Навчання волейболістів: Вищий стрибок і плечі і коліна, які тривають весь сезон.

Волейбол - це спорт коротких, дуже вибухових повторень: У матчі з п'ятьма сетами, середній блокер стрибає від 120 до 180 разів, а супротивник буде вражати десятки м'ячів над головою. За це платять коліна, плечі та щипки, зазвичай у другій половині сезону. Ось конкретний план для тренажерного залу і корту, щоб ти піднявся і сезон не зламав тебе.

Що насправді вимагає волейбол

Три речі: вибухові сили ног, контрольовані посадки, і плече, яке терпить тисячі повторень над головою. Нормальна групова практика вже дає вам 100-200 стрибок, тому тренажерний зал повинен додавати якість, а не втомитися- Я не знаю. Простий показник сили: Прикладайте сидіння паралельно з вагою приблизно в 1,3 - 1,5 рази більше ваги тіла протягом 3 повторень, з меншою різницею 10% між лівою і правою ногою.

Сила: два сеанси на тиждень, 40-50 хвилин

Зробіть це в дні, коли не проводиться матч, в ідеалі через 4-6 годин після тренування з м'ячем або на наступний день.

Засідання А (ноги, передній ланцюг)

1. Скукут (покинуто прилягаючий або чаша): 4 комплекти х 5 повторений, використовуючи навантаження, де ви все ще могли б зробити 2 більше
2. Болгарський розщеплений прилягання: 3 х 8 на ногу
3. Румунський тунель: 3 х 8
4. Виховання телят, одна варіація прямого коліна, одна згиблого коліна: 3 х 15
5. Паллоф-прес (проти ротації): 3 х 12 на сторону

Сеанс B (задні ланцюжки і верхня частина тіла)

1. Деделіфт з підлоги або з ловушною брускою: 4 х 4
2. Схілений ряд: 4 х 10
3. Бенч-прес або вагані отсочки: 3 х 8
4. Зовнішня обертання смуги, локтю на боці: 3 x 15, навмисно легкі (1-2 кг)
5. Підвищення Y-T-W на нахильній лаві: 3 х 12, 1 секунда тримати вгорі

Додайте 2,5-5 кг тільки після того, як кожен набір буде чистим. У середині сезону знижуйте до однієї силової сесії на тиждень, але Не роби цього. Три або чотири тижні без силових вправ помітно знижують ваш стрибок.

Пліометричні: підрахуйте посадки, а не стрибати

Пліози працюють тільки тоді, коли ти свіжий. Два рази на тиждень, 80-120 загальних висаджень, завжди перед силовими вправами або самостійно.

• Скачки з коробки (40-60 см): 4 х 5
• Випадання з 30 см столика з 2-секундним утриманням: 3 х 5
• Хридл перескакує 30-сантиметрову перешкоду, вперед і назад: 3 х 8
• Приближення: 3 x 4 з повним 60-90-секундним відпочинком

Приземлення повинно бути мовчазний, з колінами, що простягаються над середньою частиною стопи, не опускаються всередину. Якщо набір стає гучним або коліна починають зриватися, цей набір закінчується.

Оброки: Управляти натисканням гучності спочатку

Більшість болів плеча під час волейболу виникають через раптовий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімкий стрімнок Тримайся цього правила: щотижневий надмірний витрати не повинні зростати більше 20-30% за попередній тиждень. Якщо ти забив 300 м'ячів минулого тижня, то цього тижня це 360-390 , а не 600, тому що тут турнір.

Крім того, 10 хвилин двічі на тиждень: Звісно, що в результаті перебігу, що відбувається в області, що є за межами групи, відбувається перебіг з боку, що відбувається в області, що є за межами групи, перебіг з боку (на стіні і над головою натискається на стіну), і задні розтяження капсули (розтяження сном, 3 х 30 секунд). Якщо внутрішнє обертання відрізняється на 15-20 градусів між руками, вирішайте це зараз, а не в березні.

Колено стрибача

Біль прямо під коліновой каплю, що найгірше на початку розминки - це класична сосудиста тендінопатія. Відпочинок не вирішує проблем, але зарядка:

• Іспанський присягнутий з бандою, коліна схилена приблизно на 70 градусів: 5 х 45-секундних засідань, один або два рази на день
• Після 2-3 тижнів додати повільні одноногі присягання: 4 х 8, 3 секунди до кінця.
• Правило болю: до 3/10 під час тренування добре, але наступного ранку не повинно бути гірше, ніж в попередній день

Обуві

Вивихнуті щипочки - найпоширеніші травми у волейболі і найбільш ймовірні для повторного виникнення. Після першого вивихування, заплетіння або підтяжка під час гри приблизно зменшує на половину шанси на ще одне. Додайте до цього 5 хвилин на день: Позиція на одній нозі 3 х 30 секунд з закритими очима, плюс бічні стриби 3 х 10.

Продукти харчування та рідини, з номерами

• Білки: 1,6-2,0 г на кілограм маси тіла. Для гравця вагою 80 кг це 130-160 грамів на день, розділено на 4 прийоми по 30-40 грамів.
• вуглеводні: 4-6 г/кг в два дні сеансу (320-480 г при 80 кг). Пропустіть його і ваш стрибок падає до третього сету.
• Плодовита: 500-700 мл на годину тренування в приміщенні; на турнірі додавати 30-60 г вуглеводів на годину гри.
• Якщо ваша сорочка сухає з білими слідами солі, плануйте приблизно 400-800 мг натрию на літр, який ви п'єте.

Як виглядає тиждень

1. понеділок: м'яч практику + сила А
2. Вторник: м'яча практика + короткі пліо перед м'яч роботою
3. Серада: легкий, 20 хвилин руху
4. Четверг: м'яча + сила B
5. П'ятниця: тактика, 60 зв'язків.
6. Субота: збіг
7. Неділя: або 30 хвилин легкого руху.

Коли звернутися до лікаря

Не чекайте, поки все закінчиться, і не намагайтеся переглядати будь-який із цих:

• Ви відчули або почули поп або ви не можете зробити чотири кроки, несучи вагу на пораненої нозі.
• Колено або щипок набрякають протягом 2 годин і все ще набрякають на наступний день.
• Біль в плечі, що триває більше 3-4 тижні незважаючи на зменшення гучності або біль, який прокидає вас вночі.
• Онеміння, занурення і слабкість руки або руки.
• Удар по голові з запамороченням, нудотою або плутаниною гра негайно припиняється.
• Біль в грудях, обмороження або душевний затух.

Коротка версія

• Два силових заняття на тиждень (сквоти, мертве підйом, робота на одній нозі) плюс 80-120 планових посадки, завжди зроблені свіжо.
• Приземлення повинні бути тихими з коленями над ногами; гучний набір закінчує набір.
• Не збільшуйте щотижневі витрати на об'єм на 20-30% за тиждень до цього.
• Для колена стрибача: Іспанські присяги 5 х 45 секунд щодня, біль до 3/10 і не гірше наступного ранку.
• 1,6-2,0 г білка на кг, 4-6 г/кг вуглеводів в важкі дні, 500-700 мл рідини на годину тренування.