Навчання навколо 12-годинного робочого дня: як отримати три сеанси на тиждень

12-годинний робочий день не означає, що навчання не можна проводити це означає, що навчання повинно бути коротшим, рідше і плануватися краще, ніж у людини з вільним днем. Більшість людей не помиляються у виборі фізичних вправ, вони помиляються, коли примушують п'ятиденний план в програмі, яка реально може тривати. Ось як це виглядає у реальних числах.

Скільки тренування насправді підходить

Додавайте: 12 годин роботи, 1 година поїздки в обидві сторони, 7,5 годин сну. Це 20,5 години. У вас є приблизно 3,5 години на день, щоб їсти, додому, під душем і все інше. 45-хвилинний сеанс зручно вписується в цей вікно але не кожен день.

Реалістична мета: 2 - 3 сеанси на тиждень, по 40 - 50 хвилин- Я не знаю. Це достатньо, щоб зберегти силу підніматися і тримати або повільно будувати м'язи, за умови, що набори дійсно важко. Націлюватися на: 8 - 12 серії важкої роботи на одну головну м'язову групу на тиждень, що складно на два або три сеанси для всього тіла.

Графік, який виживає за робочим тижнем

Принцип простий: прив'язати дві сесії до робочих днів і одну до вихідного дня. Приклад для 7 ранку. до 19:00 перехід:

1. понеділок (робота): Сеанс А, 19.30 - 20.15, відразу після зміни, перед тим, як сісти.
2. Серада: відпочивати, плюс 20-30-хвилинну прогулянку.
3. Четверг (робота): Сеанс Б, однаковий час.
4. Субота (неробота): Сеанс А або Б, і ви можете продовжити його до 60 хвилин.

Якщо день розвалиться і ви пропустите четвер, не переміщайте весь тиждень. Пропустіть це і продовжуйте з планом. Будь-яка програма, яка вимагає відшкодування пропущених сеансів, зруйнується протягом трьох тижнів.

Засідання А (близько 45 хвилин)

• Приседання або прес ног: 3 комплекти х 588 повторень, 2 хвилини відпочинку
• Насадження на лавочку або отжимки: 3 х 610,10, 90 секунд відпочинку
• Ряд штанги або кабеля: 3 x 812,12, 90 секунд відпочинку
• Румунський тунель: 2 х 81010
• Планка: 3 х 304545 секунд

Сеанс Б (близько 45 хвилин)

• Смертний підйом або тяга талі: 3 х 58, 2 хвилини відпочинку.
• Верхній прес: 3 х 61010
• Витягування або відтягування: 3 х 61212
• Лунг: 2 х 10 на ногу
• Сельхозгородник перевозить: 3 х 40 метрів

Відходьте. 2 - 3 повторювання в резерві на кожному наборі. У 12-годинному графіку у вас немає сили на відновлення, щоб тренуватися до невдачі. Коли ви досягнете вершини діапазону повторень на всіх трьох сетях, додайте 2,5 кг на піднімальні роботи верхньої частини тіла і 5 кг на піднімальні роботи нижньої частини тіла наступного разу.

Коли ти повністю порожній

Або ж ви настільки втомилися, що ви відчуваєте, що стілець вдвічі важчий. Застосовується одне правило: Розрізані набори, не вага- Я не знаю. Зробіть 2 сери замість 3, 3 вправи замість 5. Навантаження залишається однаковим, тому що навантаження є тим, що несе стимул.

20-хвилинна версія: один підйом нижньої частини тіла (3 x 5), один натиск (3 x 6), один тяг (3 x 8). Пропустіть десятихвилинну розминку два легші комплекти навантаження на кожен вправий і йдіть. Це все ще вважається сеансом.

Якщо ви працюєте вночі

Навчання прямо з нічної смені о 7 ранку. зазвичай йде погано: Сила зазвичай на 5-10% нижча, а концентрація на важких наборах - погана. Кращий варіант - спати 5-6 годин і тренуватися. 1 - 2 години після пробудження, коли температура тіла знову зросте.

Уникайте важких тренувань протягом останніх 2 годин перед сном серцевий ритм і температура тіла залишаються підвищеними протягом 60 - 90 хвилин після останнього набору. Знайдіть, що все в кімнаті повністю затьмарено і що температура не перевищує 18 - 20 градусів.

Їсти, коли немає часу готувати.

Мета від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла- Я не знаю. При 80 кг, що становить 130-175 г на день, ділиться на 3-4 прийому їжі по 35-50 г. На практиці:

• 150 г вареної курки 45 близько 45 г білка
• 3 яйця плюс 200 г йогурту близько 30 г
• 200 г сиру з кота або кварку 25 до 28 г
• 150 г консерву з туна близько 30 г
• 250 г варених сочків близько 22 г

Один час в тиждень займається кулінарією. Смажити від 1,2 до 1,5 кг м'яса відразу і приготувати 500 г рису або гречки. Це від 6 до 8 порцій за приблизно 40 хвилин практичної роботи. Вода: 30 - 35 мл на кілограм 2.4 близько 2,4 - 2,8 літра при вазі 80 кг плюс півлітра до літра більше, якщо ви потієте на роботі. Не надбавляйте кофеїну 400 мг на день і приймайте останню дозу не менше ніж за 8 годин до сну.

Сон не є факультативною частиною.

Сім до дев'яти годин. Тривалий сон менше 6 годин знижує енергію на 5-10% і зазвичай збільшує щоденне споживання калорій на 200-400 ккал, оскільки голод зростає. Якщо ви не можете спати більше, то 20-30-хвилинний сон після смені вартий більше, ніж додаткова півгодини в тренажерному залі.

Якщо ви спали 5 годин три ночі поспіль і ви маєте вибір між тренуванням і сьомою годину сну, спайте. Перетягніть сеанс до завтра. Ви нічого не втратите.

Що слід відстежувати протягом перших чотирьох тижнів

• Сесії завершені: ціль - 10 з 12 запланованих
• Вага тіла, раз на тиждень, вранці, того ж дня і в тих же умовах
• Навантаження на 2-3 головних підйомниках
• Час сну груба оцінка достатньо

Якщо ти не встигнеш пройти два сеанси два тижні поспіль, то проблема не в твоїй дисципліні - план занадто великий. Знімайте до 2 сеансів по 30 хвилин і тримайте це протягом місяця, перш ніж додавати щось.

Коли звернутися до лікаря

• Біль або тиск у грудях, дихальна затруднення при помірних зусиллях або нерегулярний серцебиття в той же день, не чекати
• Головокруження або обмороження під час сету або при швидкому підйому
• серцевий ритм у спокої постійно вище 100, або кров'яний тиск понад 140/90 за кількома показниками в різні дні
• Біль в суглобах, що триває більше 2-3 тижнів, набряк або зменшення діапазону рухів.
• Втома, яка не зникає після 8 годин сну протягом місяця варто перевіряти ферритин і залізо, щитовиду, рівень цукру в крові та вітамін D
• Якщо у вас діабет, високий кров'яний тиск, серцевий діагноз або ви приймаєте регулярні ліки, обговоріть з лікарем час тренувань і прийому їжі перед тим, як почати.

Коротка версія

• 2 до 3 сеанси повного тіла на тиждень, 40 до 50 хвилин, 8 до 12 жорстких сеансів на одну головну м'язову групу.
• Коли ви знущаєтеся, скоріше відріжте набор, ніж вагу; 20 хвилин і три вправи все ще мають значення.
• 1,6 - 2,2 г білка на кілограм на день; одна сесія приготування покриває 6-8 прийомів їжі.
• 7-9 годин сну; менше 6 годин сеанс і так не працює, тому спить.
• Біль в грудях, обмороження, біль у суглобі протягом 2-3 тижнів або втома, незважаючи на сон лікар, а не тренажер.