Партнери з навчання: Як вибрати і з чим домовитися

Партнер-тренер - це не мотиваційний трюк, це логістика. Це хтось, хто з'являється одночасно, рахуває ваші повторювання, говорить вам, що стрілка лише на півдорозі, і піднімає її з вашої грудей, коли вона заставляється. Різниця між хорошим і поганим партнером майже ніколи не залежить від особистості, а від графіків і того, чи домовилися ви заздалегідь про дрібниці.

Що насправді змінює партнера

По-перше, відвідуваність. Тільки тренування, пропуск сеансу не коштує нічого. Якщо хтось чекає о 18:00, то це буде незручний текст, і це зазвичай достатньо, щоб перетворити три заплановані сеанси на тиждень на три фактичні, а не на два. За 12 тижнів це 36 сеансів проти 24.

По-друге, заряджайте. Люди, які тренуваються поодинці, зазвичай зупиняють серию 2-3 повторень, перш ніж їм доведеться, тому що якась частина мозку знає, що немає нікого, хто б проходив бар. З кимось, хто стоїть за лавакою, ви можете зручно працювати через 8 повторень, коли останній займає п'ять секунд.

По-третє, відгуки, які ви не можете дати собі:

• колени, що впадають на третій повтор присягнення
• лавка для лавки, що дрейфує кривою, одна рука на 2 дюйма вперед від іншої
• мертвий підйом, де стегна піднімаються до руху бруса
• період відпочинку, який мав тривати 2 хвилини, перетворився на 6 через ваш телефон.

Як вибрати партнера

Порядок пріоритетів не такий, як очікують більшість людей. Любити один одного - останнє на списку.

1. Збігаються часові проміжки. Якщо в 7 ранку працює для вас і 8 вечора не має значення, скільки доброї волі. Вам потрібно щонайменше 3 перетинаються місця на тиждень.
2. Схожа мета. Хтось, хто займається силовою підготовкою в сериях 355 і хтось, хто займається серами 1520 з коротким відпочинком, не вписується в один сеанс.
3. Схожа серйозність. Якщо один з вас прокрутить 5 хвилин між сетями, а інший тримає відпочинок на 90 секунд, один з вас кине протягом місяця.
4. Сила. В ідеалі вага на великих підйомниках становить близько 20 кг. Більший розрив означає, що потрібно змінювати пластини кожну пару.

Коли ти не такий сильний.

Різниця в 90 фунтів на присягнутому не є переломним, але це потребує організації. Найпростіше: сильніший партнер йде першим за вагою, і ви розтягуєте пластини вниз замість завантаження вгору тримати дві пластини займає 20 секунд, додавати чотири займає хвилину.

Другий варіант - робити основні підйому окремо за однією програмою, і тренувати разом тільки на гантели і роботи з машинами, де зміна ваги займає п'ять секунд. Третій варіант: легший партнер робить більше повторень при меншій вазі (скажімо 3 комплекти з 10) в той час як сильніший робить 5 комплектів з 3. Загальний час встановлення закінчується схожим, тому чергування вирівнюється.

Одно попередження щодо відпочинку: Якщо ви строго поперемінно, ваш відпочинок дорівнює набору вашого партнера, який часто становить лише 609090 секунд. Важкий набір 355 потребує по 3 хвилини. На цих сетах не змінюйте механізми - дайте їм закінчити, а потім займіть ще 60 - 90 секунд до вашої черги.

Виявлення, без імпровізації

Печатка для столів

Спотер стоїть за лавадою, ноги шириною до плеч, руки в поперечній руці близько 4 дюймів від лавки протягом всього набору. Доставляйте дві речі до набору: чи допоможуть вони з підняттям, і скільки повторений заплановано. Якщо план 8, то спостерігач не торкається брука на 7-му повороті тільки тому, що він виглядає важко. Правило: допомога тільки тоді, коли штанга зупиняється в одному місці більше двох секунд або починає рухатися назад вниз.

Скукут

Приселення - найгірший підйом до рук. Якщо на стойці є штифти безпеки, поставте їх на 5 см нижче ніж на найнижчому місці і дозвольте їм бути вашим спотчером. Якщо їх немає, то спостерігач стоїть прямо за вами, слідкує за вашими стегнами, а якщо ви не зможете зробити це, то схопить грудну клітину під підпашнями - ніколи рук.

Дедліфт і гантели

Не помітили мертвих піднімачів. Якщо він не рухається, покладіть його. При натисканні гантели, спостерігач бере ваші передплечі або локти, ніколи самі гантели.

Де партнер тебе боліть.

Найчастіше не вдається конкурувати. Якщо кожен тиждень закінчиться змаганням, хто підніме більше, то протягом двох місяців ви обидва будете піднімати з такою формою, що принесе вам травму. Максимальні тестові цифри - кожні 8-12 тижнів, і плануйте це.

Другий випадок - примусові повторювання. Вони варті того, щоб робити їх 1 2 рази в кінці останнього набору вправ, не більше. Якщо ваш партнер щосета тягне за планку, то це він тренувається, а не ви.

Третя - перетворити сесію на соціальну годину. Якщо запланована 60-хвилинна тренування регулярно триває 100 хвилин з такою ж кількістю наборів, встановити правило: розмова між сетями закінчується, коли закінчиться таймер на телефоні.

Коли звернутися до лікаря

Ваш партнер не лікар, і "це пройде" не порада. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль у суглобах триває більше 2 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, покарання або слабкість, що поширюється вниз по руці або нозі.
• Ви чули або відчули виривання м'яза або суглоба, з набряком
• Ви відчуваєте тиск або біль у грудях, сильну дихальну вагу або запаморочення під час напруги.

Якщо у вас високий кров'яний тиск, хвороби серця або у вас є анамнез хірургії хребта, то перед тим, як почати тиснути важкі набори 155 повторень, під тиском партнера, зверніться до лікаря.

Коротка версія

• Зміщення графіків і цілей важливіше, ніж взаємозв'язок вам потрібно щонайменше 3 спільних місця в тиждень.
• Протиподібність до 45 фунтів безболісна; більше ніж це означає окремі основні підйомники або стрільби до нижнього рівня.
• Не змінюйте механічно на важких наборах тримайте всі 3 хвилини, а не тільки довжину набору вашого партнера.
• Перед кожним важким набором, узгоджуйтеся з ціллю, і коли спотчеру дозволяється торкатися лавки.
• Примусові повторювання: 12 в кінці останнього сету. Максимальне випробування: кожні 8-12 тижнів, а не щотижня.