Тренування під час годування грудьми: практичний план повернення до підйому;

Дояцтво грудьми і навчання не суперечать, але порядок операцій змінюється. Контроль ствол і тазового підлоги повертається першим, завантаження - другим, і відбувається повільніше, ніж більшість людей очікують. Більшість проблем у перші шість місяців виникають через недостатню їжу, недостатній сон і прискорене повернення до попередніх показників вагітності, а не від підйому.

Коли можна почати

Ходьба, дихальна робота і вправи для підлозної низи майже відразу ж нормальні, як тільки кровотеча буде легкою. Завантажені тренування починаються після післяпологового огляду: зазвичай навколо 6 тиждень після вагінального пологів і 8 - 12 тижнів після кесаревого перетину.

Перші шість тижнів виглядають так: 10 - 30 хвилин ходьби в день, глибоке дихання з активуванням живота протягом 3 комплектів з 10 і сумки тазового дна протягом 3 комплектів з 10 утримувань по 5 секунд, двічі на день. Це вся програма, і цього достатньо.

Постачання продуктів харчування та молока

Вартість виробництва молока приблизно 450-500 ккал на день- Я не знаю. На додаток до цього, дефіцит і запаси падають раніше, ніж вага тіла. Номери, які потрібно тримати:

• Ніколи нижче. 1800 ккал на день При цьому, якщо ви виховуваєте грудне вигодовування, і для більшості жінок реалістичний план - від 2000 до 2200 ккал.
• Білки 1,6 - 2,0 г на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для жінки вагою 65 кг, що становить 105-130 г на день, розділити на 4 прийому їжі з 25-35 г.
• Плодовита 2,5 - 3,5 літра щодня, плюс близько 250 мл з кожним кормом. Темна сеча - найпростіший знак того, що ви запідозрюєте.
• Зниження ваги до 0,3 - 0,5 кг на тиждень- Я не знаю. Швидше 0,7 кг на тиждень є поширеним тригером для падіння постачання.
• вуглеводи принаймні в дні тренування 3 - 4 г на кілограм- Я не знаю. Низькоуглеводні дієти і лактація не дуже добре співпадають.
• Кофеїн до 200 - 300 мг на добу, приблизно два-три кави.

Груди і час сеансу

Засилання або насосування 30 - 60 хвилин до тренування Вирішує 90% дискомфорту. Спортивний бюстгальтер повинен підтримувати груди, не стискаючи одну частину грудей, тому що затормоз молока під тиском перетворює затормозжені канали на мастит.

Заявлення про те, що молочна кислота руйнує смак молока, стосується тільки роботи, яка проводиться до невдачі і максимальні інтервали. Рівень повертається до початкового рівня протягом 30- 60 хвилин, а при середній інтенсивності різниця не вимірюється.

Пальці та тазний дно

Перевірте на диастази ось так: лежачи на спині, згинувши коліна, піднімаючи голову з підлоги і відчуваючи по лінії середньої над і під пупком. Розрив до 2 пальця з твердим підлоги під ними нормально. Більше 2,5 - 3 пальців, м'яка нижня частина до розриву або куполиста хребет в середині означає, що ви відвідуєте фізіотерапевта тазового дна перед тим, як додавати вагу.

Перші 12 тижнів не роби класичних сид-ап, скручок, піднімаєш ноги і піднімаєш підтягуючи. Правило просто: видихайте при зусиллях, і якщо ви відчуваєте тиск наниз, зменшіть навантаження.

Тижневий план

Перший етап: 6 - 10 тижнів, дві сесії на тиждень, 25 - 30 хвилин

1. Коробка присели на стілець, тільки вагою тіла, 3 комплекти з 10
2. Румунський тунель з вагою від 8 до 12 кг, 3 комплекти по 10
3. Посув руками на лавочку або стіну, 3 комплекту по 8
4. Одноруковий ряд, від 6 до 8 кг, 3 комплекту по 12
5. Вантажі, від 8 до 10 кг на руку, 2 раунди по 20 метрів
6. Бокова дошка від коліна, 3 тримання по 15 секунд на кожну сторону

Фаза 2: від 10 до 16 тижнів, три сесії від 40 до 45 хвилин

Те ж саме рух для 3 - 4 комплекти з 6 - 10 повторень, тримаючи від двох до трьох повторників у резерві. Коли ви виконаєте всі повторювання в два сеанси послідовно, додавайте 2,5 кг до піднесення верхньої частини тіла і 5 кг до присягнення і мертвого піднесення. Кардіо: 3 - 4 рази на тиждень протягом 20 - 30 хвилин у темпі, коли ви все ще можете говорити цілими реченнями.

Біг і стрибок

Не раніше. 12 тиждень, незалежно від фізичної здатності до вагітності. Тест перед першим запуском: 30 хвилин безболючої ходьби, стояння на одній нозі протягом 10 секунд, 10 стрибок на одній нозі і 20 сидінь на лапці, все без витоку сечі, без тиску вниз і без болю в пахмі. Якщо ви не пройдете будь-який предмет, ви пройдете ще чотири тижні силової роботи, а потім знову пройдете тест. Перший біг - це 6 раундів 1 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби.

Сон і чесні очікування

Якщо п'ять-шість годин не спати, відновлення відбувається повільніше, і ніяких добавок або програм не є, щоб це виправити. Відповідь не в тому, щоб пропускати тренування, а в тому, щоб зменшити обсяг: два 20-хвилинних сеанси ви дійсно випередили запланований 60-хвилинний сеанс, який ви пропустили. Якщо ніч була менше 4 годин, замінити сеанс на 20-хвилинну прогулянку.

У тиждень, коли ви спите менше п'яти годин на ніч, вибор між сесією і додатковою годиною сну не близький. Поспи, штанга чекатиме.

Коли звернутися до лікаря

• Почервонення, тепло і болючий вузол у грудях з температурою вище 38,5 °C
• Кровотеча, яка збільшується або знову стає яскраво-червоною після сеансу.
• Витік сечі або стільки, або відчуття тиску або випуклості у піхві
• Болі в паху, лобній кістці або низької частини спини, що тривають більше двох тижнів
• Відрив в животі над трьома пальцями або хребет, що піднімає середню лінію під час зусиль.
• Зниження запасу молока, незважаючи на достатню кількість їжі та рідини
• Головокруження, серцебиття або втома, які не піднімають, щоб перевірити заліз і щитовидну залозу, оскільки післяположний щитовидний діабет поширений у перший рік.

Коротка версія

• Ніякі завантажені тренування до вашого огляду: 6 тижня після вагінального пологів, 8-12 тижні після кесаревого перетину.
• Мінімум 1800 ккал, 1,6 - 2,0 г білка на кілограм і 2,5 - 3,5 літра рідини на день.
• Втрата ваги до 0,5 кг на тиждень, швидше, ніж це коштує вам молока.
• Почніть з двох 25-хвилинних сеансів на тиждень і додавайте 2,5 - 5 кг тільки тоді, коли повторювання будуть чистими.
• Не можна бігати до 12 тижня і тільки після здачі тесту без витоків.