заслужили легкий сеанс, а не той, який є у вашій програмі.

День, втрачений на відпочинок, коштує тобі одного сеансу. День, змушений пройти через інфекцію грудей, зазвичай коштує цілий тиждень.

Що ви все ще можете зробити

Ходьба, 20 до 40 хвилин на день, у темпі, який дозволяє вести розмову.
Мобільність і розтягування, 10-15 хвилин, не затримуючи дихання.
Технічні роботи з порожнім штангою або 30-40% робочої ваги, 2 - 3 комплекти по 5 повторень.

Що не робити: Інтервали, сети до невдачі, важкі присягання і піднімання, все, що перевищує 80% від максимуму, і будь-яка сесія довше 45 хвилин.

Повертаюся: щоденний план

День 1 - перший день, коли протягом 24 годин у вас не було температури, і кашель більше не надходить з грудей.

Перший день: 30 хвилин ходьби, серцебиття нижче 120.
2-й день: 30-40 хвилин легких кардіо, зусилля 4 з 10.
Третій день: заряджатися, 5-6 вправ, по 2 комплекти, 8-10 повторень на 50-60% від звичайної ваги, близько 40 хвилин в цілому.
Четвертий день: відпочивати або прогулятися.
П'ятий день: Три комплекти, 70-75 відсотків ваги, завжди три повторювання залишили резерву.
7-10 днів: повна вага і повний об'єм, за умови, що нічого не повернулося.

Правило відступного кроку: Якщо кашель, температура або сильна втома повертаються протягом 24 годин після сеансу, поверніться до попереднього дня плану і додайте 48 годин. Сухий кашель, який триває ще 2-3 тижні після того, як все інше пройде, є звичайним явищем і не є само по собі причиною не ходити в спортзал, якщо він не погіршується під навантаженням.

Вод, їжа та сон

Плодини: 30 - 35 мл на кілограм маси тіла на день, плюс приблизно 500 мл на кожну ступінь лихоманки. Для піднімача вагою 80 кг це 2,4 - 2,8 літра, і близько 3,5 літра при температурі.

Продукти харчування: не дотримуйтеся дієти, коли ви хворієте. Їжте при підтримці або 200 ккал вище. Протеїни повинні бути від 1,6 до 2,2 г на кілограм 130 до 175 г на день при вазі 80 кг , тому що м'язи втрачаються швидше, коли ви лежите і запалені.

Сон: 8-9 годин, плюс 20-30 хвилин сон, якщо ви можете отримати один. Це єдиний пункт у цьому списку, який вимірно прискорює відновлення.

Коли звернутися до лікаря

лихоманка вище 38 °C протягом більше трьох днів або лихоманка, яка повертається після того, як вона вже знизилася.
Духова затьмарення в спокій, або неможливість вимовити десятисловне речення одним вдиханням.
Біль в грудях або тиск, або пульсируючий або перескок серцебиття в стані спокою. Запалення серцевого м'язу (міокардіт) рідко, але реальне, і це найчастіше проявляється у людей, які тренувалися через хворобу що це не те, що ви чекаєте вдома.
Кашляння крові або густий збілий мох з температурою.
Симптоми покращуються, а потім різко погіршуються приблизно на сьомий до десятого дня.
Кашель триває більше трьох тижнів.
Астма, хронічні захворювання легенів або серця, діабет, вагітність або будь-що інше, що пригнічує імунну систему дійте раніше і не чекайте на пороги вище.

Коротка версія

Симптоми нижче шиї, включаючи кашель на грудях, означають повну припинення; симптоми вище шиї просто означають легше сеанс.
Ліха більше 37, 5 °C або серцевий ритм в спокої 10 ударів вище початкової лінії: не тренувався в той день.
Практично завжди дозволяється ходити від 20 до 40 хвилин і ходити від 10 до 15 хвилин.
Поступово відновлюйте: 50 - 60% ваги і половина наборів для перших 2-3 сеансів, повний навантаження тільки через 7 - 10 днів.
Біль в грудях, дихальна вада в спокійній стані або повторна температура означають звернення до лікаря в той же день.