Як підготувати програму навчання до часу, який у вас є насправді

Більшість програм, які ви знайдете в Інтернеті, припускають, що у вас є п'ять вільних вечорів на тиждень. Якщо у вас є два або три, вам не потрібна інша програма вам потрібна одна і та ж програма перебудована в менше сеансів. Ось як це зробити, щоб прогрес продовжувався, а не кожен зайнятий місяць перетворювався на чотиритижневу відставку.

Зробіть висновок, скільки часу у вас насправді є.

Не оцінюйте з пам'яті. Візьміть наступний тиждень і запишіть сесії в схожі на зустрічі, з початком і кінцем часу.

• Сеанс - це не просто тренування. Блок - подорож плюс переміщення плюс підйом плюс повернення. 45-хвилинна тренування з 15-хвилинною їздою в туди і туди - це 90-хвилинний блок.
• Тренування вдома з мінімальним обладнанням займає від 30 до 40 хвилин на сеанс, і це часто різниця між трьома і п'ятьма сеансами на тиждень.
• Зраховуйте лише ті слоти, які ви впевнені, що зможете повторити чотири тижні поспіль. Якщо це два, то ви пишете програму на два дні, а не на чотири дні з оптимізмом.

Три 40-хвилинні сеанси, проведені протягом 26 тижнів, краще, ніж п'ять 90-хвилинних сеансів, які тривають три тижні.

Що не можна відрізати

Перш ніж щось скоротити, вирішіть, що недоторкано:

• Тижневий обсяг на м'язову групу. Для зростання потрібно робити від 10 до 20 жорстких наборів на групу на тиждень. Для того, щоб просто підтримувати те, що ви маєте, достатньо 4-6 наборів на тиждень.
• Близька до невдачі. До кінця роботи, коли в баку залишиться 1 - 3 повторювання. 12 з вагою, яку можна підняти 20 разів, ледь не підлічуються до об'єму.
• Прогресія. Кожного тижня намагайтеся додавати 2,5 кг до складної підйому або принаймні один повтор на сет, і запишіть це.

Що можна вирізати вільно: кількість різних вправ, відпочинок між сетями ізоляції, сети розминки та окремі кардіо.

Шаблони за кількістю сесій

Два сеанси на тиждень (50 - 70 хвилин)

Два тренування для повного тіла, А і В, з відстаною від 2 до 3 днів. Кожна м'язова група тренувається двічі.

1. Засідання А: сидячий 3х5-8 (відпадок 3 хв.), лавовий 3х6-10 (відпадок 2-3 хв.), штанги 3х8-12, румунський тупик 2х8-12, бічний підйом 2х12-15 накладений на біцепси 2х10-12.
2. Засідання Б: 2х4-6, надголовий натиск 3х6-10, тягнуть або тягнуть 3х6-12, болгарський розщеплений приляганок 2х10-12 на ногу, крихіт на ногах 2х10-15 накладений на грудній кулак 3х10-15.

Це 13-14 робочих сесій на сесію і реалістично 55-65 хвилин.

Три сесії на тиждень (45 - 60 хвилин)

Та ж ідея, три дні, але кожен день має свій пріоритет: День 1 присягнення, день 2 тиск, день 3 тягнуть. У ліфті з пріоритетом 4 комплекти, все інше - від 2 до 3. Це означає, що ти отримуєш від 9 до 15 наборів на одну м'язову групу на тиждень, що є твердою територією для зростання.

4 - 5 сеансів (45 - 75 хвилин)

Верхній/нижний розділ проходить двічі на тиждень. Якщо з'явиться п'ятий розрив, не просто повторіть день - використовуйте його для слабких точок (10-12 комплектів для плеч, рук і брюш) або 25 хвилин легкого кардіо.

Коли у тебе є лише 20-30 хвилин.

Це не втрачений день, якщо ви структуруєте його:

• Один з'єднаний підйом на 3-4 сери, потім два вправи, що пов'язані на 2-3 раунди.
• Відпочивайте від 60 до 90 секунд між суперсетками, через 2 хвилини після сполуки.
• Приклад: 25 хвилин. 4х6 присягання, потім триххмаксимальні повторення, у поєднанні з 3х10-15 підтягненнями.
• Під 6 робочими сериями в сесії ефект незначний 30-хвилинна прогулянка є кращим використанням часу.

Як скоротити сеанс, не втрачаючи роботи

• Переміщення протилежних груп (хребет і грудь, біцепси та трицепси) для заощадження від 6 до 10 хвилин без зниження якості.
• Тримайте 2-3 хвилини відпочинку при присягах, підніманні труб і прессах, але знижуйте до 60 до 90 секунд при кожному фізичному вправленні.
• Загрівайте тільки на першій вправи для частини тіла: 2 - 3 комплектування.
• Отримайте 5-6 вправ. Сімта зазвичай коштує 12 хвилин і майже нічого не додає.
• Запишіть сеанс, перш ніж ви зайдете. Поїздка між машинами легко займає від 5 до 8 хвилин.

Коли тиждень розпадається

• Половина правила: Якщо ви планували три сеанси, один зроблений - це перемога, нуль - ні.
• Не виправдай пропущені сеанси, підвівши їх. Просто підніміть план на наступний запланований час.
• Після 2-3 тижневого перерви повертайтеся приблизно на 10% легше, з одним набором менше на кожен тренування, а потім поверніться до нормального за два тижні.
• Якщо ви знаєте, що ви будете пересуватися (переїзд, іспити, новонароджений), плануйте два 30-хвилинних сеанси з 4-6 сеансів на кожну м'язову групу. Це тримає те, що ти побудував.

Коли звернутися до лікаря

Перепланування - це організаційна проблема, але деякі речі не мають відношення до сили волі:

• Біль або тиск у грудях, нерегулярний серцебиття, запам'ятовування або обмороження під час зусиль припинити і пройти обстеження в той же день.
• Духові проблеми, які ви звикли добре долати, або набряк однієї ноги.
• Біль в суглобах, що триває більше 7 - 10 днів, пробудження вночі або обмеження щоденних рухів.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет або хвороби серця, якщо ви вагітні, або якщо вам більше 40 років і ви не були активними більше року отримати очищену перед початком більш важких навантажень.
• Постійне виснаження, незважаючи на зменшення обсягу тренувань і 7-8 годин сну, не є лінькою і варто досліджувати.

Коротка версія

• Створіть програму навколо кількості слотів, які можна повторити чотири тижні поспіль, а не навколо ідеального тижня.
• Два слота означають два дні повного тіла, три означають три з обертальним пріоритетом підйому, чотири або п'ять означають верхній / нижній розділ.
• Захистіть тижневий об'єм (10-20 наборів на кожну м'язову групу) і прогресію; зменшіть кількість вправ, ізоляційний відпочинок і набори розминки.
• 20 - 30-хвилинний сеанс має значення, якщо він тримає від 6 до 9 робочих сеансів; за його межами, підібратись на прогулянку.
• Біль в грудях, обмороження, дихальна слабкість або біль у суглобах протягом 10 днів - звертайтеся до лікаря, а не до наступного сеансу.