Плавання проти бігу: який і коли

Що насправді спалює плавання і біг, як кожен завантажує суглоби, плечі і кістки, плюс конкретні тижневі плани і заняття для обох.

Плавання і біг порівнюються, як би треба було виграти, але справжнім вирішальним фактором є те, скільки удару ваше тіло терпить і чи маєте доступ до басейну. Щодо витрат на енергію і кардіоефекту вони ближчі, ніж більшість людей припускають - вони просто завантажують зовсім інші тканини. Ось конкретна різниця і як вмістити обидва в тиждень.

Вартість енергії: Числа, не відчуваю.

Найсправедливіше порівняння проводиться через ТРП, використовуючи формулу kcal за хвилину = MET × 3,5 × маси тіла в кг ÷ 200- Я не знаю. Для людини вагою 75 кг, яка займається:

Проїзд 8 км/год (7:30 хв/км) близько 8,3 МЕТ, 11 ккал/хв, 650 ккал на годину
Проїзд 10 км/год (6:00 хв/км) 9. близько 9,8 МЕТ, 13 ккал/хв, 770 ккал на годину
Вільний стиль, середній близько 5,8 МЕТ, 7,6 ккал/хвилину, 460 ккал на годину
Вільний стиль, жорсткий близько 9,8 МТП, що дорівнює швидкістю 10 км/год, 770 ккал на годину
Грудний удар, легше. близько 5,3 МРП, 420 ккал на годину

Справа в тому, що: жорсткий вільний стиль і твердий біг коштують однаково. Різниця полягає в тому, що набагато легше дрейфувати в легкому темпі в воді, і майже ніхто не плаває цілу годину без зупинки реалістична сесія басейну становить 35-45 хвилин з насадками на стіні, тому фактичні витрати нижче, ніж каже калькулятор.

Сумісна навантаження

Біг створює реакційні сили на землі, які на кожному кроці перевищують вагу тіла в 2,5 - 3 рази. При швидкості 165-180 кроків в хвилину 30-хвилинний біг означає приблизно 5000 наземних контактів. Саме тому біг створює кісткові і болі в колінах, Ахілесовій системі та бляшки, коли ви підвищуєте гучність занадто швидко.

У воді ця сила майже нульова. Тому плавання є першим вибором для людей з надлишковою вагою, остеоартритом, переломом через стрес або після травми. Вартість - плече: У плавачів з великим об'ємом, біль в плечах є найпоширенішою скаргою, викликаною більш ніж 2000 ударами на сесію через одну і ту ж модель руху.

Швидкість серцевого ритму в воді не однакова.

При такому ж зусиллі серцебиття в воді зазвичай на 10-15 ударів нижче, ніж на суші, через горизонтальне положення, гідростатичний тиск і охолодження. Принесіть свої зони бігу до басейну і буде виглядати так, ніби ви нічого не робите. Практичне рішення: знизіть межі зони на 10 ударів, або керувати на 100 м розщеплення і дихання замість.

Впіймати обидва в тиждень.

Ти біжиш, а хочеш додати плавання

3 пробіги + 1 плавання на тиждень
Поклади плавання на наступний день після найважчого бігу: 25-30 хвилин, близько 1000 м легкого вольного стилю, як 10 × 100 м з 20 с відпочинку
Не збільшуйте тижневий пробіг на більше ніж 10%, і не додавайте плавання в тому ж тижні ви збільшуєте пробіг

Ти плаваєш, і хочеш почати бігти.

Перші два тижні: 8 × (1 хвилина бігу / 2 хвилини ходьби), три рази на тиждень
Кожного тижня додавайте 1 хвилину бігу на кожний інтервал і відкладайте від ходьби 15-30 секунд.
Через 8-10 тижнів ви досягнете 30 хвилин безперервного бігу; йдіть швидше, і ваші шини відправлять вас назад до початку

Два сеанси, які роблять роботу

Басейн: 300 м розминки, 8 × 50 м швидкі з 20 с відпочинку, 4 × 100 м помірні з 15 с відпочинку, 200 м легкі близько 1300 м, 35-40 хвилин
Бігти: 10 хвилин нагрівання, 6 × 400 м при 90% зусилля з 90 с ходьбою між ними, 10 хвилин легкого охолодження

Техніка є обмежувачем у воді, а не на дорозі.

Погано бігаючи, ви повільніше; погано плаваючи, ви зупиняєтесь. Звиток тягачів збільшується з квадратом швидкості, тому неефективний плавець витрачає в кілька разів більше енергії на те ж темп і закінчує без дихання, не отримуючи багато користі від кардіо.

Якщо плавання - ваш основний вид спорту, 4-6 тренувальних сеансів варті більше, ніж місяць плавання. Мінімум, над яким треба працювати:

Двостороннє дихання кожні три удари, щоб плече не було асиметрично навантажено.
Одноруковий свердловина: 6 × 25 м, три довжини на одну сторону
Підніжжя біля поверхні; якщо ноги опускаються, то ніякі зусилля не компенсують цього.

Кост і сила

Плавання не підвищує щільність кісток, тому що не існує ударної навантаження плавці часто вимірюють на рівні неактивних людей. Якщо ваш основний тренування - басейн, додавайте до цього дві сильні тренування на тиждень:

Приселення і мертве підйом або підйом: 3 комплекти × 5-8 повторень
Ряд і стрілянину, щоб збалансувати плече, яке постійно працює вперед: 3 × 8-12
20-30 легких стрибок в кінці сеансу, двічі на тиждень.

Голод, хлор і дрібниці.

Після купання в холодній воді (нижче 22 °C) голод, як правило, потрапляє сильніше, ніж після бігу плануйте їжу з 20-30 г білка, а не імпровізуйте під час виходу
Не входи в басейн голодним: 30-40 г вуглеводів за годину до заняття, що займає 45 хвилин.
Ви не можете відчути себе, коли ви потієте в воді випивайте 400-500 мл протягом 45-хвилинного сеансу.
Якщо ви кашляєте або хрипеть після басейну, спробуйте в приміщенні з кращою вентиляцією, перш ніж зробити висновок, що плавання не підходить вам

Якщо ви можете вибрати тільки одну: бігти, якщо ваші суглоби здорові і у вас є 30 хвилин; плавати, якщо вас болить удар, ви несете надлишкову вагу або ви повертаєтеся з травми.

Коли звернутися до лікаря

Біль або тиск у грудях, обмороження, запам'ятовування або нерегулярний серцебиття під час зусиль негайно, без очікування
Біль в плечі, що триває більше 2-3 тижнів, прокидається вночі або не дозволяє піднімати руку над головою.
Визначте біль на стегна або ноги, який також присутній в стані спокою підозрюйте перелом від стресу
Понад 40 років, високий кров'яний тиск, діабет або більше року без фізичних вправ перевіряти перед початком занять спортом
Поповнювані інфекції вуха або синусів і постійний кашель після занять в басейні.

Коротка версія

Складаний вільний стиль і біг на 10 км / ч коштують однаково, близько 770 ккал на годину при 75 кг; вода просто приховує легкий темп краще
Побіг: 2,5-3 рази ваги тіла на крок, створює кістки, носить суглоби. Плавання: нульовий вплив, але плече платить
Швидкість серцевого ритму в воді біжить 10-15 ударів нижче при тому ж зусиллі не нести зони бігового міська в басейні
Пливучим потрібно 2 сильні сеанси на тиждень для костей; бігунам потрібно 1 плавання на тиждень як день відновлення
Біль в грудях, біль у плечах після 3 тижнів і біль в кістках означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не на ще одну сесію.